We ontvangen mogelijk commissie via links op deze pagina, maar we raden alleen producten aan waar wij als redactie achter staan
15 gezonde smoothie recepten voor gewichtsverlies, volgens diëtisten
Zo kun je er zelf een maken.
Smoothies zijn letterlijk de definitie van 'kies je eigen avontuur' als het om maaltijden gaat. Je kunt er echt álles in gooien wat je lekker vindt – van fruit en notenpasta tot zelfs een shotje koffie – en de ingrediënten blenden samen tot een onweerstaanbare, smaakvolle drank. Maar smoothies zijn meer dan alleen maar lekker: ze kunnen je ook langdurig een verzadigd gevoel geven. Perfect dus als voedzaam ontbijt, bijvoorbeeld.
"Voedzame smoothies kunnen een fantastische toevoeging zijn aan een evenwichtig dieet, zowel voor gewichtsverlies als voor je algehele gezondheid," zegt Julie Andrews, geregistreerd diëtist en oprichter van The Healthy Epicurean. Let wel: niet elke smoothie is een gezonde keuze – sommige recepten zitten vol verborgen suikers en calorieën in plaats van de voedingsstoffen die je lichaam écht nodig heeft.
Dankzij deze 10 noten met veel proteïne heb je de hele dag energie >
Daarom hebben we 15 gezonde (én creatieve!) smoothie recepten voor je verzameld – komen ze!
Ontmoet de experts: Julie Andrews geregistreerd diëtist en receptontwikkelaar bij The Healthy Epicurean. Allie Echeverria oprichter van Eaton Broshar Nutrition. Keri Gans, diëtist en auteur van The Small Change Diet. Leah Johnston, voedingsdeskundige en gezondheidsexpert bij marketingbureau SRW.
De allerbeste gezonde ontbijtsmoothies voor gewichtsverlies
Blauwe bessen smoothie bowl
Een beetje zest geeft je ochtend meteen een boost, en een snufje kaneel en gember maakt het nog lekkerder. Met andere ingrediënten zoals ongezoet erwteneiwit, lijnzaad en bevroren bloemkool zorgt deze smoothie ervoor dat je urenlang verzadigd blijft.
Per portie: 325 kcal, 5,5 g vet, 52 g koolhydraten, 29 g suiker, 10 g vezels, 22 g eiwit.
Avocado-spinazie groene smoothie
Een heerlijk romige smoothie om de dag mee te beginnen? Ja, graag! Deze smoothie zit boordevol bladgroenten en romige, gezonde vetten. Maar als je op zoek bent naar wat extra eiwitten, probeer dan een scheutje kefir en/of een lepel collageen.
Per portie: 259 kcal, 6 g vet, 43 g koolhydraten, 35,5 g suiker, 6 g vezels, 18 g eiwit.
Aardbei banaan smoothie
Aardbei-banaan is een klassieker als het gaat om smoothies. Dit recept vraagt om Griekse yoghurt en melk naar keuze, wat zorgt voor een zachte, romige textuur die doet denken aan een droomachtige ijslolly. Mmm!
Per portie: 185 kcal, 4,6 g vet, 29,7 g koolhydraten, 18,5 g suiker, 4,9 g vezels, 8,4 g eiwit.
Sinaasappel creamsicle smoothie
Deze verfrissende sinaasappel creamsicle smoothie smaakt precies zoals sorbet. Alles wat je nodig hebt zijn sinaasappels, sinaasappelschil, vanille en kokosmelk om het in je blender te maken.
Per portie: 334 kcal, 20,4 g vet, 38,9 g koolhydraten, 24,2 g suiker, 6,5 g vezels, 4,5 g eiwit.
Ananas sinasappel banaan smoothie
Op zoek naar iets zoets met een citrusachtige kick? Met ingrediënten zoals ananas, sinaasappel en banaan heeft deze smoothie precies dat. (Tip: Voeg een beetje yoghurt toe voor extra romigheid.)
Per portie: 236 kcal, 4,1 g vet, 46,1 g koolhydraten, 30,4 g suiker, 3,6 g vezels, 8,7 g eiwit.
Pindakaas en jam eiwit smoothie
Als je een klassieke PB&J-liefhebber bent, ben je sowieso helemaal weg van deze pindakaas en jam eiwit-smoothie, die aardbeien, banaan, pindakaas proteïnepoeder en vanille-extract bevat.
Per portie: 350 kcal, 4 g vet, 81 g koolhydraten, 42 g suiker, 14 g vezels, 14 g eiwit.
Paleo groene smoothie met eiwit
Als je een paleo-dieet volgt, zul je dol zijn op deze ontbijtsmoothie. Gezoet met fruit en boordevol lekkere groenten, houdt het je de hele ochtend lang verzadigd en tevreden.
Per portie: 129 kcal, 4 g vet, 20 g koolhydraten, 15 g suiker, 3 g vezels, 4 g eiwit.
Vanille cheesecake paleo smoothie met eiwit
Toetjesliefhebbers, verenig je - deze smoothie heeft de smaak van vanille cheesecake voor je zoetekauw! Mix al je ingrediënten samen en verkruimel vanillewafels bovenop voor het perfecte cheesecakekorst-gevoel.
Per portie: 282 kcal, 18 g vet, 26 g koolhydraten, 17 g suiker, 2 g vezels, 5 g eiwit.
Chocolade shamrock shake
De ster van deze smoothie is pepermunt-extract, maar klik op de knop hieronder om alles te leren over het maken van deze fastfood-lookalike (maar veel gezonder).
Per portie: 140 kcal, 3 g vet, 30,4 g koolhydraten, 14,5 g suiker, 4,6 g vezels, 3,2 g eiwit.
Bananen bessen smoothie
Deze bananen-bessen smoothie is vrijwel het perfecte ontbijtgerecht. Voeg een beetje zoute notenboter en romige Griekse yoghurt toe voor een zachte, heerlijke textuur.
Per portie: 380 kcal, 21 g vet, 36 g koolhydraten, 15 g suiker, 12 g vezels, 19 g eiwit.
Kaki spinazie smoothie
Als je niet vaak kaki's eet, is dit een kans om ze meer in je dagelijkse ontbijt te verwerken. De groene kleur komt van spinazie, dus deze smoothie helpt je om je fruit- en groente-inname vroeg op de dag te beginnen.
Per portie: 1076 kcal, 77 g vet, 76 g koolhydraten, 16 g vezels, 31 g suiker, 37 g eiwit.
Aardbeien cheesecake smoothie
Als je van zuivel houdt, is deze smoothie voor jou. Mix ingrediënten zoals kwark, yoghurt, melk en aardbeien samen om een cheesecake-achtige consistentie te creëren, en roer vervolgens verkruimelde crackers erdoor voor extra textuur en crunch.
Per portie: 292 kcal, 9 g vet, 33 g koolhydraten, 22 g suiker, 4 g vezels, 17 g eiwit.
Sinaasappel granaatappel bessen smoothie
Als je van granaatappelsap houdt, is deze sinaasappel- en granaatappelmix superzoet en gezond. Voor extra kracht kun je vrijwel alle bessen toevoegen die je wilt.
Per portie: 204 kcal, 1 g vet, 50 g koolhydraten, 38 g suiker, 8 g vezels, 3 g eiwit.
Banaan perzik smoothie
Mix je favoriete fruit samen voor een zoete, gebalanceerde ontbijtsmoothie. Dit recept zit boordevol hoogwaardige eiwitten uit Griekse yoghurt, die je verzadigd en tevreden houdt, zegt Andrews.
Per portie: 258 kcal, 4 g vet, 49 g koolhydraten, 26 g suiker, 10 g eiwit, 6 g vezels.
Morning glory smoothie
Als je 's ochtends geen tijd hebt om een batch morning glory muffins te bakken, maak dan in plaats daarvan deze smoothie die er precies zo smaakt. Het is gemaakt met fruit en groenten, een melk naar keuze, en een gezonde dosis vetten van walnoten.
Per portie: 276 kcal, 8 g vet, 46 g koolhydraten, 30 g suiker, 6 g vezels, 6 g eiwit
Tips voor het maken van een gezonde smoothie voor gewichtsverlies
Tip 1: let op calorieën
Een smoothie is zeker niet bedoeld als vervanging voor een maaltijd, maar het kan wel een nuttige aanvulling zijn op je bestaande dieet. Als je ’s ochtends een kleinere eetlust hebt en liever een smoothie drinkt in plaats van ander voedsel, wees dan bewust van de ingrediënten, zegt Echeverria. De calorieën in smoothies kunnen snel oplopen, en als gewichtsverlies je doel is, kunnen smoothies van 400 calorieën of meer als maaltijdvervangers worden beschouwd, zegt ze.
Tip 2: voeg eiwitten, vetten en vezels toe
Als gewichtsverlies je doel is en je je zorgen maakt over het de hele dag honger hebben, kunnen eiwitrijke smoothies helpen om je verzadigd te houden, zegt Keri Gans, auteur van The Small Change Diet. "Zorg ervoor dat je ontbijtsmoothies rijk zijn aan eiwitten, anders heb je waarschijnlijk al voor de lunch weer honger." Ook is wat vet nodig voor verzadiging en algemene voeding, en vezels helpen om de honger te reguleren, de spijsvertering te verbeteren en je bloedsuikerspiegel in balans te houden.
Probeer een schep eiwitpoeder, Griekse yoghurt of vloeibare eiwitten aan je smoothie toe te voegen, zegt Echeverria. Je kunt ook magere melk, plantaardige melkvervangers of notenboter toevoegen, voegt Gans toe. Chiazaden zijn een geweldige manier om vezels toe te voegen.
Is reformer pilates of mat pilates effectiever? Zo weet je welke je moet kiezen >
Tip 3: voeg bladgroenten toe
Bladgroenten zitten boordevol gezonde vitamines, mineralen en ijzer, dus Echeverria stelt voor om een handvol spinazie in je smoothie te blenden (let op: het kan de kleur veranderen, maar je zult het meestal niet proeven!). Je kunt ook experimenteren met andere bladgroenten zoals rucola en boerenkool, maar die hebben een meer uitgesproken en krachtige smaak, voegt ze toe.
Tip 4: sla het sapje over
Hoewel het verleidelijk kan zijn om een sapje aan je ochtendsmoothie toe te voegen, zijn sappen vaak hoog in calorieën en suiker, maar laag in vezels. Het is dus beter om, als het kan, te kiezen voor heel, verse of bevroren, fruit, zegt Echeverria.
Tip 5: bereid vooruit
Als je vooruit wilt plannen, probeer dan de meeste ingrediënten voor je smoothie (zoals fruit, zaden en groenten) in individuele zakjes in te vriezen en haal er elke dag één uit wanneer je het nodig hebt, zegt Leah Johnston, RDN, een culinair voedingsdeskundige bij het marketingbureau SRW.
De enige wandelschoenen die wél mooi zijn
Comfy sporttops die géén blote buik laten zien
Marijn Kuipers openhartig over extreme PMS
De favo ClassPass-lessen van team Cosmo
