Als je weekschema eruitziet als een legpuzzel, kan het lastig zijn om zowel cardio- als krachttraining in te passen. In plaats van cardio te zien als nog een taak op je to-do-lijst, gaan we eens kijken wat cardio precies inhoudt en hoeveel tijd je nodig hebt om het te doen, op basis van je doelen.
Het CDC adviseert ten minste 150 minuten per week matig intensieve cardio (zoals stevig wandelen) of 75 minuten per week intensieve aerobe activiteit (zoals hardlopen) om een gezond hart te bevorderen en het risico op chronische ziekten te verminderen. Dat kan bijvoorbeeld 30 minuten wandelen op vijf dagen per week zijn, en ja, de 20 minuten die je besteedt aan het uitlaten van je hond plus de 10 minuten die je gedurende de dag besteedt aan het lopen van en naar je auto tellen ook mee.
Maar hier is het punt: Hoewel je zeker geen urenlang hardlopen of achter elkaar spinning-lessen nodig hebt om echte gezondheidsvoordelen te zien, zijn deze richtlijnen bedoeld als algemene, allesomvattende aanbevelingen voor de hele volwassen bevolking van de VS. Ze zijn een goed uitgangspunt, maar niet echt persoonlijk.
Mis dit niet
Speciaal afgestemd op jouw voorkeuren
Meld je aan voor gepersonaliseerde verhalen
Als je specifieke fitnessdoelen hebt, zoals het verbeteren van je uithoudingsvermogen, afvallen of kracht opbouwen, heb je misschien een meer op maat gemaakte aanpak nodig om te bepalen hoeveel cardio – en met welke intensiteit – voor jou geschikt is
Hieronder gaan we dat uitzoeken met de hulp van Corrine Carnation, CPT, een personal en groepsfitnesstrainer.
Maak kennis met de expert: Corrine Carnation, CPT, is a personal en group trainer bij Equinox en de bedenker van Better You, Better Living, een virtueel trainingsprogramma.
Wat valt onder cardio?
Niet alle cardio is hetzelfde – intensiteit is belangrijk. Verschillende niveaus van cardio-intensiteit vereisen verschillende tijdsinvesteringen om de gezondheids- en fitnessvoordelen te bereiken die u nastreeft, dus het is belangrijk om uw trainingen af te stemmen op uw persoonlijke doelen, zegt Carnation.
Voor veel mensen werkt een combinatie van matige en intensieve cardio gedurende de week het beste. Deze aanpak kan helpen om trainingen interessant te houden, rekening te houden met wisselende energieniveaus en een evenwicht te vinden tussen het behalen van doelen en de tijdsbeperkingen van een drukke agenda. Carnation raadt aan om te experimenteren met verschillende intensiteiten om te ontdekken wat u het leukst vindt, terwijl u consistent blijft.
Voordat je aan een nieuwe cardio-routine begint, moet je eerst je hartslag in rust (HRV) bepalen, zegt Carnation. Voor de meeste mensen ligt deze tussen de 60 en 100 slagen per minuut (BPM). Je HRV is persoonlijk – hij wordt beïnvloed door zaken als je leeftijd, hoe actief je bent en zelfs je algehele gezondheid – en geeft je een uitgangspunt om bij te houden hoe je conditie in de loop van de tijd verbetert. Over het algemeen geldt: hoe beter je cardiovasculaire conditie, hoe lager je HRV – topatleten kunnen een hartslag in rust hebben van slechts 35 BPM.
Hoe je je hartslag in rust kan bepalen: zoek met je wijs- en middelvinger je polsslag (aan je pols of nek). Tel het aantal slagen in 15 seconden en vermenigvuldig dat aantal met vier, volgens de Mayo Clinic.
Als je een draagbaar apparaat hebt, zoals een smartwatch of fitnesstracker, gebruik die dan om je cardio bij te houden! Het is een makkelijke manier om je hartslag in de gaten te houden en ervoor te zorgen dat je in de juiste zone blijft om het meeste uit je trainingen te halen zonder aan jezelf te twijfelen, zegt Carnation.
Cardio met matige intensiteit
Dit is het meest voorkomende niveau van cardio-oefeningen, waarbij je hard genoeg werkt om je hartslag en ademhaling merkbaar te versnellen, maar niet zo hard dat je geen gesprek meer kunt voeren, aldus de American Heart Association (AHA). Streef naar ten minste 150 minuten per week matige cardio, die volgens de CDC kan worden opgedeeld in sessies van 30 minuten, vijf dagen per week.
Het moet aanvoelen als ongeveer vijf op een schaal van tien, waarbij één rust is en tien maximale inspanning, zegt Carnation. Enkele voorbeelden zijn wandelen met je hond, ontspannen fietsen of dansen, en recreatief tennissen.
Tijdens cardio met matige intensiteit ligt uw hartslag volgens de National Strength and Conditioning Association doorgaans tussen 60 en 70 procent van uw maximale hartslag (MHR). Dit kan voor de ene persoon aanvoelen als een stevige wandeling en voor iemand die meer gewend is aan cardio-oefeningen als licht joggen.
Hoe je je maximale hartslag kunt berekenen: 220 - je leeftijd = MHR. Bijvoorbeeld: als jij 35 jaar oud bent, is jouw MHR 185 slagen per minuut (220-35), en 60 tot 70 procent daarvan is 111 tot 130 slagen per minuut (BPM).
Cardio met hoge intensiteit
Cardio met hoge intensiteit vereist, zoals de naam al aangeeft, iets meer inspanning. Streef op dezelfde inspanningsschaal van 1 tot 10 naar een 7 of hoger. “Dit type cardio is perfect voor dagen waarop je weinig tijd hebt, maar veel energie”, zegt Carnation. Denk aan sprintintervallen, HIIT-trainingen of hard fietsen. Vanwege de hogere intensiteit heb je volgens het CDC slechts 75 minuten per week intensieve cardio nodig om dezelfde voordelen te behalen als 150 minuten matig intensieve training.
Als u weinig tijd heeft, kan dit zelfs neerkomen op sessies van 15 tot 25 minuten met cardio van hogere intensiteit (zoals hardlopen), drie tot vijf dagen per week. “Voor mensen die zich in een onderhoudsfase bevinden, is het het beste om actief zijn tot een vast onderdeel van uw leven te maken, zodat u niet eens hoeft na te denken over hoeveel minuten u bezig bent”, zegt Carnation.
De minimale cardio die je nodig hebt
Het mag inmiddels duidelijk zijn dat de hoeveelheid cardio die u nodig hebt om specifieke gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken, varieert naargelang uw leeftijd, activiteitsniveau en andere gezondheidsfactoren. Eén ding is echter zeker: iedereen zou regelmatig aan cardio moeten doen om zijn algemene gezondheid op peil te houden.
Houd rekening met het volgende:
- Cardiosessies moeten over de week worden verspreid. Doe niet alles in één keer!
- Zelfs korte periodes van activiteit (10 minuten of meer) tellen mee – elke minuut telt.
- Cardio-oefeningen zijn slechts één onderdeel van een evenwichtige fitnessroutine. Krachttraining wordt ook aanbevolen, minimaal twee dagen per week.
Hier zijn enkele algemene richtlijnen die u kunt volgen, gebaseerd op een aantal veelvoorkomende doelen:
Cardio voor beginners
Voor sommigen, zoals mensen die in grote steden wonen en naar hun werk pendelen, kan 30 minuten stevig wandelen per dag een peulenschil zijn. Voor anderen kan het een hele opgave zijn.
Als je helemaal vanaf nul begint (d.w.z. als je nog geen vaste cardio-routine hebt), raadt Carnation aan om te streven naar 20 minuten cardio met matige intensiteit per dag, vier dagen per week. “Begin met iets eenvoudigs, zoals een wandeling met je hond in de buurt of dansen tijdens het koken, gewoon om je lichaam te laten wennen aan regelmatige beweging”, zegt ze. Als de routine gemakkelijker begint te voelen, werk dan toe naar 30 minuten cardio per dag, vijf dagen per week.
Dat kan bijvoorbeeld 20 tot 30 minuten wandelen, zwemmen of fietsen zijn, of je kunt het opsplitsen in kortere intervallen verspreid over de dag – wat het beste past bij je schema en voorkeuren! (Meer over wat cardio met matige intensiteit inhoudt, volgt zo dadelijk.) “Dit is voldoende om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en uithoudingsvermogen op te bouwen zonder je schema te overbelasten”, zegt Carnation.
Cardio voor een beter uithoudingsvermogen
Voor nog meer gezondheidsvoordelen raadt het CDC aan om elke week 300 minuten matige cardio of 150 minuten intensieve cardio te doen.
Als het uw doel is om uw uithoudingsvermogen te vergroten of u voor te bereiden op een evenement (zoals een race of fitnesswedstrijd), raadt Carnation aan om vijf dagen per week 40 tot 60 minuten matig intensieve cardio te doen. Dit hoeft niet in één keer te worden gedaan – u kunt het over de dag verdelen in kleinere stukjes, bijvoorbeeld twee sessies van 20 minuten of drie wandelingen van 15 minuten. “Verleng geleidelijk de duur van uw sessies en overweeg om één lange cardiosessie van 60 tot 90 minuten toe te voegen om echt uithoudingsvermogen op te bouwen.” Als u voor iets specifieks traint, zoals een 5 km-loop, halve marathon of meer, overweeg dan een wekelijks trainingsplan of een coach om u te helpen uw training op te voeren.
Cardio om af te vallen
Als afvallen een prioriteit is voor uw gezondheid, zorg er dan voor dat u een voedings- en krachttrainingsprogramma volgt en dat u uw arts raadpleegt over uw doelen en plan. Afvallen vereist een geleidelijke, alomvattende aanpak om veilige en duurzame resultaten te bereiken, en hoewel cardio een onderdeel van dat traject kan zijn, is het slechts een klein stukje van de puzzel.
Dat gezegd hebbende, om gewichtsverlies te ondersteunen, streef je naar 50 tot 60 minuten per dag aan een mix van cardio- en krachttraining, minstens vijf dagen per week, te beginnen met een realistische en haalbare routine, zegt Carnation. In plaats van je te concentreren op de duur van je trainingen, streef je naar 20 tot 30 minuten cardio op de meeste dagen, waarbij je activiteiten met lage en hoge intensiteit combineert. " Combineer dit met twee tot drie krachttrainingen per week en een gedegen voedingsplan om je doelen te bereiken", zegt Carnation.
Als je weinig tijd hebt, probeer dit dan op te splitsen in kleinere stukjes, zoals een stevige wandeling van 10 minuten in de ochtend en een korte HIIT-sessie of fietstocht later op de dag. Elk klein beetje telt mee en draagt bij aan je vooruitgang. Kleine, duurzame stapjes zorgen ervoor dat je op lange termijn succes boekt zonder dat je je overweldigd voelt.
De beste manieren om meer cardio in uw routine in te passen
Voordat u er te veel over nadenkt, moet u weten dat cardio in vele vormen kan voorkomen, waarvan de meest eenvoudige gewoon wandelen is (u kunt zelfs een verzwaard vest aantrekken om de intensiteit te verhogen). Het hoeft niet veel tijd of dure apparatuur te kosten. (Hoewel er veel geweldige apparatuur is om u te helpen die cardio-minuten te halen als u op zoek bent naar inspiratie.) Door cardio op een kleine, haalbare manier in uw dag in te passen, zoals de trap nemen, wandelen tijdens een telefoongesprek of een verder gelegen parkeerplaats kiezen, hoeft het helemaal niet zo intimiderend te zijn.
Het hoeft ook niet superintensief te zijn. Hoewel intensieve trainingen zoals sprintintervallen en HIIT-workouts je hartslag sneller en hoger doen stijgen, hebben cardio-trainingen met een matige intensiteit ook veel voordelen, zegt Carnation. Onthoud: iets is altijd beter dan niets, en het is het belangrijkst om je routine af te stemmen op wat goed voelt voor je lichaam.
Hier zijn enkele veelvoorkomende vormen van cardio-oefeningen die variëren in intensiteit:
- Stevig wandelen (voeg een verzwaard vest toe voor een extra uitdaging)
- Hardlopen/sprinten/joggen
- Fietsen
- Zwemmen
- Stair climber (traploop-apparaat in de gym)
- Dansen (Zumba/aerobics)
- Roeien
- HIIT workouts
- Touwtjespringen
Op zoek naar een goed startpunt? Probeer dan deze drie snelle en effectieve cardio-uitdagingen van Carnation:
- Stair climber: begin op niveau vijf en verhoog het niveau elke vijf minuten met één. Binnen de kortste keren ben je doorweekt van het zweet en elke stap traint je onderlichaamspieren als geen ander, wat betekent dat je ook versterkende voordelen krijgt.
- Loopband challenge: begin met hardlopen op een helling van één procent en verhoog de helling vervolgens elke minuut met één procent tot je 15 procent bereikt. Aan het einde loop je en ben je doorweekt van het zweet!
- Air bike: start met een sprint van 30 seconden, gevolgd door 30 seconden langzaam, gelijkmatig trappen om te herstellen. Herhaal deze cyclus gedurende ten minste 5 minuten. Het is zwaar, maar effectief.
Kortom: Alles wat je hartslag tijdens de activiteit boven je rustfrequentie brengt, geldt als cardio. Je kunt dus je favoriete manier van bewegen kiezen en zelfs combineren in één sessie als je van afwisseling houdt! Door je te concentreren op de minimale duur en intensiteit die nodig zijn voor je doelen, en je eigen hartslag als richtlijn te gebruiken, kun je cardio in je routine integreren zonder dat het een alles-of-niets-inspanning lijkt. En onthoud: consistentie is essentieel.
