Tutte le ricette per una strepitosa (e sana) colazione vegana

Volete fare una colazione vegana ma non sapete come fare? Non trovate idee sostitutive e cappuccino o cornetto? Nessun problema! Fare una colazione 100% vegana non solo è possibile ma è anche più facile di quel che pensiate. Innanzitutto una colazione che rispecchi i principi alimentari vegan significa trovare alimenti che non abbiamo origine animale e anche che non abbiano “sfruttato” nessun animale nella loro lavorazione. Quindi sono vietati il latte, ovviamente la carne, il miele, lo strutto che può essere contenuto nei croissants, alcuni tipi di farine per il loro sistema di raffinazione, le uova e il cioccolato che può contenere burro o latte. Ma come si può fare allora a reperire sostituti validi per fare una colazione sana e nutriente escludendo parecchi alimenti normalmente presenti nella nostra routine della colazione? E inoltre, come si fa quando vogliamo fare una colazione vegan al bar? Vi proponiamo alcuni esempi pratici per delle ottime colazioni casalinghe sia dolci che salate e le relative ricette. Ma anche idee e consigli su cosa ordinare al bar per rispettare tutte le regole di una alimentazione vegan.

Colazione vegana: cosa mangiare a casa

La colazione vegana a casa è l’ideale per chi ha tempo da dedicarsi e vuole mangiare sano senza perdere gusto. La colazione è infatti considerato il pasto principale della giornata, quello che deve fornirci l’energia per iniziare al meglio ma senza appesantirci. Sembrerà strano, o magari non ci avete mai pensato, ma la maggior parte dei cibi che consumiamo normalmente a colazione sono vegani: i cereali, le fette biscottate, le marmellate, il tè o il caffè, sono tutti cibi considerati vegan perché non hanno origini animali. Fare una colazione vegana è, quindi, davvero semplice è basterà solo prestare attenzione alle etichette quando si fa la spesa. Latte e yogurt vaccino trovano la loro alternativa nei corrispettivi vegetali come soia, riso, mandorla, cocco, avena, farro, nocciola o noci. Biscotti, torte e pancakes possono essere facilmente preparati senza latte, burro, uova o miele o si possono trovare sugli scaffali dei supermercati, ormai fornitissimi in linee totalmente vegan.

Alcune ricette per una colazione vegana

Vediamo insieme qualche ricetta da fare a casa, sia dolce che salata.

1. Biscotti vegani con mandorle e marmellata

INGREDIENTI

• 115 gr Farina di farro

• 85 gr Farina di Riso

• 45 gr Zucchero di canna

• 45 ml Olio di semi

• 60 gr Marmellata a piacere

• 1 cucchiaino Bicarbonato

• 1/2 cucchiaio Aceto di Mele

• 1 pizzico Sale

• Mandorle per decorare

Iniziate unendo le farine con lo zucchero. Poi aggiungete il bicarbonato al mix di composti secchi e amalgamate. Aggiungete l’olio di semi all’impasto e la marmellata, mescolate bene sino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungete l’aceto di mele per attivare la reazione con il bicarbonato e continuate a lavorare bene l’impasto. Una volta pronto, stendete l’impasto con uno spessore di mezzo centimetro e tagliatelo con una formina tonda. Appoggiate sopra ogni biscotto una mandorla e mettete in forno preriscaldato a 180°C per 10-15 minuti.

2. Pancakes vegan

INGREDIENTI

• 300 ml Latte di soia

• 4 cucchiai Olio di mais

• 6 gr Cremor Tartaro

• 40 gr Zucchero di canna

• 1 bustina Vanillina

• 10 gr Farina di cocco

• 150 gr Farina 00

• 40 gr Olio di mais

• 60 gr Sciroppo d'acero

Unite in un recipiente alto e stretto tutti gli ingredienti per pancake: il latte di soia, l’olio di mais, le farine, lo zucchero di canna, la vanillina, il cremor tartaro e frullate il tutto con un mixer ad immersione. Scaldate una padella antiaderente da 20 cm di diametro, oliatela leggermente e mettete un po’ di composto al centro fino a formare un disco. Dopo circa 30 secondi girate la frittellina dall’altro lato e cuocetela per altri 30 secondi. Preparate una salsa di olio di mais e sciroppo d’acero e scaldatela per 30 secondi in microonde. Servite i pancakes con la salsa di sciroppo d’acero.

3. Smoothie di pere e cioccolato

INGREDIENTI

• 2 Pere Williams

• 400 ml Latte vegetale (soia, avena, quinoa, riso, ecc...)

• 40 gr Cioccolato fondente

• 20 gr Sciroppo d'agave

Sbucciate le pere e tagliate la polpa a pezzettini. Inserite in un contenitore alto e stretto la polpa delle pere con il latte vegetale, lo sciroppo d’agave e i pezzetti di cioccolato. Con un frullatore ad immersione frullate fino ad ottenere un liquido spumoso.

4. Crostata vegana alle fragole

INGREDIENTI

Per la frolla (tortiera da 26 cm)

• 100 gr farina tipo 0

• 150 gr farina di farro

• 80 gr olio mais

• 60 ml di acqua

• 8 gr di lievito naturale a base di cremortartaro

• scorza di 1/2 limone

• 120 gr di zucchero di canna integrale

Per la marmellata di fragole

• 500 gr di fragole

• 300 gr di zucchero di canna integrale

• 1/2 limone succo

Mondate e lavate bene le fragole, tagliatele a dadini piccoli e mettete il tutto in una pentola dai bordi alti. Ricoprite la frutta tagliata di zucchero integrale e fate riposare almeno 10 minuti. Trascorso questo tempo aggiungete il succo di limone e cuocete a fiamma bassissima per circa 2 ore mescolando di tanto in tanto. Se si dovesse formare della schiuma, eliminatela con una schiumarola. La consistenza che dovrete ottenere dovrà essere abbastanza corposa e densa, tanto da non scivolare se messa su un piattino liscio. Ora preparate la frolla mettendo tutti gli ingredienti in polvere in una ciotola capiente, setacciandoli per evitare grumi. Frullate lo zucchero di canna integrale in un mixer per evitare di lasciare granelli all’interno della pasta frolla. Aggiungete alle farine lo zucchero di canna e la scorza di limone grattugiata e infine unite gli ingredienti liquidi. Mescolate il tutto fino a ottenere un composto compatto e facile da lavorare con le mani. Trasferite il panetto su un piano in legno e continuate a lavorarlo e poi avvolgetelo in una pellicola per alimenti e lasciatelo riposare in frigorifero per almeno 1 ora. Successivamente stendete la frolla e poi adagiatela nella tortiera. Bucherellate il fondo con una forchetta e versate la marmellata. Mettete a cuocere per 30/40 minuti a 180 C°, forno statico precedentemente preriscaldato.

5. Bacon vegan di carta di riso

INGREDIENTI

• 10 fogli di carta di riso

• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

• 3 cucchiai di salsa di soia

• 1 cucchiaio di sciroppo d’acero

• 1 cucchiaio di lievito alimentare

• 2 cucchiaini di fumo liquido

• ½ cucchiaino di paprika

• ¼ cucchiaino di aglio in polvere

• pepe

In una ciotolina riunite l’olio extravergine d’oliva, la salsa di soia, lo sciroppo d’acero, il lievito alimentare, il fumo liquido, la paprika, l’aglio in polvere e un pizzico di pepe e mescolate bene. Sul piano da lavoro preparate una ciotola piena di acqua fresca e prelevate due fogli di carta di riso, sovrapponeteli e immergeteli nell’acqua per 15-20 secondi fino a farli ammorbidire. Appoggiateli sul piano e lasciateli riposare altri 15 secondi in modo che si idratino bene e non si spezzino quando li taglierete. Ricavate delle strisce di carta di riso e disponetele leggermente distanziate su una placca da forno ricoperta di carta forno. Con un pennello da cucina spennellate entrambi i lati di ciascuna striscia con la marinatura fatta all’inizio e infornate in forno statico a 200°C per 8 minuti. Sfornate e lasciate raffreddare sulla teglia fino a quando saranno croccanti.

6. Focaccine salate ai frutti di bosco, tofu e anacardi

INGREDIENTI

• 600 gr di farina 2

• 1 panetto di lievito di birra fresco (25 g) oppure 1 bustina di lievito di birra secco (7 g)

• 2 cucchiaini di sale

• 50 ml di olio extravergine d’oliva + 5 cucchiai

• 400 ml acqua + 50 ml

• 1 cucchiaio di malto d’orzo

• 200 gr di frutti di bosco (anche surgelati volendo)

• 1 rametto di rosmarino

• 1 cucchiaio di sale grosso

per la crema di tofu e anacardi

• 75 gr di tofu vellutato

• 25 gr di anacardi al naturale

• 1 cucchiaio di tahin

• ½ cucchiaio di lievito alimentare

• 1 cucchiaio di succo di limone

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

• Sale e pepe

Prima di iniziare sciogliete il lievito in 200 ml di acqua tiepida insieme al malto d’orzo e lasciate riposare il tutto per 10 minuti. A parte unite la farina, il sale e i cucchiai di olio extravergine d’oliva. Cominciate a impastare versando man mano anche i 200 ml di acqua tiepida dove avete sciolto il lievito e il malto. Una volta ottenuto un impasto morbido ma non appiccicoso trasferitelo su piano e impastate. Rimettete il panetto nella ciotola, copritelo con un telo umido o con della pellicola e lasciate lievitare fino a quando avrà raddoppiato di volume, circa due ore.
Per fare la crema di tofu e anacardi dovrete prima ammollate gli anacardi in acqua calda per un’ora e poi riunite in un mixer con le lame il tofu vellutato, gli anacardi scolati, la tahin, il lievito alimentare, il succo di limone, l’olio extravergine d’oliva, sale e pepe. Frullate fino ad ottenere una crema liscia e omogenea, versate in un contenitore e conservatela in frigorifero. Una volta che l’impasto sarà lievitato dividetelo in piccole porzioni e formate delle focaccine del diametro di circa 10 cm. Lasciatele lievitare altri 20 minuti e nel mentre preparate la salamoia mescolando in un bicchiere i 50 ml di acqua con i 50 ml di olio. Trascorsi i 20 minuti della seconda lievitazione spennellate ciascuna focaccina con un po’ di salamoia e decoratele con i qualche frutto di bosco e qualche granello di sale grosso. A piacere potete mettere anche dei rametti di rosmarino. Infornate in forno statico a 200°C per 25 minuti, al termine dei quali dovrete togliere le focaccine dal forno e versarvi sopra un po’ di crema di tofu e anacardi. Infornate nuovamente per altri 3-4 minuti per cuocere anche la crema.

La colazione vegana al bar

Fare una colazione vegana anche al bar non è più un miraggio, ormai quasi tutti i locali offrono croissants, dolci, cappuccini e frullati privi di ingredienti di origine animale. Quindi se siete sempre di corsa e non potete preparare la vostra colazione vegan a casa, non preoccupatevi, esistono validissime alternative anche al bar. Ad esempio, il cappuccino vegan non è più un tabù e se non riuscite a rinunciare alla sua soffice schiuma ora, in quasi tutti i bar, è possibile sostituire il latte con quello alla soia o con bevande a base di riso, avena, mandorla o nocciola. E se non riuscite neanche a dire addio alle brioches, sappiate che oggi c’è anche l’opzione veg: croissants, vuoti o ripieni privi di ingredienti di origine animale (e hanno anche meno calorie rispetto a quelli tradizionali).

Molti bar inoltre stanno iniziando a offrire alternative vegane anche più salutari e a ridotto contenuto di grassi, come pane e marmellata, muesli, yogurt di soia, spremute o smoothie. È infatti possibile trovare comodamente al bancone numerose, originali e ipervitaminiche combinazioni di estratti o smoothie: ananas e finocchio dall’effetto drenante, banana ricca di potassio, arancia limone e zenzero per un boost di vitamina C e altre proprietà benefiche. Fortunatamente sono lontani i tempi in cui essere vegani e mangiare fuori casa era un'impresa ardua, ora i bar, i ristoranti e i locali che cercano di andare incontro alle esigenze alimentari di tutti sono sempre di più e offrono scelte sane e originali.