Estos son los diez ejercicios más eficaces para los muslos

Túmbate en una esterilla de lado, apoyando la mano o el codo en función de lo cómoda que estés y de la dificultad que quieras poner al ejercicio. Si apoyas las manos, la dificultad será mayor. Desde ahí, apoya la planta del pie con la rodilla flexionada de la pierna que no vas a trabajar por detrás de la que sí vas a mover. Estira completamente la pierna que trabajes con el pie en extensión, despegándola poco a poco hasta que sientas cómo el glúteo se despega del suelo. Desde esa posición, vuelve a llevar la pierna a la posición inicial, y de ahí, vuélvela a subir. Si eres principiante, apoya el pie en el suelo cada vez que haces una repetición. Si quieres más dificultad, no llegues a apoyar el pie en el suelo cada vez que acabes una repetición. Y puedes terminar el ejercicio haciendo elevaciones cortitas para añadir más tensión.

"Los músculos involucrados en este ejercicio son los cuádriceps de la pierna adelantada a la hora de bajar y el isquio de la pierna atrasada", explica Daniel Martínez, responsable de fitness de David Lloyd Turó. Este tipo de ejerciciotrabaja mucho el cuádriceps y el glúteo, dos músculos en sinergia (cuando se activa uno, el otro también). Este es un ejercicio muy indicado si quieres dar forma a tus piernas y tus glúteos. Cuidado si tienes alguna lesión de rodilla,porque deberás recortar el movimiento o buscar otro ejercicio que no genere tanta presión en la rótula. De pie, con la columna recta, separa las piernas al ancho de las caderas y dar un paso largo. Dobla la rodilla en ángulo de 90º, y baja la rodilla trasera cerca del suelo pero sin apoyar. Lleva la tensión en los músculos a la pierna adelantada, en la zona del glúteo. Alterna ambas piernas.

En este ejercicio se hace un trabajo unilateral, es decir, se trabaja más la pierna apoyada que la levantada. Se trata de un puente de glúteo a una pierna, dejando una de las piernas apoyadas en el suelo y la otra totalmente estirada. Haz una elevación suave dos segundos y baja suavemente en otros dos.

"Este ejercicio involucra al glúteo para hacer un trabajo completo porque trabaja la cadena posterior del tren inferior implicando los músculos femorales y los glúteos", declaran Gonzalo Martínez y Rubén García, coach manager y coach, respectivamente, de Reto48. Colócate en posición de cuadrupedia con las manos justo por debajo de los hombros y una de las piernas apoyadas en el suelo. Con la rodilla y la pierna que tienes elevada, da una patada trasera elevando la pierna hacia arriba haciendo una curva.

Este ejercicio se puede practicar en cualquier lugar. Sirve un banco de un parque, una silla en casa o un cajón en el gym. En este caso, la efectividad para piernas y glúteos es de 9 sobre 10. Coloca el pie en el soporte cargando todo el peso sobre el pie, así harás más incidencia en fuerza de cuádriceps. Sube con fuerza la rodilla contraria, como dando un rodillazo, e intenta acercar la rodilla hacia el pecho para que el glúteo trabaje y puedas sacar el máximo partido al recorrido de la rodilla hacia arriba. Ten cuidado al volver con el pie a la posición de inicio, baja despacio para que no haya un gran impacto y la articulación del tobillo no sufra.

"Mi recomendación es hacer todas las repeticiones con una pierna, y seguidamente con la otra. Para añadir mayor dificultad o para quienes ya tienen práctica, en lugar de elevar la rodilla, lanza una patada de glúteo hacia atrás apretando el mismo y al bajar hacer un half-lunch con el pie apoyado en el banco y el otro en el suelo", termina Álvaro Matey.

Este ejercicio es muy parecido a la patada frontal pero, si te fijas bien, la pierna que queda atrás se mantiene estirada, tan solo apoyada en los dedos del pie y con su rodilla en el aire. Es un ejercicio muy completo porque se trabajan los cuádriceps, el glúteo y los isquiotibiales. De pie, con las manos puestas en jarras en la cintura y las piernas ligeramente separadas. Da un paso al frente procurando no doblar más allá de formar un ángulo de 90º entre el muslo y la tibia. Baja, y cuando estés a punto de tocar el suelo con la rodilla de la pierna que ha quedado atrás, expira incorporándote para volver a la postura inicial, y hazlo con la otra pierna.

Este ejercicio, recomendado también por los expertos de Reto48, es específico para localizar y enfocar el trabajo de los muslos junto al de los glúteos. Colócate tumbada boca arriba con los brazos estirados en forma de cruz, y haz un puente de glúteo subiendo hacia arriba suavemente dos segundos, y bajando de nuevo controladamente.

Aunque esta es una postura de yoga, tiene especial trascendencia para los muslos. El hecho de mantener esa postura durante un rato con las piernas estiradas, fortalece los cuádriceps y estira toda la musculatura de la zona, especialmente los isquiotibiales (la zona posterior del muslo donde campa a sus anchas la celulitis). Porque el muslo no es solo la cara delantera.