Tres ejercicios que puedes hacer en casa para tonificar tus piernas
Perfectos para añadir a tu rutina de entrenamiento y conseguir unos glúteos de infarto.
- Ejercicios abdominales que puedes hacer en casa.
- Los mejores ejercicios contra la flacidez que puedes hacer.
- Ejercicios para tonificar piernas y brazos a la vez.
Si buscas una rutina de ejercicios fácil, rápida y que se pueda hacer en cualquier momento para tonificar las piernas has llegado al lugar adecuado. No siempre disponemos de las instalaciones necesarias (o del tiempo) para ir al gimnasio, pero seguro que puedes sacar un ratito para enfrentarte a una serie de ejercicios que te ayudarán a tonificar las piernas. Con hacerlos en casa, te vale.
Lo ideal es combinarlos para sacarle el máximo partido a todos y fortalecer todos los músculos. El tono muscular de las piernas es uno de los más importantes. Más allá de tenerlas definidas, los dolores en la parte inferior del cuerpo son uno de los más comunes cuando no se ejercitan lo suficiente.
Para prevenir esto y todas las lesiones derivadas, es importante aumentar tu tono muscular. Para conseguirlo, puedes empezar con cualquiera de los tres ejercicios que te proponemos para ponerte a tono y tener una piernas definidas de infarto. Hemos hablado con Andrea Viloria Fernández, coach en Reto48, esto es lo que nos ha contado.
Saltar a la comba
El principal beneficio que encontramos de saltar a la comba es que es uno de los ejercicios cardiovasculares más efectivos. Se trata de un ejercicio que mueve todo el cuerpo.
Las piernas son las que mayor impacto y ejercicio hacen con esta práctica, por eso hay que hacer la técnica correctamente (no, como lo hacías en el patio del colegio no vale). Procura no levantar mucho los pies del suelo al dar el salto y siempre amortiguar la caída.
"El salto a la comba es un excelente ejercicio aeróbico, muy completo ya que se fortalece todo el cuerpo, desde los brazos, hombros, espalda, zona abdominal y dorsal y en especial la musculatura del tren inferior como los gemelos, muslos, glúteos... ", nos cuenta Andrea.
Hacer sentadillas
Las sentadillas son el ejercicio de piernas por excelencia. Hay tantas variables que se podrían ejercitar las piernas únicamente con todas las variables de las sentadillas. Lo bueno de este ejercicio también es que puedes añadirle peso para aumentar la intensidad del entrenamiento.
"Trabajamos los cuádriceps por completo, glúteo mayor y glúteo medio. Pero sería recomendable combinarlo con otros ejercicios como las zancadas o el peso muerto para trabajar toda la musculatura de las piernas", dice Andrea.
Préstale especial atención a la postura y a la técnica para sacarle el mayor partido. Coloca las piernas a la altura de los hombros, con las puntas de los pies mirando hacia delante. Desciende, no muy rápido, con la espalda recta y los hombros hacia atrás. Puedes estirar los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. Procura no cerrar las rodillas ni inclinarte para delante.
"El mejor tipo de sentadillas son con peso libre, ya que la musculatura implicada es mayor que en una máquina. Nos ayuda a mejorar el equilibrio fortaleciendo los estabilizadores y la posición corporal. Para iniciarse con ellas lo ideal es trabajar tres series de quince repeticiones sin necesidad de ningún material si estás empezando. Es muy importante no descuidar la técnica para evitar futuras lesiones. Manteniendo siempre la espalda recta y el peso en los talones", nos aconseja la coach.
'Step'
Ya sea subiendo escaleras o con un 'step', hacer este ejercicio ayudará a muscular las piernas. Éste es el más sencillo de todos, y no tienes necesariamente que estar haciendo ejercicio para ello. Nos explicamos. Subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor es suficiente para empezar a trabajar piernas.
Eso sí, cuando vayas a entrenar o bien combina este ejercicio con los anteriores o hazte con un 'step' y empieza a darle caña. Dependiendo de la altura a la que lo sitúes trabajarás de forma más intensa piernas.
"El trabajo con máquina de step se tonifican principalmente los glúteos, el cuádriceps y los gemelos. Sin embargo, con un step convencional dependiendo del tipo de ejercicio podemos focalizar mas nuestro trabajo en los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y/o glúteos", nos recomienda Andrea.
Sara Alcoceba es experta en estilo, celebrities y moda. No hay estilismo de famosa que le pase desapercibido y es capaz de bucear en todas las webs de las marcas de moda hasta sacar el outfit completo que han llevado a su último evento. De Zara, Mango o H&M hasta la boutique más recóndita: Sara es especialista en contarte de qué visten las famosas y cómo llevar su look.
Su gran pasión es cubrir la actualidad en alfombras rojas y eventos de moda. De los Oscars a la Gala Met, pasando por el día a día que comparten influencers y celebrities en sus redes sociales o los photocalls a los que acuden los royals y la alta sociedad. Siempre tiene un ojo puesto en lo que se cuece en Instagram y TikTok.
Sara Alcoceba se graduó en Periodismo en la Universidad Carlos III de Madrid y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de moda y lifestyle. Pasó por Cosmopolitan, HOLA y Vanitatis cubriendo actualidad y belleza, y tuvo una temporada muy fitness escribiendo sobre entrenamientos y nutrición en Women’s Health.
Con una trayectoria de casi una década en medios digitales, Sara lleva más de 7 años vinculada a ELLE, donde ahora ha tomado las riendas de la sección de Star Style para contarte todo lo que tienes que saber sobre tus famosas favoritas.
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