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Los mejores ejercicios quemagrasa para hacer en casa
Sentadillas, planchas, 'burpees'... Practica esta rutina deportiva en casa antes de que lleguen las vacaciones.
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Que levanten la mano las que no se apuntaron a un programa de 'fitness' a través de la pantalla durante el confinamiento del año pasado. Porque quien más quien menos enchufaba el ordenador, se tiraba encima de la alfombra y hacía todo tipo de ejercicios al ritmo de la voz de cualquiera de nuestras estrellas digitales del momento: Xuan Lan, Coco Constans, Paula Butragueño... Si fuiste capaz de continuar el hábito, ¡enhorabuena! Pero lo más probable es que te durara la fiebre lo que tardamos en salir a pasear por la calle, unas siete semanas.
Si te da pereza, o reparo, acudir a un gimnasio, y ya no es momento para apuntarte a clases de 'paddle' antes del verano, tienes que saber que estás a tiempo de ponerte en forma con la tabla de ejercicios especiales quemagrasa que hemos preparado para ti. Nos han ayudado varios expertos. Son Javier González, entrenador y director de JG Fitness Coaching, y Ester Fernández, responsable del área de fitness y wellness del Beach Club Estrella del Mar.
La clave para quemar grasa es elegir siempre ejercicios aeróbicos (de los de saltar, repetir, saltar y sudar). Además, conviene que, en lugar de realizar varias repeticiones, elijas hacerlos todos en HIIT (High Intensity Interval Training), es decir, entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Por ejemplo, haces 20 segundos de ejercicio intenso, y descansas otros 10 segundos. Está demostrado que son super efectivos porque aumentan el ritmo cardiaco y metabolizan las grasas.
Recuerda que también puedes utilizar diferentes aparatos para facilitar la tarea que te ayudarán a crear una rutina para ponerte en forma y acabar con la pereza. ¿Empezamos?
Si quieres tonificar la zona abdominal y prefieres utilizar un aparato que te haga más cómoda la tarea, este de FITFIU es una buena opción. Se trata de una rueda abdominal deslizante para un entrenamiento estable. El modelo ABWHEEL-180 cuenta con agarre ergonómico, con empuñadura acolchada, para aportar firmeza al entrenamiento y fortalecer el core en casa con estabilidad y sin rozaduras. Si te vas de vacaciones, la rueda se puede desmontar para llevarlo cómodamente donde quieras. El producto viene con la alfombrilla para apoyar las rodillas en el suelo. Además, está rebajado a un 73% de descuento. Antes valía casi 40 euros y, ahora, 11.
Cómo utilizarlo: basta con colocarse en el suelo sujetando el accesorio de musculación firmemente con las manos y hacerlo rodar hacia delante.
Las bandas elásticas de resistencia multifunción de la marca InnovaGoods tonifica hombros, piernas, cintura, abdomen y glúteos. Viene con una guía de ejercicios Tensport para practicar los ejercicios correctamente. Este aparato permite adoptar varias posiciones y es apto para todos los niveles y disciplinas deportivas. Es plegable, para poder llevarlo en la mochila.
Cómo utilizarlo: aunque hay múltiples posiciones, una buena forma de empezar es, como aparece en la imagen, sentada con los pies sobre los pedales y cogiendo con ambas manos los agarres laterales, acercándolos al pecho con los brazos flexionados y alejándolos, con los brazos estirados, en sucesivas fases.
Es un clásico para muslos. Esta máquina de piernas para entrenar los abductores y aductores, de Relaxdays, ayuda en el fortalecimiento de las extremidades. También vale para los músculos del pecho y brazos. Para mayor comodidad, el acero del tonificador está cubierto con una funda de gomaespuma verde suave. Tiene un peso ligero, por si lo queremos llevar de vacaciones.
Cómo utilizarlo: hay varias posiciones, pero empieza tumbándote en el suelo bocarriba (mejor sobre una alfombrilla de yoga) y coloca el aparato entre las dos piernas a la altura de las rodillas. Fe forzando poco a poco, intentando juntar las piernas, y separándolas.
'Burpees'
¿Prefieres crear una rutina sin aparatos? Desde la posición de flexiones normales, recoge piernas pasando a la posición de cuclillas, y de ahí, pega un salto hacia arriba con los brazos extendidos hacia el cielo. 20 segundos de ejercicio y 10 de descanso. Puedes repetir vueltas hasta completar un total de cuatro minutos.
Escaladores
Te colocas en el suelo con las palmas de las manos apoyadas y los brazos rectos. A máxima velocidad durante 20 segundos, lleva la rodilla derecha a la mano derecha, y repite con el lado contrario. Cuanta más velocidad le des, más activaremos el sistema quemagrasa.
Plancha dinámica
Partimos de una posición de plancha normal, utilizando los codos de apoyos en lugar de las manos, y manteniendo el contacto de los antebrazos con el suelo. Pasa de posición de antebrazo a posición de mano, es decir, antebrazo-antebrazo, mano-mano. Es un ejercicio muy sencillo, pero cuando lo haces a mucha velocidad, al final se nota. Realiza durante 20 segundos a la máxima velocidad que puedas.
Plancha en codos
Este es un ejercicio perfecto para el abdomen. Solo se requiere permanecer estática. Si quieres trabajar las zonas oblicuas, no tienes más que llevar la rodilla al codo. En posición horizontal mirando al suelo y la espalda recta, sin hacer un puente, aguantas sobre los codos, y te elevas. Lo puedes ejercitar 30 segundos sin descanso.
Sentadilla con salto
Colócate en posición de sentarte, como si tuvieras un banco detrás, a esa altura. Ten cuidado a la hora de bajar, coloca las rodillas paralelas a los pies, con la espalda recta y sin sacar los glúteos. Desde esa posición, salta hacia arriba y hazlo durante 20 segundos sin parar.
Sombra de boxeo
Para quemar la grasa de todo el cuerpo de manera equitativa y trabajar todos los grupos musculares, este ejercicio consiste en ponerse en posición de guardia, como si te fueras a pelear con alguien. Pon una pierna adelantada, un puño delante de la cara y otro pegado al pecho. Comienza a simular un combate de boxeo al aire. Necesitarás ritmo, consistencia, y que parezca real. Aplica energía para hacerlo durante 30 segundos para quemar grasa. si quieres repetir ronda, hazlo descansando 10 segundos.
Sentadilla de Sumo
También se llama 'sumo squat'. Este ejercicio es perfecto para perder grasa en la zona de glúteos y cartucheras, trabajando los abductores y los cuádriceps. Consiste en colocar las piernas un poco más abiertas que a la altura de los hombros. Baja los glúteos y saca pecho con la espalda totalmente recta, y haz sentadillas en esa posición. Si quieres aplicar más presión, hazte con una pesa. Dependiendo de la fuerza que tengas en las piernas, puedes elegirlas de 2 kilos a pesos más grandes como 15 o 20 kilos.
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