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Los carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales, agua y fibra, son los nutrientes que nuestro organismo necesita y, por eso, debemos incluirlos con regularidad en nuestra alimentación diaria. Muchos de estos nutrientes los encontramos en forma de aminoácidos esenciales, hierro, triptófano y omega-3 en carnes, pescados y otros productos derivados de especiales animales. Entonces, ¿qué pasa con las mujeres que no comen estos alimentos? ¿Cómo pueden conseguir estos nutrientes las mujeres vegetarianas?
Si bien es cierto que hay algunos nutrientes clave para la salud, sobre todo en el caso de las mujeres —como el hierro (fundamental en el ciclo menstrual), la vitamina B12 (para el sistema nervioso y evitar anemia) o el omega-3 (para el corazón, cerebro y muy útil para evitar la inflamación)—, se consiguen mediante los productos de origen animal, existen otras formas de obtenerlos, y en estos casos, es fundamental ponerse en manos de un especialista en nutrición que nos guíe.
"Estos tres alimentos tienen las mejores fuentes de proteína para mujeres que no comen carne. Es cierto que podemos encontrar muchos procesados vegetarianos cargados de conservantes, harinas o grasas de calidad, pero también podemos encontrar productos como el tofu, el tempeh o la heura, que contienen proteínas completas, son saludables y además, están buenos", explica Laura Jorge Martínez, nutricionista.
Menú vegetariano con nutrientes clave para la salud
La nutricionista nos explica que no es necesario consumir carne o pescado para comer proteínas de calidad, que sean completas y saludables: "Eso sí, no nos olvidemos que alimentos como las legumbres, las semillas y los frutos secos también contienen proteínas de origen vegetal y que deberíamos incluirlos en nuestra dieta".
Desayuno vegetariano
Empezaremos el día con un cuenco de avena con chía, leche de almendra fortificada con B12, frutas (kiwi o naranja para vitamina C).
Almuerzo vegetariano
Este ejemplo de menú, además, es 100% apto para mujeres veganas. No incluye ningún alimento de origen animal, solo 'plant-based' (basado en plantas), y además cubre los nutrientes clave que suelen preocupar en una dieta vegana.
Para la comida, optaremos por una ensalada de quinoa con garbanzos, espinaca, pimiento rojo, semillas de sésamo y limón.
Merienda
Cena
Para terminar el día, optaremos por un salteado de tofu, brócoli, zanahoria y arroz integral. ¿Un 'snack' saciante, rico y saludable? Hummus con bastones de zanahoria, almendras y fruta fresca.
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Isa Espín es periodista especializada en moda, belleza y estilo de vida. Escribir es su profesión y usarse como conejillo de indias, para probar todas las tendencias cosméticas, su pasión. Tiene una manía: no puede llevar más de seis meses el mismo corte de pelo y ya no recuerda cómo son sus uñas sin pintar. Le encanta probar diferentes tipos de maquillaje, coleccionar perfumes y las cremas naturales. A lo mejor se olvida las llaves en casa, pero un buen iluminador facial, un eyeliner y una máscara de pestañas son obligatorias en su bolso. Estudió el Grado en Documentación y el Grado en Periodismo en la Universidad de Murcia. Además, cuenta con el posgrado de Locución y Presentación de Televisión, de RTVE, y el de Marketing Digital de Moda, de la UCJC, de Madrid. Tuvo un blog de moda y belleza que terminó derivando en su propia newsletter personal y ha trabajado en varios medios como redactora y Social Media.
Lleva una década escribiendo en medios digitales. Ha trabajado para La Verdad, XLSemanal (ABC) y 20minutos, entre otros. Actualmente, colabora en Cosmopolitan y Mujer.es. Es adicta a las gangas, enamorada del café y la gastronomía, y -en su tiempo libre- practica ballet. Experimentar es lo suyo, a veces las cosas le salen bien y otras veces, se ríe y nos las cuenta.
