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Se ha utilizado durante décadas en el ámbito deportivo. ¿Se trata de algo nuevo? No. ¿Ha experimentado un 'boom' y en redes sociales no se habla de otra cosa? Absolutamente sí. Hablamos de la creatina, utilizada con el fin de mejorar el rendimiento. Se trata de una sustancia que el organismo produce de forma natural y que también se obtiene a través de la dieta, especialmente a partir de alimentos de origen animal. Se almacena en el músculo y participa en la producción rápida de energía.
Seguro que has oído hablar de ella. Tú y muchísima gente más, porque según datos de Global Market Insights, el mercado global de suplementos de creatina alcanzó los 438 millones de euros en 2024 y se estima que crecerá a un ritmo medio anual superior al 12,6% entre 2025 y 2024. Esta tendencia, impulsada en parte por las redes sociales y por rutinas de entrenamiento cada vez más exigentes, ha hecho que muchas personas se hayan subido al carro de la creatina. Pero, ¿qué es exactamente la creatina? ¿Cómo se toma? ¿Y qué beneficios reales tiene? Hablamos con diferentes expertos sobre esta sustancia cada vez más demandada.
¿Qué es la creatina?
"La creatina es un almacena energía y su función principal es facilitar la producción rápida de energía, especialmente en esfuerzos de alta intensidad. La creatina se encuentra en algunos alimentos de origen animal, siendo más abundante en la carne y el pescado. Actúa a nivel mitocondrial en la regulación de la energía. En los últimos años está adquiriendo especial importancia a nivel de la salud cognitiva, especialmente en la población anciana", explica el Dr. Antonio L. Aguilar Shea, médico especialista en Medicina Familiar y Comunitaria, asesor en CANDO Living y experto en Longevidad en Teladoc Heath International.
El cuerpo la produce de forma endógena y también la obtenemos a través de la alimentación, principalmente de productos de origen animal. ¿Y entonces por qué hablamos de suplementos? El suplemento de creatina es una forma concentrada y purificada de esta sustancia, diseñada para alcanzar niveles óptimos en el organismo de forma más eficiente. Cuando el cuerpo necesita realizar un esfuerzo intenso, utiliza ATP (adenosín trifosfato) como fuente de energía inmediata. La creatina actúa como un 'sistema de recarga' de ese ATP, permitiendo mantener la intensidad del esfuerzo durante más tiempo. En la práctica, esto se traduce en una mayor capacidad para generar fuerza, sostener el rendimiento y retrasar la fatiga muscular.
Se trata de un suplemento bien conocido, seguro y que se puede utilizar en población general, siempre bajo la supervisión médica. El experto explica que las dosis habituales son de 2 a 5 gr. al día dependiendo del sexo, peso y edad: "Según Marco España/UE (uso como complemento alimenticio): hasta 3 g/día (≈3,41 g/d de creatina monohidrato) es la cantidad máxima diaria aceptable, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN)".
Los estudios disponibles no establecen un límite claro de duración. Sin embargo, la creatina ha sido utilizada durante largos periodos sin que hayan aparecido efectos adversos relevantes en personas sanas. En cualquier caso, siempre se recomienda individualizar su uso y realizar controles periódicos.
Efectos secundarios de la creatina
"Los efectos secundarios más habituales son la ganancia de peso 0.9kg.–1.8 kg., por la retención de agua que se produce a nivel muscular. También se ha descrito molestias digestivas, como hinchazón o diarrea, sobre todo con dosis elevadas o en personas sensibles", añade el doctor Aguilar.
No se considera una sustancia dopante. Según la Lista de Sustancias Prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) de 2026, la creatina no está prohibida, su uso es legal y no produce positivos en controles. Aunque no existe evidencia sólida que obligue a realizar ciclos ni descansos, algunos profesionales recomiendan hacer descansos periódicos o utilizarla sobre todo en fases de mayor carga de ejercicio, aunque esta decisión siempre debe individualizarse.
¿Se pierde el efecto al dejar de tomarla? "Al suspenderla, los niveles de creatina muscular disminuyen progresivamente y suelen volver a valores basales en 4 a 6 semanas, momento en el que dejan de observarse sus beneficios", sostiene.
¿Cómo elegir una creatina de calidad?
Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento se recomienda optimizar los estilos de vida, alimentación, sueño, ejercicio, control de estrés, etc. En general no se recomienda su uso en embarazadas, lactantes, menores de edad y en circunstancias de afectación de la función renal. Tampoco en situaciones de enfermedades crónicas y tratamientos crónicos. Por todo eso, es conveniente siempre discutir con el médico la idoneidad del suplemento y el objetivo.
¿Cuál es el mejor tipo de creatina? "El monohidrato de creatina se considera la mejor forma de creatina, es la más estudiada y la que ha demostrado mayor eficacia y seguridad. Para garantizar su calidad, se recomienda elegir productos con certificación de Good Manufacturing Practices (GMP), procedentes de laboratorios reconocidos e idealmente con patentes o garantías de pureza contrastada", asegura el experto.
Deporte y creatina: cómo combinarlos
En general se recomienda la toma de la creatina por las mañanas o después del ejercicio. La creatina es sintetizada por el organismo a partir de aminoácidos y se almacena principalmente en el músculo en forma de fosfocreatina. Se encuentra principalmente en alimentos como la carne roja y el pescado, especialmente en especies como el salmón o el atún. "Sin embargo, las cantidades presentes en la dieta suelen ser relativamente bajas en comparación con las utilizadas en suplementación. Para alcanzar niveles equivalentes a una dosis estándar, sería necesario consumir grandes cantidades de estos alimentos de forma diaria, lo cual no siempre es práctico ni sostenible", explica Tanya Álvarez, especialista genetista de ZEM Wellness Clinic Altea.
Aunque tradicionalmente se ha asociado al entrenamiento de fuerza, la creatina es útil para un espectro más amplio de personas. Puede beneficiar a cualquier perfil que realice actividad física con componentes de intensidad, pero también a personas que buscan preservar su masa muscular, mejorar su rendimiento general o mantener una buena salud metabólica con el paso del tiempo. En este sentido, su uso es especialmente interesante en mujeres y en adultos a partir de cierta edad, donde la pérdida de masa muscular puede tener un impacto relevante en la salud.
¿Puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia o sólo en fuerza? "La creatina no está diseñada para mejorar directamente el rendimiento aeróbico sostenido, como puede ser el caso de largas distancias. Sin embargo, sí puede aportar beneficios en deportes de resistencia que incluyen momentos de alta intensidad. En disciplinas como el 'running', el ciclismo o deportes de raqueta, donde existen cambios de ritmo, aceleraciones o 'sprints' finales, la creatina puede mejorar la capacidad de respuesta y retrasar la fatiga en esos momentos clave", destaca Álvarez.
Además, más allá del músculo, la creatina también desempeña un papel en el cerebro, donde contribuye a la disponibilidad energética neuronal. Algunos estudios sugieren que puede ayudar a mejorar la función cognitiva en situaciones de estrés, falta de sueño o alta exigencia mental.
No existe una edad universal para comenzar a tomar creatina, ya que su uso debe adaptarse al contexto individual. En personas jóvenes, su uso puede tener sentido si existe una práctica deportiva estructurada. Sin embargo, cobra especial relevancia a partir de los 30–35 años, cuando comienza de forma progresiva la pérdida de masa muscular. En edades más avanzadas, puede ser una herramienta útil para preservar la funcionalidad, la fuerza y la calidad de vida.
Antes de comenzar a tomarla, es fundamental entender que la creatina no sustituye los pilares básicos de la salud: entrenamiento adecuado, alimentación equilibrada y descanso suficiente. Su función es potenciar los resultados de estos hábitos, no compensar su ausencia. "Además, debe tomarse de forma constante y con expectativas realistas, entendiendo que sus efectos son progresivos y dependen del contexto en el que se utilice. El mayor error es una expectativa mal planteada: muchas personas esperan resultados sin acompañarlo de un estímulo físico adecuado. La creatina amplifica el efecto del entrenamiento, pero no genera resultados por sí sola", destaca.
Creatina y barré: el ejercicio de moda
Si entramos en redes sociales y buscamos suplementos deportivos, la creatina es la ganadora de la mayoría de las consultas. ¿Y si buscamos un ejercicio? El barré gana la batalla. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el barré es una disciplina excelente para trabajar la movilidad, el control corporal y la resistencia muscular. Sin embargo, para maximizar los beneficios de la creatina, es importante combinarlo con estímulos de mayor intensidad, especialmente con entrenamiento de fuerza.
No nos equivoquemos, el barré no está de moda porque sea algo fácil y cómodo de hacer, implica elasticidad y cierta resistencia, pero es muy divertido, ideal para mujeres que necesitan un extra de motivación.
Se trata de un ejercicio bastante completo—que combina movimientos de ballet, pilates, yoga y algunos entrenamientos de fuerza— que enamora porque se hace más ameno, pero ya os digo que no es un paseo. ¿Cómo podemos combinar la creatina con un ejercicio que nos guste dependiendo de la edad?
- 20 años: el enfoque debe centrarse en construir una base sólida. La combinación ideal sería barré junto con entrenamiento de fuerza, para desarrollar masa muscular y mejorar el rendimiento.
- 30 años: en esta etapa, es recomendable integrar barré con fuerza y sesiones de mayor intensidad. El objetivo es mantener el tono muscular y prevenir el inicio de la pérdida de masa muscular.
- 40 años: el entrenamiento de fuerza se vuelve prioritario. El barré puede mantenerse como complemento para trabajar movilidad y control, pero la clave está en preservar la masa muscular y el metabolismo.
- 50 años: en esta fase, el foco debe estar en la funcionalidad y la salud ósea. La combinación de fuerza adaptada y barré resulta especialmente interesante para mantener equilibrio, estabilidad y calidad de vida.
- 60 años: el objetivo principal es conservar la independencia física. La creatina, junto con entrenamiento de fuerza adaptado y trabajo funcional, puede ayudar a mantener la fuerza y la capacidad de movimiento.
Consumo responsable de creatina
Ante el gran aumento de la demanda de este suplemento, los expertos de Sanitas recuerdan que la dosis, la constancia y la supervisión profesional marcan la diferencia entre un uso razonable y uno poco seguro. "Es importante entender la creatina como una herramienta concreta, no como un atajo. Aunque es útil para sostener el rendimiento en series repetidas de alta intensidad como fuerza, 'sprints' o entrenamientos interválicos, no sustituye ni a una alimentación equilibrada ni a un plan de ejercicio bien diseñado", explica Isabel Sánchez, nutricionista de Blua de Sanitas.
- El formato importa: es preferible elegir un producto con ingrediente único y sin 'mezclas propietarias'. En este punto, conviene revisar el etiquetado y comprar en canales fiables.
- La toma puede ajustarse para mejorar la tolerancia: si aparece pesadez o malestar, suele funcionar mejor tomarla junto con una comida, disolverla bien y evitar la ingesta 'en seco'.
- Si aun así no sienta bien, es aconsejable suspender el consumo. Además, hay que tener cuidado con el uso de otros estimulantes: cuando se combina con otros productos con cafeína, pueden aumentar las molestias gastrointestinales o la sensación de nerviosismo. En ese caso conviene simplificar la pauta y reducir el número de suplementos simultáneos.
Isa Espín es periodista especializada en moda, belleza y estilo de vida. Escribir es su profesión y usarse como conejillo de indias, para probar todas las tendencias cosméticas, su pasión. Tiene una manía: no puede llevar más de seis meses el mismo corte de pelo y ya no recuerda cómo son sus uñas sin pintar. Le encanta probar diferentes tipos de maquillaje, coleccionar perfumes y las cremas naturales. A lo mejor se olvida las llaves en casa, pero un buen iluminador facial, un eyeliner y una máscara de pestañas son obligatorias en su bolso. Estudió el Grado en Documentación y el Grado en Periodismo en la Universidad de Murcia. Además, cuenta con el posgrado de Locución y Presentación de Televisión, de RTVE, y el de Marketing Digital de Moda, de la UCJC, de Madrid. Tuvo un blog de moda y belleza que terminó derivando en su propia newsletter personal y ha trabajado en varios medios como redactora y Social Media.
Lleva una década escribiendo en medios digitales. Ha trabajado para La Verdad, XLSemanal (ABC) y 20minutos, entre otros. Actualmente, colabora en Cosmopolitan y Mujer.es. Es adicta a las gangas, enamorada del café y la gastronomía, y -en su tiempo libre- practica ballet. Experimentar es lo suyo, a veces las cosas le salen bien y otras veces, se ríe y nos las cuenta.
