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Seguro que no es la primera vez que escuchas eso de que somos lo que comemos. Pero más que una frase hecha, debería ser nuestro mantra cuando hablamos de salud femenina. Y es que la relación entre la nutrición y la salud de la mujer es mucho más profunda de lo que pensamos.
Las hormonas marcan el ritmo de muchos procesos, desde el estado de ánimo hasta la fertilidad, y la forma en que comemos puede acompañar, suavizar o incluso potenciar esos cambios naturales. Cada etapa de la vida de una mujer, presenta desafíos diferentes. Por ejemplo, en la etapa fértil, cuidar la alimentación puede mejorar la calidad ovárica y favorecer la fertilidad; durante el embarazo, una dieta equilibrada y adaptada ayuda a prevenir complicaciones como la diabetes gestacional o la preeclampsia; y en la perimenopausia y menopausia, los alimentos ricos en calcio, vitamina D y fitoestrógenos pueden ayudar a proteger la salud ósea y reducir los sofocos o cambios de ánimo.
"El cuerpo femenino es voluble y cambia constantemente. Las mujeres no tenemos las mismas necesidades nutricionales a los 20, a los 40 o a los 60 años. Eso está relacionado con las variaciones hormonales entre otros aspectos. Adaptar la alimentación a cada etapa permite acompañar esos cambios, mantener el equilibrio metabólico y prevenir alteraciones", destaca Isabel Martorell, doctora en Biomedicina y responsable del equipo de Nutrición y Salud de Nootric.
Alimentación y equilibrio hormonal en mujeres
No se trata de comer perfecto, sino de entender qué necesita el cuerpo. La experta explica que las hormonas son los mensajeros de nuestro cuerpo. Regulan prácticamente todo: el metabolismo, el sueño, la temperatura corporal, el apetito y el estado emocional. Por eso, cuando cambian, por el ciclo menstrual, el embarazo, la menopausia, también lo hacen las demandas nutricionales: "En fases de alta actividad hormonal, como los años fértiles, el cuerpo necesita más hierro, proteínas y omega-3. En etapas de declive, como la menopausia, son esenciales el calcio, la vitamina D, el magnesio…, que ayudan a mantener la salud ósea y a modular los síntomas".
El cuerpo de la mujer es como un reloj suizo: cada pieza tiene su función y todas deben estar sincronizadas para que el conjunto funcione con precisión. Las hormonas son los engranajes principales, y la alimentación es el aceite que permite que se muevan con armonía. Y es que, como asegura Martorell, "si falta un nutriente esencial o hay un exceso de inflamación, ese reloj se desajusta, y empiezan los desbalances: ciclos irregulares, fatiga, cambios de peso, alteraciones digestivas o del ánimo; comer bien no solo nos nutre sino que nos permite mantener la maquinaria afinada"..
A veces, nuestro cuerpo nos manda señales en forma de cambios sutiles. Otras veces, tardan en manifestarse y eso hace que no sea fácil su interpretación. No obstante, es importante estar alerta a estados de inflamación, el cansancio persistente, los cambios bruscos de ánimo, el acné, la caída del cabello o la irregularidad menstrual. Esos indicios pueden revelar desequilibrios entre la alimentación y las necesidades actuales.
Alimentación a los 20 años
A los 20, el cuerpo femenino suele estar en un punto fuerte y vital, pero también es un momento de autonomía y reafirmación. Muchas mujeres empiezan a vivir solas, a estudiar o a trabajar fuera de casa, y en general tienen la responsabilidad de decidir qué y cómo comen. "Aprender a comer bien en esta etapa no es una obligación, es una forma de afirmarse y acompañar al propio cuerpo. Más allá de destacar alimentos o necesidades concretas, lo importante es seguir una estructura similar al método del plato, incluyendo gran variedad de colores y mantener horarios estables", destaca.
Aunque a veces no se perciba de inmediato. En los 20 creemos que el cuerpo lo aguanta todo. Dormir poco, abusar del café, pasar horas sentadas o saltarse comidas pueden parecer inofensivos, pero el cuerpo los recuerda. Por el contrario, moverse, descansar, comer variado y tener rutinas estables ayudan a que el sistema hormonal funcione con armonía además de preservar y mantener una buena función ovárica.
En la regulación del ciclo menstrual y la fertilidad, la alimentación influye de forma directa. El cuerpo necesita energía y nutrientes suficientes para producir hormonas de manera estable. "Si hay déficits, ya sea por dietas restrictivas, estrés o exceso de ejercicio, el organismo puede 'apagar' funciones no prioritarias, como la ovulación, pudiendo llegar a desaparecer la menstruación. Un ciclo menstrual regular en periodo fértil es un signo de buena salud, y la alimentación juega un papel fundamental, asegura.
La experta señala que conviene priorizar frutas y verduras frescas, legumbres, pescado azul, frutos secos, cereales integrales y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra. Por su parte, debemos limitar el azúcar añadido, el alcohol y los productos ultraprocesados, que generan inflamación y afectan al equilibrio hormonal: "Pero, más allá de las recomendaciones generales, lo que es realmente importante es tener en cuenta las necesidades específicas de cada mujer para diseñar pautas nutricionales que se adapten a ellas. Es fundamental tener en cuenta que cada persona tiene unos requisitos únicos y que lo que a una mujer le puede beneficiar, a otra persona le puede acarrear más problemas que beneficios".
Qué comer a los 30 años
A partir de los 30, empieza un ligero descenso en la producción de algunas hormonas, especialmente la progesterona. Es una etapa de reajuste y de adaptación sutil pero constante, en la que el cuerpo nos invita a cuidar lo que antes quizá dábamos por hecho. Además, en esta etapa de transición, a las mujeres les pueden surgir distintos objetivos, desde el deseo de ser madre hasta consolidar su bienestar.
"El impacto de lo que se come influye en la fertilidad y hay múltiples evidencias científicas que lo apoyan. Aquí la clave es la estabilidad: priorizar alimentos antiinflamatorios y ricos en antioxidantes –como frutas rojas, verduras de hoja verde y pescado azul–, mantener un buen aporte de hierro y omega-3, y asegurar una correcta ingesta de proteínas. También es fundamental regular los picos de azúcar en sangre con comidas equilibradas que combinen hidratos complejos, fibra y grasas saludables", explica la doctora.
Durante la etapa preconcepcional es importante asegurar que el cuerpo dispone de lo necesario para llevar a cabo un embarazo saludable. Por ejemplo: el ácido fólico es esencial para prevenir defectos del tubo neural en el feto, pero también lo son el hierro, la vitamina D, el yodo y los omega-3, que contribuyen a la salud hormonal y ovárica. También es muy importante huir de dietas restrictivas, porque el cuerpo se tiene que preparar prepare para lo que se considera el mayor gasto calórico que tendrá una mujer en su vida.
"Hay que escuchar al cuerpo y respetar sus ritmos. No saltarse comidas, mantener una rutina de descanso y practicar actividad física regular son pilares básicos. Es importante no caer en la autoexigencia: el estrés crónico puede alterar el ciclo menstrual y aumentar la inflamación. Adoptar una alimentación equilibrada, basada en alimentos frescos, y combinarla con hábitos que favorezcan la calma –como dormir bien o desconectar del trabajo– es fundamental para mantener el equilibrio hormonal y sentir que tenemos energía para afrontar el día a día", responde.
A los 40 años: la mejor alimentación
¿Qué cambios hormonales más relevantes ocurren en los 40 y cómo afectan al metabolismo? ¿Por qué a muchas mujeres les cuesta más mantener el peso en esta etapa? "Es cierto que se dice que el metabolismo se ralentiza con la edad, pero esta afirmación no es cierta, lo que cambia son las necesidades y, por eso, es necesario reajustar la ingesta. Además, en las mujeres, la disminución de los niveles de estrógenos favorece que la grasa se redistribuya hacia la zona abdominal, cambiando la forma de la mujer", sostiene.
Las proteínas juegan un papel muy importante, pero tenemos que priorizar las proteínas con alto valor biológico como las que contienen el pescado, carne blanca, las legumbres o el huevo, ya que nos ayudan a conservar la masa muscular, regular la glucosa y también favorecen la producción de neurotransmisores vinculados con el bienestar emocional. "Por su parte, las grasas saludables y ciertos micronutrientes juegan un papel igualmente importante. Los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado azul, las semillas de lino y las nueces, tienen efectos antiinflamatorios y ayudan a la función cerebral y hormonal. Además, vitaminas y minerales como el magnesio, zinc, calcio, hierro y vitaminas del grupo B (especialmente B6 y B12) son esenciales para la síntesis hormonal, la salud ósea y la regulación del sistema nervioso", afirma.
Qué comer a los 50 y 60 años
"Primero es importante recordar que la menopausia no es una enfermedad ni un 'fallo' del cuerpo, sino una etapa natural en la vida de la mujer. Sin embargo, los cambios hormonales que la acompañan pueden afectar a las necesidades nutricionales, estado de ánimo, sueño y composición corporal", insiste la doctora.
El principal consejo es asegurar un buen aporte hídrico, que tus platos tengan mucho color y que tu sistema digestivo esté protegido gracias a una dieta rica en fibra. En esta etapa se pone especial énfasis con el calcio y la vitamina D, aunque deberíamos tener en cuenta esta recomendación desde mucho antes. Por otro lado, no hay que olvidar las grasas saludables (del pescado azul, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra) y una buena dosis de proteínas y fibra, que mantienen el metabolismo activo y protegen el corazón. Finalmente, se ha hablado mucho de los fitoestrógenos de la soja, pero, como asegura Martorell, "lo cierto es que necesitaríamos comer un camión lleno de soja para tener un mínimo efecto".
Durante la menopausia, los sofocos, los cambios de humor y los problemas de sueño pueden alterar de forma importante el bienestar diario. Aunque su origen no se conoce con exactitud (podría deberse a cambios en la termorregulación, la circulación o incluso a factores emocionales), sí se sabe que el estilo de vida influye en su intensidad. Mantener una alimentación equilibrada, basada en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado y grasas saludables, puede ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos.
También conviene evitar el tabaco (altamente relacionado con la aparición de sofocos), el alcohol y los estimulantes –como el café– , ya que se ha comprobado que los agravan. Más allá de la dieta, cuidar el sueño, realizar actividad física y cultivar el autocuidado son hábitos esenciales para mejorar el estado de ánimo, la energía y la calidad de vida durante esta etapa natural de la vida femenina.
"Finalmente, me gustaría destacar que la forma en que la sociedad percibe la menopausia influye directamente en cómo la viven las mujeres: cuando se asocia a pérdida o envejecimiento, aumenta el malestar y la inseguridad. En cambio, en culturas donde se valora como una etapa de sabiduría y libertad, el tránsito suele ser más sereno y positivo", señala.
Pérdida de masa muscular, aumento de grasa corporal
Es común que a partir de los 40 y los 50 se produzca en el cuerpo de la mujer una pérdida de masa muscular, como consecuencia del descenso de estrógenos, lo que se conoce como sarcopenia. La masa muscular requiere de más energía que la grasa para mantenerse y es por esto que su pérdida también se relaciona con un aumento de la grasa. "Por esta razón el ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de fuerza, junto con una alimentación adecuada, puede actuar como una herramienta eficaz para preservar la masa muscular y favorecer la regulación del peso en esta etapa", aclara.
Empieza por cuidarte con sentido común, constancia y respeto hacia tu cuerpo. Tener una rutina alimentaria adecuada y mantener una correcta hidratación son aspectos esenciales. También resulta clave dormir bien, realizar ejercicio de manera regular (con especial atención a la fuerza y la movilidad) y manejar el estrés para favorecer el equilibrio hormonal.
"Tu equilibrio hormonal no se compra, se construye. Contar con un acompañamiento de profesionales nutricionistas expertos en salud hormonal facilita que esta etapa de transición sea más llevadera, asegurando que cada mujer disponga de un plan personalizado acorde a su estilo de vida y objetivos", sentencia la doctora.
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Isa Espín es periodista especializada en moda, belleza y estilo de vida. Escribir es su profesión y usarse como conejillo de indias, para probar todas las tendencias cosméticas, su pasión. Tiene una manía: no puede llevar más de seis meses el mismo corte de pelo y ya no recuerda cómo son sus uñas sin pintar. Le encanta probar diferentes tipos de maquillaje, coleccionar perfumes y las cremas naturales. A lo mejor se olvida las llaves en casa, pero un buen iluminador facial, un eyeliner y una máscara de pestañas son obligatorias en su bolso. Estudió el Grado en Documentación y el Grado en Periodismo en la Universidad de Murcia. Además, cuenta con el posgrado de Locución y Presentación de Televisión, de RTVE, y el de Marketing Digital de Moda, de la UCJC, de Madrid. Tuvo un blog de moda y belleza que terminó derivando en su propia newsletter personal y ha trabajado en varios medios como redactora y Social Media.
Lleva una década escribiendo en medios digitales. Ha trabajado para La Verdad, XLSemanal (ABC) y 20minutos, entre otros. Actualmente, colabora en Cosmopolitan y Mujer.es. Es adicta a las gangas, enamorada del café y la gastronomía, y -en su tiempo libre- practica ballet. Experimentar es lo suyo, a veces las cosas le salen bien y otras veces, se ríe y nos las cuenta.
