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許多剛開始學習肌力訓練的Angel最初都會以徒手訓練開始，我認為很棒，首先將姿勢正確及穩定力量作為起步，讓動作更紮實穩定甚至變得更好，再慢慢的加上磅數。既使自己曾經是國家隊運動員，依舊保持基礎這個認知，來維持姿勢正確，對我來說是相當重要的，我的運動方式集中思想與動作結合，想著動作的施力點，五個動作每動作30秒，中間各休15秒，剛開始可以先從兩組再慢慢增加為三～五組。想擁有Ｑ彈蜜臀嗎？趕快跟著COSMO Angel文迪 一起動一動吧！妳也能擁有讓人稱羨的Q彈蜜臀～
一、半蹲＋後抬腿式
半蹲動作視線朝上前方看，為保持脊椎挺身不駝背，雙腳與肩同寬，抬腿動作別因為要把動作做大，而導致動作發力點錯誤，盡量不要讓骨盆歪斜，完全保持中立的向後延伸，節奏放慢，集中思想在該訓練肌群。（彈力帶主要是讓下蹲時，膝蓋不往外擴展，作為支撐，如動作穩定後能作為進階式運動）
二、側抬腿式
先將雙腳站穩後，將力量放置在著地的一腳，另一隻腳則是慢慢的做開合動作，開合過程保持身體直立，動作不因為要施力而歪斜，維持慢開慢慢合。剛開始可以先空做動作，穩定後再使用彈力繩作為輔助。
三、抬臀開腿式
找平穩地方平躺後，腳放至位置距離臀二～三個腳掌為限，兩腳打開距離與肩同寬，再抬起臀部至高點後，再慢慢將膝蓋往外延伸開合動作，開合動作角度以個人能力為限，避免過開抽筋。
四、後跨交叉式
先將雙腳站穩後以一腳掌寬距離站立，開始以單腳向站立腳後方交錯動作，交錯角度以個人能力為限，交錯後再將臀部慢慢向地面方向微蹲，同樣動作交錯做30秒即可。
五、半蹲式鴨子走路
雙腳以肩同寬，站立後膝蓋向下微蹲，但力量在臀部位置，蹲穩定後一腳掌距離向前走，保持骨盆中立不向前歪斜，動作放慢一步步走穩，向後走時整個腳掌著地，動作放慢一步步走穩，動作持續30秒。（如果腳踝力量不足，建議不要做過低的鴨子走路，避免腳踝壓力過大）
文迪提醒：運動前後，記得要確實做伸展動作，避免過程中產生運動傷害及動作施力過大而抽筋。
