【文迪Mandy專欄】增加跑步續航力的秘密！路跑前的5招自我訓練
ELLE Run with Style 將於4/20(六)在大佳河濱公園盛大舉行！今年以「復古X音樂」為主題，將打造一場別開生面的運動派對，快揪閨密、家人、好友一起來場運動Party！
規劃出路跑前的幾個簡單基本訓練，讓你在跑步過程續航力更持久。對剛入行跑者來說路跑就是練跑就對了，錯! 如果想將「跑」這運動跑得好、跑的久、跑的遠，跑前訓練不可少！有聽過一句話嗎?「進步容易，維持很難」。這五個在跑前可以做的自我訓練，趕快學起來吧！
訓練前先熱身 每一次訓練都是挑戰
每當訓練自己前必須要做好熱身，熱身除了靜態熱身外還要做一些動態伸展，通常我會把動態伸展與訓練一起結合，剛開始先做輕快的熱身3~5下，即可開始做無重量的自我訓練。長跑並非我主項，但對路跑是我願意嘗試挑戰的運動項目之一。路跑前，熱身的重要：「肌肉的彈性是讓妳成績突破的關鍵，所以跑前一定要做足夠的熱身，這樣跑步比較不容易肌肉緊繃。準備好自己,就開始挑戰訓練課表囉, 大家一起加油 !
ELLE Run with Style風格路跑邁向第五年，將於4/20(六)在大佳河濱公園盛大舉行，今年以「復古X音樂」為主題，將打造一場別開生面的運動派對，並陸續公佈藝人、Instagrammer和Youtuber出席名單，快揪閨密、家人、好友一起來場運動Party!
【2019 ELLE RUN WITH STYLE 風格路跑相關資訊】
活動日期：2019/4/20(六)，05:00-11:00
活動地點：大佳河濱公園
立即報名：https://reurl.cc/V1oNA
招式一、反向弓步蹲
基本弓箭步都會向前跨蹲動作，大多數人都忽略反向的弓步蹲動作，雖然反向弓步蹲做起來會些許不穩，相對發揮最大離心和向心收縮機制。
1.雙腳與肩同寬站立，身體打直，視線向前看。
2. 向後時動作放慢，保持核心穩定不左右晃動。
3. 一腳向後延伸蹲步，另一腳維持在前弓步動作，次數完成換腳繼續動作。
動作每次進行左右腳各做10~15下，休息30秒，3組循環，依個人能力進行組數
(雙手可依個人習慣擺動或插腰，或將手放置胸前讓身體達到平衡效果)
招式二、左右側跨步
訓練力量有前有後，當然也要有內有外，讓整體訓練達到好效果。
1.雙腳與肩同寬站立定，視線朝前看。
2.一腳抬起轉動髖關節，側跨大步落地站穩後，腳尖朝前腳掌平行站穩 。
3.另一腳伸直，腳跟著地腳尖朝上，臀部向後蹲坐，次數完成換腳繼續動作。
動作每次進行10~15下，休息30秒，3組循環，依個人能力進行組數
(雙手可依個人習慣插腰或伸直)
招式三、跪姿/不跪姿 伏地挺身
跑步是全身性運動，不能只做下肢，上肢也是跑步的關鍵，跑步是上肢帶動下肢的運動，跪姿伏地挺身不單做到手，同時也訓練到背部。
1.膝蓋跪雙手比肩寬一個手掌，視線平視地板，不抬頭。
2.背部打直不駝背，腹部維持。
3.後腳可交叉懸空或碰地，力量保持在上身，保持一上一下的節奏。
動作每次進行10~15下，休息30秒，3組循環，依個人能力進行組數
(雙手可依個人能力下去多與少，及手肘寬與窄的動作)
招式四、單/雙腳 跳繩
推蹬動作對跑者來說很重要，路跑過程中路線高低都不同，然而推蹬動作是跑步的反射動作，推蹬也是最後衝刺進終點關鍵喔!
1.前腳掌著地，力量放在腿上 。
2.向上做彈躍。
3.跟上手繞的節奏。
動作每次進行單腳 / 雙腳30~50下，休息30秒，3組循環，依個人能力進行組數
(單雙腳皆會時，也能進階二迴旋跳)
招式五、原地抬腿跑
最後把所有動作結合在抬腿跑裡，循序漸進的訓練，上肢微傾、大腿上抬、小腿推蹬、雙手前後小擺動，讓速度維持在想要的節奏上。
1.先掂起腳尖。
2.膝蓋向上抬起，保持與肚臍為最高點。
3.左右手上下擺動，保持上身不扭動搖擺。
動作每次進行15~30秒，休息30秒，3組循環，依個人能力進行組數與時間
今天幫你規劃出來這些基本的跑者訓練，可以仔細觀察，無論是縱向或橫向，動作都可以做變化喔，在戶外運動的好處真的很棒，我很喜歡在戶外進行運動，能邊運動還能欣賞美麗的風景，吸收森林裡的芬多精，讓運動過程精神更加旺盛，不妨試試看，期待大家都有好的佳績！
2017 Cosmo Angel選拔人氣第一名，前身是位田徑國手（短跑運動員），跑步是文迪的專長，也曾擔任世大運國家隊體能教練，除此外還喜歡衝浪、滑板、健身、球類等運動。平地原住民的她熱情生活且正向積極樂觀，愛戶外生活健康體態小麥肌是文迪的特色，歡迎跟著文迪一起運動！
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