比瑜珈更燃脂！12個「皮拉提斯」入門動作，靠「百式、V字捲腹」有效瘦肚子、剷平小腹

側平板撐（Side Plank）也可以加入瘦肚子的訓練菜單！過程中要注意，手肘或是手掌要支撐在肩膀正下方，身體側面呈一直線，提起臀部，來保持身體的穩定，可以針對腹斜肌、側腹和肩部達到運動效果。

想要特別瘦下腹部的，可以練習V字捲腹（Teaser）這個動作，動作開始前先採平躺姿勢，雙腿伸直、雙手過頭，之後將雙腿和上半身同時抬起，身體呈現V字型，手指指向腳趾，然後慢慢放下，達到捲腹的效果，練習之後絕對能感受到小腹在燃燒！

橋式（Bridge）動作難度不高，也是非常好入門的皮拉提斯動作！先以仰臥姿勢於瑜伽墊上，雙膝彎曲、腳掌踩地，將臀部向上抬起至膝蓋、髖部與肩膀呈一直線，之後再慢慢放下並重複動作，橋式除了可以瘦肚子之外，還能夠改善髖部靈活性，鍛鍊到下背部以及臀部。

雙腿升降（Double Leg Lower Lift）先以平躺姿勢，並且將雙腿伸直抬至90度，上身稍微捲起，雙腿緩慢下壓至接近地面，再抬回重複，可以有效鍛鍊下腹部，增加核心穩定性，動作看似簡單，卻非常有感。

天鵝式（Swan Dive）以俯臥姿勢開始，抬起胸部並延展脊椎，然後放下胸部，雙手放開，這個動作可以強化下背部及核心肌群，改善脊椎靈活度。

想要瘦小腹、緊實大腿的你，可以試試交替腿剪刀式（Scissors），首先仰臥並將雙腿伸直至90度，上身抬起，雙手扶住靠近的腿，另一腿向下伸直，像剪刀般交替腿，並且重複練習。

平板撐也可以有不同變化！反向平板（Reverse Plank），除了核心之外可以更加訓練到下背部，可以先從坐姿準備，將雙腿伸直，雙手放在身後撐地，抬起臀部讓身體呈一直線，保持動作穩定。

皮拉提斯動作中的扭轉坐姿（Spine Twist），可以鍛鍊腹部核心，並且改善脊椎靈活性，採坐姿、雙腿伸直，雙手平舉與肩同高，核心收緊，扭轉上半身向左，然後回到中間，並且轉換方向扭轉。

腳踏車式捲腹（Bicycle Crunch）這個動作不僅能鍛鍊腹直肌（特別是下腹部），還能有效訓練腹外斜肌與腹內斜肌，幫助雕塑腹部線條，練習時仰躺在墊子上，雙手放在頭後，將右肘朝左膝靠近，同時右腿伸直，之後還原回中間位置並且重複換邊。

想要練習捲腹起身 (Roll-Up)可以先仰躺、雙腳伸直，雙手向頭頂延伸，捲起上半身，然後慢慢捲回，能夠強化腹直肌、改善脊椎柔軟度！