鋅有什麼功效？10大含鋅食物盤點，提升免疫力、維持肌膚彈性還能增髮量，男生女生都該多吃
除了生蠔，希臘優格也是補充鋅的好選擇！
最近討論度很高的「鋅」究竟有多厲害？當然，你一定聽過鋅，但你可能不知道它在健康中扮演著重要角色。而且你或許也沒有意識到，這種必需的微量礦物質無法由人體自行製造，因此必須透過攝取富含鋅的食物來確保攝取足夠。
這種經常被忽略的礦物質「對免疫系統、傷口癒合以及蛋白質合成都非常重要。」康乃狄克州史丹佛的營養師 Amy Gorin（RDN）表示。根據2015年發表的研究，鋅對免疫系統的益處確實相當顯著，甚至可能縮短普通感冒的持續時間並減輕症狀嚴重程度。
Gorin 解釋：「鋅有助於促進負責保護身體、對抗毒素或有害外來物質的細胞發育。」它同時也有助於細胞生長，而這對於受損組織的修復至關重要。
幸好，你不需要攝取太多鋅。根據 National Institutes of Health（NIH）的建議，成年女性每天需要8毫克鋅，但孕婦與哺乳中的女性則需要更多。Gorin 指出，當鋅攝取不足時，你會更容易生病。雖然大多數人不必過度擔心鋅缺乏問題，但某些族群——包括患有消化系統疾病或某些慢性病的人，以及孕婦與哺乳婦女——風險較高。素食者與純素者也較容易攝取不足，因為植物性食物中的鋅比動物來源的鋅更難被人體吸收。
為了維持強健的免疫力、遠離疾病，下次購物時不妨把以下這些富含鋅的食物加入購物清單。
專家介紹
Amy Gorin, RDN 是全國知名的營養專家，曾接受多家權威媒體訪問。她曾擔任2018年 UpwaRD 新銳註冊營養師計畫評審、2017與2018年 Unilever Agent of Change，以及2016年4月《Today's Dietitian Magazine》當月 RD 代表人物。
富含鋅的食物1.南瓜籽
如果你正在尋找一種用途廣泛、容易加入各種料理的植物性鋅來源，南瓜籽是很好的選擇。一盎司南瓜子含有2.2毫克鋅（約為女性每日建議攝取量的28%），同時還含有高達8.5克植物性蛋白質。此外，有部分證據顯示，攝取富含南瓜籽的飲食可能有助於降低某些癌症風險。
每1盎司：
158大卡，脂肪13.9克（飽和脂肪2.5克），鈉2毫克，碳水化合物3克，糖0.4克，纖維1.7克，蛋白質8.5克
富含鋅的食物2.燕麥
燕麥可以說是人見人愛的食物！價格親民、用途多元，又富含滿足感。燕麥含有可溶性纖維，與降低心臟病風險有關。此外，半杯（未煮）燕麥含有1.3毫克鋅，約為女性每日需求量的16%。這又是你愛上經典早餐的另一個理由。
每½杯（未煮）：
148大卡，脂肪2.8克（飽和脂肪0.4克），鈉1.2毫克，碳水化合物27克，糖0.6克，纖維3.8克，蛋白質5.5克
富含鋅的食物3.生蠔
以每盎司計算，生蠔是所有食物中鋅含量最高的。3盎司生蠔含有32毫克鋅，超過一般女性每日建議攝取量的四倍以上。
另一個好處是，同樣份量的生蠔還提供超過100%的每日維生素B12需求量，這對神經系統、新陳代謝及健康血球的生成至關重要。
每3盎司：
50大卡，脂肪1克（飽和脂肪0克），碳水化合物4.5克，糖0克，鈉151毫克，纖維0克，蛋白質4克
富含鋅的食物4.瘦牛肉
雖然專家（如美國癌症研究機構）建議紅肉一週食用不宜超過幾次，但瘦牛肉仍可作為健康飲食的一部分。
選擇95%瘦絞牛肉或去除脂肪的瘦切部位（如沙朗牛排），每4盎司可攝取5.7毫克鋅，約為每日建議量的70%以上。每4盎司：
155大卡，脂肪5.65克（飽和脂肪2.5克），鈉75毫克，碳水化合物0克，糖0克，纖維0克，蛋白質24克
富含鋅的食物5.螃蟹
不論你喜歡自己敲開整隻水煮螃蟹取肉，還是偏好方便又美味的蟹餅，3盎司熟蟹肉含有高達7毫克鋅，約為女性每日需求量的88%。不同品種含量略有差異，但所有螃蟹都是鋅的優質來源。
每3盎司阿拉斯加帝王蟹：
82大卡，脂肪1克（飽和脂肪0克），鈉911毫克，碳水化合物0克，糖0克，纖維0克，蛋白質15克
富含鋅的食物6.大麻籽
想找植物性鋅來源？大麻籽是很好的選擇。它富含健康的不飽和脂肪，3湯匙含有3毫克鋅，約為女性每日建議量的38%。
大麻籽也富含胺基酸精胺酸（arginine），研究顯示可能有助降低心臟病風險。可以灑在優格或沙拉上增添風味與營養。每3湯匙：
166大卡，脂肪14.5克（飽和脂肪1.5克），鈉2毫克，碳水化合物2.5克，糖0.5克，纖維1克，蛋白質9.5克
富含鋅的食物7.鷹嘴豆
如果想在不吃肉的情況下增加鋅攝取量，豆類和莢豆類是好選擇。一杯熟或罐裝鷹嘴豆含有2.5毫克鋅（約女性每日需求量的31%），同時富含纖維與蛋白質。
研究指出，每天吃鷹嘴豆可以增加餐與餐之間的飽足感；加入餐點中還有助於穩定血糖，避免之後能量驟降。
每1杯：
269大卡，脂肪4克（飽和脂肪0.5克），鈉68毫克，碳水化合物45克，糖8克，纖維12.5克，蛋白質14.5克
富含鋅的食物8.黑豆
另一種優質植物性鋅來源是黑豆。一杯熟黑豆可提供2毫克鋅（約每日需求的25%）。此外還富含鐵、磷、鈣與鎂，有助整體健康，尤其對骨骼健康特別重要。
每1杯：
227大卡，脂肪1克（飽和脂肪0克），鈉2毫克，碳水化合物41克，糖0.5克，纖維15克，蛋白質15克
富含鋅的食物9.希臘優格
希臘優格有許多健康益處，現在再加一項：7盎司原味低脂希臘優格含有1.5毫克鋅，約為女性每日需求的19%。同時富含幫助消化的益生菌。
每7盎司：
146大卡，脂肪4克（飽和脂肪2.5克），鈉68毫克，碳水化合物8克，糖7克，纖維0克，蛋白質20克
富含鋅的食物10.腰果
腰果是最實惠而且最美味的堅果之一，非常適合常備於家中。不論生吃或烘烤，每盎司可攝取約1.5毫克鋅（約女性每日需求的20%）。
腰果也富含健康的不飽和脂肪。根據《The Journal of Nutrition》發表的一項研究，經常食用腰果可能有助於降低血壓並提升好的HDL膽固醇。
每1盎司：
157大卡，脂肪12克（飽和脂肪2克），碳水化合物8.5克，糖1.5克，鈉3毫克，纖維1克，蛋白質5克
