冬天更容易失眠？美國健康心理學博士：「喝酒能放鬆，不代表能睡得好。」揭11個有效「助眠」方法
「睡前喝點紅酒或威士忌可能讓你比較快放鬆，但不代表能睡得好。」原來之前都搞錯了...
研究指出，寒冷的冬天，因白天的活動量降低，晚上失眠、難入睡等睡眠問題更容易加劇。然而，擁有良好的睡眠品質對我們來說，不只是休息，它能幫助身體修復、穩定情緒、補充精神，甚至對長期健康很重要。
想睡得好，其實可以從一些小習慣開始，像是：固定作息、睡前放鬆、規律運動、均衡飲食、管理壓力。本篇為你整理美國臨床健康心理學博士Sarah Silverman推薦的助眠小技巧，說不定今晚就能一躺秒睡，享受一夜好眠的滿足與舒適。
提升睡眠品質方法1：改變早晨習慣
想晚上睡得好，先養成固定的早晨習慣：每天差不多時間起床，一醒來就曬點陽光，幫助調整生理時鐘。
再來，吃一頓能量滿滿的早餐，蛋白質＋纖維組合最耐飽。如果時間允許，順便做個早晨操，動一動身體。這些小改變，都能幫你晚上睡得更香。
提升睡眠品質方法2：睡前的固定儀式
睡前做些輕鬆、不刺激的大腦活動，可以讓神經系統慢下來，告訴身體「該準備睡覺了。」
可以試試：把燈調暗、翻翻紙本書、做伸展或深呼吸、冥想，或者喝杯舒心的草本茶。這些小動作能幫助身心平靜，讓你更容易入睡、睡得更穩。
提升睡眠品質方法3：睏了再上床
不是說眼皮快撐不住了就馬上躺下，而是別把整個準備睡覺的時間都待在床上。美國心理健康博士Sarah Silverman 說：「你沒辦法強迫自己立刻想睡，所以別躺在床上等好幾個小時才入睡。」當然，如果因失眠或焦慮而完全睡不著，也不用整晚坐在沙發上，但大部分的放鬆活動最好在房間外完成，等你真的睏了再上床，效果會更好。
提升睡眠品質方法4：養成固定的生理時鐘
專家 Sarah Silverman 說：「每天同一時間起床，能幫助身體的生理時鐘穩定。」身體不在乎今天是星期幾，它只知道要遵循 24 小時節奏。所以每天差不多時間起床，晚上自然也會差不多時間出現睏意，更容易按時睡覺。
提升睡眠品質方法5：478呼吸法
健康專家 Dr. Dasgupta 說：「深呼吸可以減輕焦慮，幫助身心放鬆，更容易入睡。」
簡單的方法：
- 用鼻子吸氣
- 數到 4屏住呼吸
- 數到 7用嘴慢慢吐氣
- 數到 8重複幾次
你會發現自己慢慢放鬆，更容易進入夢鄉。
提升睡眠品質方法6：睡前泡澡
睡前大約 75 到 90 分鐘泡個暖澡或沖熱水澡，能更好入眠。
專家 Silverman 說：「熱水會先讓體溫升高，然後慢慢降下來，這個降溫過程其實會幫助你更快入睡。」研究也發現，體溫涼一點時，睡得會更沉、更安穩。
提升睡眠品質方法7：睡前少看3C產品
大家都知道睡前最好少看螢幕，藍光會影響褪黑激素，不容易睡。但偶爾看個電影放鬆一下也沒關係。
專家 Dr. Dasgupta 建議：為了不要睡著後被自動播放吵醒，可以關掉自動播放，或者設定計時器讓電視自動關掉。
提升睡眠品質方法8：營造睡眠氣氛
房間內的燈泡試著換成暖色或紅色，這樣既不會太刺激，還能幫助身體分泌褪黑激素，讓你更容易入睡。
另外，把手機、筆電或平板調成「夜間模式」，螢幕會變得偏黃、亮度降低，不過專家也建議盡量在睡前一小時不要再使用這些設備。
提升睡眠品質方法9：別再喝酒助眠
睡前喝點紅酒或威士忌可能讓你比較快放鬆，但不代表能睡得好。
Dr. Dasgupta 說：「酒精一開始雖然會讓人昏昏欲睡，但會干擾 REM 快速動眼期，讓睡眠品質下降。」而且對打呼或有睡眠呼吸中止的人影響更大。不如改喝花草茶或無酒精調酒，既放鬆又不影響睡眠。
提升睡眠品質方法10：睡前冥想
睡前做個短短的自然冥想，也能幫助放鬆、催眠入睡。
專家 Silverman 建議：閉上眼睛，想像一個讓你覺得舒服、放鬆的地方，感受這個場景的五感：看到什麼、聽到什麼、聞到什麼...睡前想像這些畫面，能幫助心情放鬆，身體也跟著安定，更容易順利進入夢鄉。
提升睡眠品質方法11：調整溫度、濕度與氣味
想要睡得更好，就把房間變成「舒適小窩」。專家建議：房間保持涼爽，大約攝氏 18°C（65°F）、完全黑暗，還可以用白噪音機擋掉外界干擾。
另外，在枕頭上噴點薰衣草或用擴香，也有助放鬆，讓你更容易進入深層睡眠。
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失眠怎麼辦？
如果你長期睡不好，不管是入睡困難，還是半夜老醒、睡不安穩，就該認真考慮去看睡眠專科醫生。
睡眠問題可能會影響你的情緒、專注力和整體健康，早點尋求幫助，才能找出真正原因並改善睡眠品質。
