減肥停滯期怎麼辦？營養師揭「飲控7成、運動3成」減脂黃金準則，穩定代謝不復胖！

當攝取熱量低於基礎代謝率時，身體會：

1.優先燃燒肌肉而非脂肪。

2.降低甲狀腺素與瘦體素分泌，導致代謝變慢。

3.增加飢餓素（ghrelin），更容易暴食反彈。

高敏敏營養師提醒：「越吃越瘦的關鍵在於吃得夠、吃得對，而不是一味地餓肚子。」

當進入減肥停滯期時，應該「策略性地吃回代謝」，而非持續壓低熱量、斷食或禁食。

營養師建議可採用「碳循環飲食法」，或是設定「增碳日（refeed day）」，每7～10天選1天提高碳水攝取量30～50%，並維持蛋白質、降低脂肪。

日常選擇糙米、燕麥、地瓜等低油高纖碳水，能暫時提升胰島素與瘦體素，重新喚醒代謝，不會復胖反而更順利燃脂。

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以女性減脂期為例，高敏敏營養師建議：

• 蛋白質 30～35%：保肌、提升飽足感。

• 碳水 40～45%：維持甲狀腺功能與訓練能量。

• 脂肪 20～25%：維持荷爾蒙平衡。

她更提醒：「太乾淨的飲食反而會讓壓力荷爾蒙升高，導致代謝停滯。」

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「飲食決定你能不能瘦，運動決定你瘦得漂不漂亮。」

高敏敏營養師表示，飲控與運動的黃金比例是7：3。若遇體重卡關，應先調整飲食比例，特別是蛋白質與碳水，再依個人狀況微調運動量或健身類型。

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過度訓練會使皮質醇升高，引發水腫、睡眠品質下降、甚至脂肪囤積。營養師建議可把握三原則：

• 有氧不超過45分鐘／次

• 每週2～3次阻力訓練

• 每日睡眠至少7小時，可搭配伸展、瑜伽、皮拉提斯放鬆身心。

遇到體重停滯的焦慮感，高敏敏營養師建議將一週飲食分為【高碳日、中碳日與低碳日」。

建議一週安排順序可為「中碳→中碳→低碳→高碳→中碳→低碳→低碳」。

她更加碼提醒，女性月經前一週可略增加碳水比例（中碳日），減少暴食與低血糖。高碳日仍以天然澱粉為主，避免精緻糖與甜食。

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• 高碳日（補充能量日）：可吃飯、麵、地瓜、燕麥、豆類等天然澱粉，碳水占50%、蛋白35%、脂肪15%，並搭配重訓、大肌群訓練或高強度間歇運動（HIIT）。

• 中碳日（平衡期）：正常攝取碳水，如全穀、地瓜、玉米、紅豆等，碳水45%、蛋白30%、脂肪25%，可進行中強度訓練、核心訓練或有氧+肌群維持。

• 低碳日（燃脂日）：以蛋白質、蔬菜為主，少油少糖，蛋白質35%、脂肪55%、碳水10%，運動以輕度活動、散步、瑜伽、伸展為主。

遇到停滯期別恐慌，要記住這是身體的正常機制，高敏敏營養師分享給讀者三個「脫困密語」：

• 穩定：體重不需天天降，穩定才是進步。

• 補足：營養充足，代謝才會續航。

• 睡飽：睡眠是最便宜、最有效的減脂法。

Q1：減肥停滯期該不該斷食？

不建議長期斷食，特別是女性。間歇性斷食可短期使用，但若過久易導致荷爾蒙失衡與代謝降低。

Q2：停滯期可以喝代餐嗎？

可以偶爾作為控制熱量的輔助，但不建議完全依賴。建議選擇含高蛋白、低糖、富含纖維的代餐品。

Q3：體重不降但體脂降，代表什麼？

代表肌肉量上升、脂肪下降，這是「體態正在變好」的訊號，不需太焦慮。

Q4：卡關時要不要改運動？

可以嘗試改變訓練模式，如由穩定有氧轉為高強度間歇訓練（HIIT），或增加阻力訓練次數，以重新刺激代謝。