什麼是「藍區飲食」？生活在世界五大藍區的人瑞，僅透過吃當地的食材就能活得健康又長壽，甚至不易罹患慢性疾病，提倡者Dan Buettner對藍區飲食文化進行深入研究，統整出「四個飲食法則與四大地雷」，從四種最好取得與四種最不該吃的食物，讓你跟上屬於藍區人瑞的長壽秘訣，現在就來看！
什麼是「藍區飲食（Blue Zones Diet）」？
「藍區飲食」的概念源自於《打造藍區飲食法，吃出不老人生：五個地球上最長壽地區的飲食之道》一書，作者Dan Buettner找出世界五大長壽的藍區，包括：日本沖繩、哥斯大黎加尼科亞半島、美國加州羅馬琳達、義大利薩丁尼亞和希臘伊卡利亞，並分析生活在藍區人瑞的飲食方式，統整了為什麼這種飲食能夠讓他們免受慢性病所苦還能活得長壽的原因。
這些藍區人瑞不會去計算卡路里、也不服用維生素，甚至不看營養標示，在完全不刻意的飲食文化下，僅透過當地盛產的蔬果與食材就能活過百歲，Dan Buettner根據這些長期的研究統計，整理出以下幾個藍區飲食原則與超級藍色食物。
10個超級藍色食物
將至少三種食物融入在你的日常藍區飲食當中，確保自己在飲食中攝取足夠的健康食物。
- 豆類：黑豆、斑豆、鷹嘴豆、豇豆、小扁豆等。
- 綠葉蔬菜：菠菜、甘藍、甜菜、甜菜葉、茴香葉等。
- 地瓜
- 堅果：杏仁、花生、核桃、葵花籽、巴西堅果、腰果等。
- 橄欖油：綠色、初榨橄欖油通常是最好的。
- 燕麥：慢煮或愛爾蘭切燕麥最好。
- 大麥：可以加入湯中或當熱麥片，也可以磨碎放入麵包中。
- 水果
- 綠茶或花草茶
- 薑黃：作為香料或茶。
藍區飲食4大原則1：100%全麥麵包或酵母麵包
用酵母麵包或 100% 全麥麵包代替普通麵包！大多數市售麵包都是用白麵粉製成的，這種麵粉會迅速代謝成糖並使胰島素水平飆升。然而，藍區的麵包不是全麥麵包，就是酵母麵包，每種麵包都有各自的健康特性。在伊卡利亞島和撒丁島，麵包由各種全穀物製成，例如小麥、黑麥或大麥，每種穀物都含有多種營養成分，例如色氨酸、氨基酸以及礦物質硒和鎂。
一些傳統的酵母麵包是用天然的細菌乳酸桿菌製成，這種細菌可以在麵包發酵的同時消化澱粉和麩質，最終酵母麵包中的麩質含量甚至比標有「無麩質」的麵包還要少，而且保質期還更長。它降低了膳食的血糖負荷，也對胰腺更溫和，並且更能將卡路里轉化為能量而不是儲存為脂肪。
藍區飲食4大原則2：每天吃兩把堅果
每天吃兩把堅果（約四盎司），這是藍區人瑞得平均食用量！堅果有多種口味，並且富含銅、纖維、葉酸、維生素Ｅ和健康脂肪等營養成分。根據研究顯示：吃堅果的人比不吃堅果的人平均壽命長2-3年，且吃堅果的人的死亡率比不吃堅果的人低 20%。
藍區飲食4大原則3：每天半杯豆類
每天至少吃半杯煮熟的豆子！豆類是藍區飲食中重要的超級食物，平均由21%的蛋白質、77%的複合碳水化合物和少少的脂肪組成，能緩慢而穩定地提供能量。豆類也是纖維素的極佳來源，不僅價格低廉，料理方式廣泛，所含的營養成分比地球上任何其他食物都要來的多。
藍區飲食4大原則4：多買喜歡吃的水果
研究顯示，人們確實會吃肉眼可及的食物，所以如果薯片總是放在顯眼的地方，我們就會吃它。但如果有一種水果你喜歡並且一直放在顯眼的地方，你就會吃的更多，從而變得更健康。
研究人員還發現，每天吃四分之一磅水果（約一個蘋果）的人在未來四年內死亡的可能性比不吃水果的人低 60%。
藍區飲食地雷1：含糖飲食
每天攝取的添加糖分不超過七茶匙。藍區的人攝取的天然糖分與北美人大致相同，但添加糖的量僅為北美人的五分之一。這是因為許多隱性的糖會混入汽水、優格和醬汁中，而藍區的人們喝的是咖啡、茶、水和紅酒。
研究表明，飲食中糖分過多會抑制免疫系統，還會使胰島素水平飆升，從而導致糖尿病、生育能力下降、肥胖，甚至縮短壽命。
藍區飲食地雷2：鹹味零食
人們每年花費約60億美元購買薯片，它是與肥胖最相關的食物。幾乎所有的薯片和餅乾都含有大量的鹽、防腐劑和添加物。這些零食通常口感極佳、香脆可口，總是令人食慾大開、無法抗拒。那我們該如何抵抗誘惑呢？就是家裡別有它們！
藍區飲食地雷3： 加工肉類
一項進行數十年的追蹤研究發現，食用大量香腸、臘腸、培根、午餐肉等高度加工肉類的人患癌症和心臟病的機率最高。儘管這些肉製品中使用的硝酸鹽和其他防腐劑很好地保存了產品，但它們仍是致癌物質，會對人體造成極大的負擔。
藍區飲食地雷4：甜食
像是鹹味零食、餅乾、糖果，甚至能量棒都會產生刺激胰島素分泌的糖分。所有人天生都渴望甜食，所以我們本能地想通過大吃一包餅乾來滿足口腹之慾。如果偶爾想吃點甜食，建議將它們作為正餐的一部分，但切記不要在家存放任何包裝好的含糖零食！
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