20 pilates workouts die je gratis thuis kunt doen (en die écht resultaat geven)
Geen sportschool nodig!
Ik weet dat “zacht” en “hardcore” niet echt woorden zijn die bij elkaar passen — en met goede reden. Maar pilates is eigenlijk precies die combinatie. En eerlijk: grote kans dat je het inmiddels overal voorbij hebt zien komen. Van TikTok-routines tot volle reformer-studio’s — pilates is niet meer weg te denken. En ja, de hype is terecht.
Misschien ben je iemand die houdt van zweterige cardio of pas tevreden de gym verlaat als je spieren trillen. Toch raad ik het iedereen aan om ook deze rustige, maar intensieve en spierverbrandende pilates-workouts te proberen. Het is inmiddels voor veel mensen een vaste aanvulling op hun routine – en dat is niet voor niets.
Voordat je denkt: “niet echt mijn ding” – goed nieuws: de onderstaande pilates-workouts zijn gewoon gratis te vinden op YouTube. En laten we eerlijk zijn, in plaats van nog een avond eindeloos scrollen of een serie half te kijken, is het misschien helemaal geen slecht idee om er eentje aan te zetten.
Of je nu net begint en gewoon iets actiefs wil doen, of al helemaal into pilates bent – deze workouts gaan je sowieso uitdagen. Verwacht geen schreeuwende instructeurs of zware gewichten, maar wel dat diepe brandende gevoel in je spieren. Geen zorgen, comfortabele leggings helpen een beetje. :)
Wat zijn eigenlijk de voordelen van Pilates?
Dat zijn er heel veel. “Pilates bouwt core-stabiliteit op, wat balans, flexibiliteit en spieruithoudingsvermogen ondersteunt,” zegt lululemon MIRROR-trainer Patricia Sabulis, die ook pilates- en yogadocent is. Je gaat het zeker voelen, vooral omdat je kracht opbouwt in alle spieren, inclusief die rond je heupen en wervelkolom, wat bijdraagt aan een gezonde beweging van die gewrichten. “Het kan chronische pijn verminderen en blessures helpen voorkomen,” voegt Sabulis toe (en als het daarvoor al te laat is, blijf dan scrollen voor een Pilates-workout gericht op voetblessures).
En alsof dat nog niet genoeg is: volgens Sabulis versterkt pilates ook de bekkenbodemspieren. Dat is eigenlijk voor iedereen goed, maar vooral nuttig tijdens zwangerschap en na de bevalling, wanneer die spieren vaak verslappen. En misschien wel het beste aan pilates is dat het je helpt om je geest, lichaam en ademhaling met elkaar te verbinden – oftewel, die zen bereiken waar je eigenlijk naar op zoek was toen je überhaupt begon met sporten.
Voor als je niet zeker weet wat pilates is
We beginnen met een echte klassieker (2011, jawel!). In deze 30 minuten durende beginnersworkout van YouTube-Pilatesqueen Cassey Ho van Blogilates focus je op de basis van Pilates: ademhaling, houding en techniek. Zie het als Pilates 101.
Voor als je echt moet stretchen voor pilates
Heb je, net als veel mensen (inclusief ik), strakke hamstrings – dan is het slim om je Pilates-workout vooraf te beginnen met een goede full-body stretch. Gelukkig is daar trainer Toni Mitchell om je op weg te helpen. In slechts 13 minuten helpt ze je om je heupen los te maken, je quadriceps te ontspannen en ja – zelfs je hamstrings wat meer lengte te geven.
Voor als je ongesteld bent en geen zin hebt om te bewegen
Op dag één of twee van je cyclus heb je misschien niet eens zin om je bed uit te komen. Maar als je mentaal toch een beetje gemotiveerd bent om iets te doen, is deze 50 minuten durende les van Flow with Mira een fijne optie. Je blijft dicht bij de grond met veel twists en quad-stretches, plus wat yoga-geïnspireerde cat-cow bewegingen. Grote kans dat je krampen daarna nét iets minder heftig aanvoelen.
Voor als je met een blessure zit
Denk je dat pilates geen optie is met een brace of een voetblessure? Think again. Instructor Kim Saha neemt je mee in een workout die rekening houdt met blessures aan voet of enkel. Het is vooral vloerwerk met een paar aangepaste planks, maar geloof ons: het voelt daarna alsof je gewoon een volledige workout hebt gedaan.
Voor als je een fijne zwangerschap-workout zoekt
Volgens artsen kun je tijdens je zwangerschap vaak gewoon blijven doen wat je daarvoor ook deed. Maar misschien heb je geen zin in zware kettlebell squats terwijl je een mens aan het maken bent. Gelukkig zijn er genoeg alternatieven, zoals deze rustige workout van 23 minuten die geschikt is voor alle trimesters. Je hebt alleen een matje nodig en iets comfortabels om in te bewegen.
Voor als je een rolstoel gebruikt (of gewoon vanuit je stoel wil trainen)
Even eerlijk: er zouden veel meer toegankelijke workouts moeten zijn. Er is geen reden waarom je niet mee zou kunnen doen met een pilates-workout vanuit je rolstoel (of gewoon zittend op een stoel). Deze van Pilates Nest richt zich op het versterken van je bovenlichaam en het stretchen van je romp – en je gaat het zeker voelen, vooral in je triceps.
Voor als je samen met je partner wil trainen
Oké, hear us out: maak van date night gewoon een gezamenlijke pilates-workout in je woonkamer en kijk waar de avond eindigt. Verwacht veel synchronisatie terwijl je samen bridges, bicycles en sit-ups doet. (Er zit geen muziek onder deze video, dus stel gerust zelf een goede playlist samen.) En trouwens: dit werkt net zo goed met je beste vriend(in).
Voor als je intermediate bent in pilates
Dus dit is niet je eerste pilatesles… Instructor Jessica Valant neemt je mee door wat voelt als een enorme hoeveelheid leg lifts, met zelfs een wheel pose tussendoor. Maar we hebben er vertrouwen in dat je dit aankunt.
Voor als je een cooling-down stretch nodig hebt
Voor het geval je pilates-workout wat meer richting cardio ging, hebben we deze full-body cooling-down video voor je. Hij duurt maar 10 minuten, maar Studio Jibby weet er 25 verschillende stretches in te stoppen die je helpen om rustig uit je workout te komen – en misschien helpt het je zelfs richting die split als je daarop aan het oefenen bent.
Voor als je niet volledig voor een ab day wil gaan
Deze video van Isa Welly voegt een buikspiergerichte workout toe aan een full-body sessie. (Side note: dit is waar Hannah Montana Best of Both Worlds over schreef, toch?) Het is geschikt voor alle niveaus en je hebt geen gewichten of andere tools nodig. Oh, en het duurt ongeveer net zo lang als een aflevering van Friends, dus doe met die info wat je wil.
Voor als je je een beetje meh voelt
Ik werd laatst wakker zonder enige motivatie om te sporten, maar wist wel dat ik mijn lichaam even wilde bewegen voordat ik begon met werken. Enter: deze super relaxte maar toch effectieve sessie. Wil je ankle weights gebruiken? Ga ervoor! Maar de instructeur, Callie, legt totaal geen druk op je om ze toe te voegen.
Voor als je een uur voor je wekker wakker werd
Ik weet het, een les van een uur is best een commitment, maar gecertificeerd pilates-instructeur Hannah zorgt ervoor dat je alle spieren in je lichaam activeert. Als je deze eenmaal hebt geprobeerd, raad ik je zeker aan om ook haar andere video’s te checken. Ze focust op luisteren naar je lichaam, rustdagen nemen (halleluja), en je pilates-routine opbouwen op een manier die bij jou past.
Voor als je een full-body workout wil
Eh, 25 minuten werken aan mijn buik, billen en biceps klinkt als goed besteed tijd. Met deze video van instructor Nicole doe je precies dat. Grote kans dat je daarna ook ineens gemotiveerd bent om een leuke plek buiten te zoeken voor je pilatesmat.
Voor als je rug NU hulp nodig heeft
Te veel bingewatchen en voelt je onderrug dat ook? Deze EFIT30-video helpt je erdoorheen. Verwacht 15 minuten core work en de extreem rustgevende stem van Katie.
Voor als je echt wil zweten
Deze workout van 35 minuten vereist geen enkele apparatuur en bevat zowel een warming-up als een stretch achteraf. Laat je niet misleiden door de simpele witte achtergrond. Kelli’s reeks lower-body oefeningen (met onder andere clamshells en moving hip bridges) laat weinig ruimte voor rust, dus zweten ga je zeker.
Voor als je veel core work wil
Zelfs de warming-up in deze video zet je buikspieren meteen in vuur en vlam. Je gaat van glute bridges naar bicycles naar side planks – alles om die burn op te bouwen. Het goede nieuws: het is na 20 minuten alweer voorbij.
Voor als je een 🍑 wil
Wie had gedacht dat zo’n zachte mini-bal (een pilates-klassieker om oefeningen zwaarder te maken) zo’n verschil kan maken? Mijn benen doen al pijn na alleen het kijken naar de eerste minuten met mini-ball hip thrusts en glute kickbacks. Bereid je voor op veel booty-squeezing en waarschijnlijk de langste 15 minuten van je leven. Zeg niet dat we je niet gewaarschuwd hebben als je morgen niet normaal kunt lopen.
Voor als je je benen morgen niet nodig hebt
Cassey, ik kan je gewoon niet vermijden. Voor deze workout heb je alleen een mat, een pilatesring en… flink wat mentale kracht nodig. Je gebruikt namelijk je inner thighs op een manier waarvan je niet wist dat het kon, terwijl je dat martelwerktuig samenknijpt. Deze burner duurt misschien maar 14 minuten, maar uit een stoel opstaan de volgende dag wordt een uitdaging (op een goede manier).
Voor als je net een baby hebt gekregen (zeg, twee maanden geleden)
Deze rustige postpartum flow is ontworpen voor mensen die net bevallen zijn en weer willen beginnen met bewegen, spanning in hun rug en schouders willen loslaten (hallo, borstvoeding), en hun core weer willen opbouwen. Met rustige maar uitdagende oefeningen zoals liggende twists en bridges voel je je na deze 14 minuten echt beter.
Voor als je een rustdag nodig hebt van hardlopen
Doe je sneakers uit! Deze pilates-workout van 20 minuten is perfect om je benen, billen en core te versterken – oftewel alle belangrijke spieren voor hardlopen. Bereid je mentaal wel voor op héél veel langzame squats. You got this!
Ik zie plots iedereen op TikTok met een trilplaat
Wat is er te doen bij de NN Marathon Rotterdam?
Dit zijn de leukste runclubs in jouw stad
Alle pilates girlies zien we met déze sportlegging
