Dit zijn de 25 beste oefeningen om de binnenkant van je bovenbenen te vormen en te versterken
Oefeningen met lichaamsgewicht, gewichten en weerstandsbanden.
De binnenkant van je dijen kan een lastige plek zijn om te trainen, maar met de juiste oefeningen kun je deze spiergroep sterk krijgen. Van sumo squats tot crabs met een weerstandsband, er zijn eindeloos veel manieren om de binnenkant van je dijen aan te pakken. Niet zeker welke oefeningen je moet kiezen? Geen zorgen, wij zetten het voor je op een rijtje.
Hoelang duurt het om tienduizend stappen te zetten >
Wat zijn de beste oefeningen voor de binnenkant van de dijen?
Er is niet één magische oefening die je inner thighs perfect zal vormen, maar er zijn wel bewegingen die de binnenkant van je dijen echt goed targeten, samen met andere spiergroepen. Van samengestelde oefeningen – bewegingen die meerdere spiergroepen aanspreken – tot isolatieoefeningen die zich richten op één specifieke zone, het versterken van je binnenste dijen is makkelijker dan het lijkt.
Neem bijvoorbeeld de laterale lunge. Deze oefening richt zich sterker op je binnenste dijen dan veel andere bewegingen. "Het versterkt je adductoren (de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen) en abductoren (de spieren aan de buitenkant van je heupen) doordat de beweging zijwaarts is," legt Dorota Maslewska, master trainer bij Virgin Active, uit.
"Ons lichaam beweegt zich in drie verschillende bewegingsvlakken: sagittaal (voor-achter), frontaal (zijwaarts) en transversaal (draaibewegingen)," zegt Emily Taylor, personal trainer bij Fitness Lab. "Veel van de oefeningen die we doen voor de onderlichaam vinden plaats in het sagittale vlak (voor-achter). Het verwaarlozen van de andere twee kan op de lange termijn leiden tot spieronevenwichtigheden, stijfheid in de gewrichten en zelfs blessures." Dat willen we niet!
Er zijn ook andere oefeningen die misschien niet alleen je binnenste dijen targeten, maar die zeker ook de adductoren versterken. Sumo squats, barbell squats en split squats zijn bijvoorbeeld geweldige bewegingen die de binnenste bovenbeenspieren aanspannen (samen met andere spieren).
Waarom is het belangrijk om je dijspieren te versterken?
Je dijen krijgen heel wat te verduren. Of je nou een fanatieke hardloper, HIIT-liefhebber of krachttrainingsfan bent, je dijen – samen met je billen en core – zijn een belangrijke bron van kracht en stabiliteit. De binnenste dijspier, officieel bekend als de 'adductoren', bestaat eigenlijk uit vijf verschillende spieren: de gracilis, obturator externus, adductor brevis, adductor longus en adductor magnus.
Deze spieren bevinden zich tussen grotere spiergroepen die gemakkelijk de overhand kunnen nemen als je niet oplet. Als je je focus bijvoorbeeld teveel op je quadriceps legt, kan het zijn dat je je dijen versterkt ten koste van je billen, of andersom. Daarom is het belangrijk om een combinatie van isolatie- en samengeste lde oefeningen te doen, zodat je ook de kleinere spieren versterkt.
Niet alleen dat, maar sterke binnenste dijen helpen ook je knieën en heupgewrichten sterk te houden door de spanning die op deze gewrichten komt te verminderen. Dit is vooral belangrijk als je een hardloper of cardiofan bent.
Hoe raak je het vet aan de binnenkant van je dijen kwijt?
Helaas, vet verliezen op één specifieke plek – zoals je binnenste dijen – is biologisch onmogelijk. Je kunt niet "spot-reducen." In plaats daarvan verlies je vet geleidelijk over je hele lichaam, en uiteindelijk zal het ook van die hardnekkige plekken, zoals je binnenste dijen, verdwijnen.
Volgens experts zijn dit de 10 redenen waarom je wél wandelt, maar niet afvalt >
De 25 beste oefeningen voor de binnenkant van je dijbenen
Adductor heffen
a) Lig op je zij en gebruik je bovenste arm om je bovenlichaam te ondersteunen door deze voor je borst te plaatsen.
b) Kruis je bovenste been over je onderste been, zodat de voetzool van je bovenste voet voor het onderste been rust.
c) Til je onderste been gecontroleerd op totdat het een paar centimeter van de grond is. Laat het gecontroleerd zakken en herhaal.
Zijwaartse lunge
a) Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
b) Zet een grote stap opzij met je linkerbeen, buig dan je linkerknie, duw je heupen naar achteren en zak totdat je linkerknie 90 graden gebogen is. Dit zou ongeveer twee seconden moeten duren.
c) Duw jezelf terug naar de startpositie. Je kan afwisselen, of alle herhalingen aan één kant doen en daarna naar de andere kant wisselen.
Weerstandsband squat walk
a) Trek of bind de weerstandsband om je benen net boven je knieën of enkels. Zorg ervoor dat je voeten breed genoeg staan zodat je de spanning voelt.
b) Zak met je billen naar de grond in een squat-positie. Zet daarna vier of vijf stappen zijwaarts en herhaal de beweging in de andere richting.
Clams
a) Begin door op je zij op de grond te liggen. Leg je hoofd op de arm die op de grond ligt. Zet je heupen in een hoek van 45 graden en je knieën in een hoek van 90 graden.
b) Duw je knie weg van je core, maar hou je voeten bij elkaar.
c) Pauzeer wanneer je de bovenkant van de beweging hebt bereikt, span je billen en buikspieren aan, en keer terug naar de grond. Herhaal.
Weerstandsband clamshells
a) Wikkel de weerstandsband stevig om beide dijen net boven de knieën en knoop deze goed vast. Ga op je rechterzij liggen, met je elleboog onder je schouder en je heupen gestapeld, waarbij je knieën op één lijn liggen.
b) Hou je voeten tegen elkaar en open je linkerknie naar buiten in een diamantvorm, terwijl je je rechtervoet van de vloer tilt.
c) Laat je linkerknie weer zakken om je benen te sluiten zonder je rechtervoet op de vloer te laten zakken.
Curtsy lunge
a) Ga staan met je voeten op heupbreedte en maak een achterwaartse uitval, waarbij je het achterste been kruist naar de tegenovergestelde kant. Je eindigt in een diepe curtsy-positie.
b) Duw jezelf omhoog via de hiel van je voorste voet om terug te keren naar de startpositie. Herhaal.
Step ups
a) Hou je hiel plat op de opstap, je knie moet licht naar buiten wijzen.
b) Stap op, terwijl je je bovenlichaam recht en trots houdt.
c) Span je core aan en strek je been om jezelf tot stand op de opstap te brengen.
d) Hou je schouders naar achteren en je hoofd omhoog terwijl je je been langzaam terug naar de grond laat zakken.
Jumping jacks
a) Spring met je voeten naar een brede stand en breng je vingertoppen samen boven je hoofd.
b) Spring terug naar een staande positie met je armen langs je lichaam. Herhaal.
Barbell split squat
a) Hou de halterstang met een bovenhandse grip vast en gebruik je schouders om de stang boven je hoofd te drukken en op je schouders te plaatsen, terwijl je je ellebogen onder de stang houdt. Zet vervolgens een stap naar voren met je rechterbeen. Niet wiebelen!
b) Zak in een 90° uitval, waarbij je knie boven je tenen blijft.
c) Kom terug naar de startpositie en herhaal. Zorg ervoor dat je beide kanten traint.
Bulgarian split squat
a) Ga staan met een dumbbell in elke hand, met je rug naar een bankje, en strek je rechterbeen naar achteren zodat je voet op het bankje rust.
b) Buig je voorste knie totdat de knie van je achterste been bijna de vloer raakt, en kom vervolgens terug naar de oorspronkelijke staande positie.
Alles wat je moet weten over cortisol en sporten – en wat dat voor je workouts betekent >
Voorwaartse lunge
a) Hou je rug recht, span je core aan en plaats je handen op je heupen om je balans te bewaren.
b) Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet en buig je knie totdat je rechterdij parallel aan de vloer is. Laat je achterste hiel optillen, maar zorg ervoor dat je knie de vloer niet raakt.
c) Stap terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.
Pulse lunge
a) Kom in een uitvalpositie met je achterste knie een paar centimeter boven de grond en je voorste knie boven je tenen.
b) Til jezelf een paar centimeter omhoog, hou je core en beenspieren aangespannen, maar kom niet volledig omhoog.
c) Laat jezelf weer zakken en herhaal de pulsbeweging.
Sliding lateral lunge
a) Ga staan met je voeten op heupbreedte, met één voet op een handdoek of glider.
b) Glij je been naar de zijkant, duw je heupen naar achteren en laat je andere knie zakken totdat deze minstens 90 graden gebogen is. Hoe verder je stretcht, hoe meer je je binnenste dijspier traint, maar de bewegingsuitslag kan voor iedereen moeilijk zijn.
c) Duw jezelf terug naar de startpositie. Je kunt afwisselen, of alle herhalingen aan één kant doen en daarna naar de andere kant wisselen.
Fire hydrant
a) Begin op handen en knieën in een tafelbladpositie, met je polsen onder je schouders en knieën onder je heupen. Zorg ervoor dat je rug recht is en je core aangespannen is.
b) Verdeel je gewicht gelijkmatig tussen je handen en til je rechterbeen naar buiten, waarbij je de knie gebogen houdt in een rechte hoek. "Denk eraan om de buitenkant van je rechterknie naar het plafond te draaien," zegt Taylor.
c) Hou dit twee seconden vast en laat het been dan langzaam terugzakken naar de startpositie.
Achterwaardse lunge
a) Hou je rug recht, span je core aan en plaats je handen op je heupen om je balans te bewaren.
b) Zet een grote stap naar achteren met je rechtervoet en buig je knie totdat je rechterdij parallel aan de vloer is. Laat je achterste hiel optillen, maar zorg ervoor dat je knie de vloer niet raakt.
c) Stap terug naar de startpositie en herhaal aan dezelfde kant.
Kettlebell single-Leg deadlift
a) Sta met één voet op de mat – met een licht gebogen knie – en de andere voet iets omhoog. Houd een gewicht (dumbbell of kettlebell) in één hand. Het gewicht moet aan dezelfde kant zijn als de iets opgetilde voet.
b) Maak een heupbeweging waarbij je je billen en opgetilde been naar achteren duwt totdat je bovenlichaam een rechte lijn vormt.
c) Gebruik je billen om terug te keren naar de staande positie, probeer je opgetilde been van de grond te houden. Herhaal.
Single-leg deadlift
a) Sta met één voet op de mat – met een licht gebogen knie – en de andere voet iets opgetild.
b) Maak een heupbeweging waarbij je je billen en opgetilde been naar achteren duwt totdat je bovenlichaam een rechte lijn vormt.
c) Gebruik je billen om terug te keren naar de staande positie, probeer je opgetilde been van de grond te houden. Herhaal.
Goblet squat
a) Hou een gewicht voor je borst vast, sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte, met je tenen licht naar buiten gedraaid.
b) Hou je gewicht op je hielen, buig je knieën en laat je billen naar achteren en naar beneden zakken, alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten.
c) Terwijl je zakt, span je je core aan, trek je het gewicht terug door je heupen en zorg ervoor dat je schouders niet naar voren komen.
d) Wanneer je dijen parallel aan de vloer zijn, pauzeer dan een seconde, en duw dan via je hielen om terug te keren naar de startpositie.
Sumo squat
a) Sta lekker breed met beide tenen licht naar buiten gericht. Buig je knieën totdat je dijen parallel aan de vloer zijn.
b) Duw jezelf omhoog via je hielen, strek je benen om terug te keren naar een staande positie.
Goblet squat met pauze
a) Hou een gewicht voor je borst vast, sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte, met je tenen licht naar buiten gedraaid.
b) Hou je gewicht op je hielen, buig je knieën en laat je billen naar achteren en naar beneden zakken, alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten.
c) Terwijl je naar beneden gaat, span je core aan, trek je het gewicht terug door je heupen en zorg ervoor dat je schouders niet naar voren komen.
d) Wanneer je dijen parallel aan de vloer zijn, pauzeer dan twee tot drie tellen, en duw vervolgens via je hielen om terug te keren naar de startpositie.
De favo ClassPass-lessen van team Cosmo
Ik zie plots iedereen op TikTok met een trilplaat
20 pilates workouts die je gratis thuis kunt doen
Wat is er te doen bij de NN Marathon Rotterdam?
