Heel eerlijk: sporten en slapen zijn de afgelopen weken geen enorme prioriteit voor me geweest. Het nadeel van het drukke maar oh-zo-gezellige vierde kwartaal. Dat voel ik nu ook enorm – tijdens een deadlift komt het gewicht amper van de grond en ik kom met veel moeite m'n bed uit. Maar de echte reality check kwam tijdens een persevenement van Samsung, waar ik de Samsung Watch 8 mocht proberen (aanrader!). Dr. Sophie Bostock leerde me die dag alles over de invloed van slaap op je sportprestaties en nou ja, ik ben enorm gehumbled.
Ontmoet de expert: Dr. Sophie Bostock is slaapwetenschapper en oprichter van The Sleep Scientist. Met een indrukwekkend cv – ze heeft o.a. een PhD in Health Psychology behaald en gewerkt bij Sleepio – creëert ze bewustzijn voor het belang van slaap en evidence-based therapie.
Sporty spices, opgelet! Hier shop je de mooiste sportkleding met héél veel korting >
Mis dit niet
Speciaal afgestemd op jouw voorkeuren
Meld je aan voor gepersonaliseerde verhalen
Expert Dr. Sophie Bostock over de invloed van slaap op je sportprestaties
Om te beginnen: hoeveel invloed heeft slaap nu écht op je sportroutine?
"Overall hebben we voldoende rust nodig om om een training effectief te laten zijn. Als voorbeeld neem ik de spieren: we zetten deze onder stress tijdens het trainen en door daarna te herstellen, verbeteren en veranderen we. Je kunt wel wegkomen met relatief weinig slaap – waarschijnlijk functioneer je en behoud je nét een baseline. Maar als het echt gaat om het verbeteren van je prestaties, dan is slaap een heel belangrijk middel."
Wat merk je precies als je te weinig rust neemt?
"Slaap je standaard minder dan je aanbevolen hoeveelheid, dan bouw je sleep debt op. Je voelt je na een aantal dagen vaak sluggish, hebt een verminderde concentratie en een slechter humeur, en bent minder geduldig met je vrienden en familie. Onder de oppervlakte is er ook van alles gaande: je hebt misschien meer inflammatie en je immuunsysteem werkt mogelijk minder goed."
"Als we het specifiek over sport hebben, dan merk je het vooral als je een sport doet die te maken heeft met reactietijd. Je ziet dan na één nacht weinig slaap al dat je een verlaagde reactietijd hebt, en dat kan enorme gevolgen hebben. Wanneer je bijvoorbeeld krachttraining doet, dan merk je waarschijnlijk minder verschil."
Is het mogelijk om na een slechte nacht je slaaptekort in te halen?
"Er zijn twee manieren om deze vraag te beantwoorden. Allereerst: nee, je gaat die ene dinsdagnacht niet terugkrijgen. Maar ik zou mensen die doordeweeks maar vijf tot zes uur per nacht slapen, nooit afraden om in het weekend slaap in te halen. Daarmee verlaag je namelijk wel de stress waaronder je je lichaam plaatst."
En dit vraag ik geheel uit eigenbelang: hoe zit het met dutjes?
"Voor mij zijn dutjes een bewijs hoe krachtig slaap is. Omdat je zelf een dutter bent, ga ik er dieper op in. Er is veel research dat dutjes slecht zijn voor je gezondheid – dat je er zelfs eerder dood aan kunt gaan. Maar wanneer je naar die data kijkt, dan gaat het vaak om oudere mensen. Kijken we naar jongere mensen, dan kan extra slaap je performance juist verbeteren. Houd het dan bij een dutje van maximaal twintig tot dertig minuten. Ook voor mensen die bijvoorbeeld (nacht)shifts werken of kinderen hebben, kan het heel goed zijn. In dat geval geldt: dut wanneer je kunt."
Hoe weet je hoeveel slaap je daadwerkelijk nodig hebt?
"Gemiddeld is tussen de zeven en negen uur slaap genoeg om optimaal te functioneren. Om te weten hoeveel slaap je precies nodig hebt, zijn wearables heel handig. Deze kunnen met verschillende metrics meten dat je bijvoorbeeld gestrest bent en meer slaap nodig hebt. Heb je die niet, dan raad ik aan een old school slaapdagboek bij te houden. Track daarmee hoeveel je hebt geslapen en hoe energiek je wakker wordt. Op basis daarvan kan je zien hoeveel tijd je in bed zou moeten spenderen."
