Iedere gymgirl herkent het wel: je bent supergoed bezig in de sportschool, totdat je door een blessure, ziekte of andere tegenslag even een break moet nemen. Het voelt daardoor alsof je spieren in no time verdwijnen. Maar adem in, adem uit – zelfs de meest toegewijde gymgirls moeten weleens ongewild op de bank zitten, en dat betekent echt niet dat je al je harde werk kwijt bent.
“De meeste vrouwen zullen minstens één keer in hun leven een periode hebben waarin ze geen andere keuze hebben dan stil te zitten," zegt kracht- en conditiespecialist Alena Luciani, MS, CSCS, oprichter van Training2xl. Het is voor gymfanaten natuurlijk super moeilijk om niet op hun gebruikelijke niveau te kunnen sporten, of erger nog, als dat door je dokter wordt verboden. “Niets kunnen doen kan erg moeilijk zijn voor iemand die regelmatig sport, omdat je dan niet de endorfine krijgt die je gewend bent," zegt Luciani.
Maar goed nieuws! Gelukkig kun je tijdens zo’n gymbreak meer doen dan alleen sip toekijken hoe je dumbbells liggen te verstoffen. Met een paar slimme trucs kun je je resultaten beschermen én jezelf klaarmaken voor een comeback in de sportschool. Deze tips helpen je om je spieren happy en je progressie on track te houden.
Mis dit niet
Speciaal afgestemd op jouw voorkeuren
Meld je aan voor gepersonaliseerde verhalen
Dit sportsetje is zó flatterend dat alle pilates girlies 'm zouden moeten hebben >
Wat gebeurt er met je lichaam tijdens een rustperiode?
Je spieren zullen niet meteen verdwijnen zodra je stopt met bewegen. Sterker nog, rust is juist essentieel om sterker te worden. Je lichaam bouwt niet direct spieren op als je aan krachttraining doet, zegt Luciani. Bij elke rep van je set ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Na je training maakt je lichaam gebruik van zogeheten satellietcellen en aminozuren om deze scheurtjes weer te herstellen. Hierdoor worden uiteindelijk je spiervezels dikker en sterker.
Maar zelfs als je niet regelmatig traint, is je lichaam voortdurend bezig met twee concurrerende processen: met spiereiwitsynthese (spieropbouw) en spiereiwitafbraak (spierafbraak), legt bewegingsfysioloog en gecertificeerd kracht- en conditietrainer Sharon Gam, PhD, CSCS, uit. “Spiereiwitsynthese vindt plaats wanneer je lichaam nieuwe spiervezels aanmaakt uit aminozuren en deze in je spierweefsel opneemt," zegt ze. Spiereiwitafbraak vindt plaats wanneer je lichaam bestaande spiervezels afbreekt, zodat het hun bouwstenen (aminozuren) kan gebruiken voor energie.
Wanneer je consequent traint, weegt de spiereiwitsynthese zwaarder dan de afbraak, waardoor je spiermassa kunt opbouwen, zegt dr. Gam. Maar wanneer je spieren gedurende langere tijd niet worden gebruikt of niet worden uitgedaagd, bijvoorbeeld tijdens een rustperiode, vertraagt de spiereiwitsynthese, zegt ze. “Hierdoor verschuift de balans naar spiereiwitafbraak, wat geleidelijk leidt tot een afname van de spiermassa," legt ze uit.
Bloated tijdens je menstruatie? Deze 8 tips voor thuis maken je buik weer helemaal happy >
Hoe lang duurt het echt om spiermassa te verliezen?
Er is dus geen standaard tijdsduur die voor iedereen geldt. Wat er tijdens een periode van inactiviteit gebeurt, hangt af van een combinatie van factoren, zoals hoelang je rust neemt, maar ook je lichaamssamenstelling en trainingservaring, vertelt Dr. Gam.
Je leeftijd is een belangrijke factor, want hoe ouder je wordt, hoe minder gevoelig je wordt voor de spieropbouwende effecten van eiwitinname en weerstandtraining. Maar ook je hormonale gezondheid speelt een rol. “Sommige hormonen, zoals testosteron en oestrogeen, bevorderen de spiereiwitsynthese," legt dr. Gam uit. “Andere hormonen, zoals cortisol, bevorderen de afbraak van spiereiwitten.”
Volgens onderzoek begint meetbaar spierverlies na bijna drie weken volledige inactiviteit, zegt Luciani. Een kleinschalig onderzoek uit oktober 2024 in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports wees uit dat het tot 10 weken kan duren en Onderzoek in Sports zegt dat het zelfs tot 12 weken kan duren.
Zure maag? De beste voedingsmiddelen die je kan eten om je zieke buik te kalmeren volgens een arts >
Hoe je je lichaam kan helpen om die spieren te behouden tijdens een break
Deze tips kunnen je helpen om spierverlies te minimaliseren en om voor een goede comeback in de gym te gaan.
Eet genoeg proteins
“Het eten van eiwitten stimuleert de spiereiwitsynthese, en verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het aanvullen met eiwitten spierverlies tijdens periodes van immobilisatie kan vertragen of voorkomen,” zegt Dr. Gam. Uit onderzoek in Nutrients is namelijk gebleken dat een verhoogde eiwitinname spierverlies tijdens het herstel van blessures vermindert.
Blijf bewegen - als dat kan
Soms is beweging heel moeilijk, bijvoorbeeld na een operatie of tijdens het herstel van bepaalde blessures. Maar volgens Luciani denken mensen ook vaak ten onrechte dat alle activiteiten uitgesloten zijn, terwijl dat niet zo is. “Als je bijvoorbeeld een gebroken pols hebt, betekent dat niet per se dat je helemaal geen fysieke activiteiten meer kunt doen”, zegt ze. Of het nu gaat om wandelen, yoga of zwemmen, “elke beweging is beter dan helemaal geen beweging," zegt Dr. Gam.
Maak van je slaap een prioriteit
Hoeveel tijd je in je lakens doorbrengt, kan van invloed zijn op spierverlies. “Slechte slaap en slaapgebrek kunnen leiden tot ontstekingen en chronisch verhoogde cortisolspiegels, wat bijdraagt aan de afbraak van spiereiwitten en een verminderde spiereiwitsynthese”, zegt dr. Gam. Probeer meer dan de standaard zeven tot negen uur slaap te krijgen en ga zo nu en dan voor die tien uur of meer.
Maak rustig (!) een comeback
Wanneer je eindelijk weer kan gaan trainen, ga dan niet gelijk weer all in. Door het gewicht en het aantal reps langzaam op te bouwen, kunnen je spieren, gewrichten en zenuwstelsel weer wennen zonder je lichaam te overbelasten. “Als je te snel te hard pusht, verhoog je het risico op blessures en in sommige situaties kan dat ertoe leiden dat je weer gedwongen moet rusten," zegt Luciani.
