We kennen het allemaal wel: je hebt je alarm gemist, een vergadering liep uit of je gaat toch nog even snel op koffiedate. Soms krijgt het leven gewoon voorrang op je sportschooltijd. En het lijkt wel alsof we, naarmate we ouder worden, steeds minder vrije tijd hebben om die kostbare 'me-time' in de sportschool te besteden.
Eten voor rondere en strakkere billen? Zo doe je dat dus volgens experts >
Maar nieuw onderzoek suggereert dat, tenminste als het om krachttraining gaat, je ook grote vooruitgangen kunt boeken door kortere, intensievere en meer gerichte sessies met zwaardere gewichten te doen, in plaats van eindeloze herhalingen met lichtere gewichten. Natuurlijk betekent dit niet dat je geen marathon sessies in de sportschool kunt doen als je de tijd hebt, maar deze studie biedt handige informatie voor die drukke dagen wanneer je schema krap is.
Mis dit niet
Speciaal afgestemd op jouw voorkeuren
Meld je aan voor gepersonaliseerde verhalen
Wat heeft de studie ontdekt? En waarom is het beter om korter, maar zwaarder te tillen?
Ontmoet de expert: Albert Matheny, RD, CSCS, medeoprichter van SoHo Strength Lab.
Wat heeft de studie ontdekt?
De studie, gepubliceerd in SportRxiv, is nog niet formeel beoordeeld (het is nog in pre-print), maar de onderzoekers analyseerden tientallen bestaande studies om te begrijpen hoe het trainingsvolume per sessie de spiergroei en krachtverbetering beïnvloedt.
Wat ze ontdekten, is dat het doen van meer sets inderdaad kan helpen bij het opbouwen van spiermassa, maar dat slechts één of twee zeer intense, gerichte sets met zware gewichten tijdens je training al kan leiden tot aanzienlijke krachttoename, vooral voor mensen die regelmatig meerdere keren per week trainen.
Geen verrassing hier: hoe meer sets je doet, hoe groter je spieromvang en kracht. Maar de voordelen vlakken af na ongeveer 11 sets per sessie als het om spiergroei gaat. Voor krachtwinst vlakte de voordelen af na twee directe sets van dezelfde beweging per sessie.
Wat betekent dit voor jou? Meer herhalingen zijn niet altijd beter. Het toevoegen van extra sets zorgt misschien niet voor meer resultaat, maar wel voor meer tijdverlies en vermoeidheid. Dus in plaats van extra sets, probeer je gewicht te verhogen.
Dit is hoe je vet verliest én tegelijkertijd spieren opbouwt, volgens een arts >
Waarom is het beter om minder sets te doen met zwaarder gewicht?
Zwaarder tillen in kortere tijd helpt je spieren meer te belasten, wat leidt tot grotere resultaten, legt Albert Matheny, RD, CSCS, medeoprichter van SoHo Strength Lab, uit.
"Hoe minder herhalingen je doet, hoe zwaarder het gewicht moet zijn," zegt hij. "Je spieren meer belasten kan zorgen voor meer spiermassa."
Hoe weet je wat het juiste gewicht is voor je trainingen?
De meeste experts raden aan om tussen de acht en twaalf herhalingen per set te doen, zegt Matheny. "Kies een gewicht waarmee je denkt dat je die herhalingen kunt doen over drie tot vijf sets met goede vorm," zegt hij. "Als je consistent over de twaalf herhalingen komt, voeg dan meer gewicht toe."
Als het moeilijk is om acht herhalingen te halen, is het tijd om een lager gewicht te proberen, voegt hij toe. "Probeer een gewicht en kijk hoeveel herhalingen je kunt doen. Dat is een goede manier om te beginnen."
Hoe vaak moet ik gewichten tillen?
Ten eerste is het altijd een goed idee om wat krachttraining en gewichtsheffen in je routine op te nemen, omdat dit van alles kan verbeteren, van je metabolisme tot je botdichtheid en meer. Deze studie kwam tot de conclusie dat twee keer per week trainen ideaal is, wat overeenkomt met de huidige richtlijnen voor lichaamsbeweging, die aanraden dat volwassenen minimaal 150 minuten per week matige intensiteitsoefeningen doen, plus twee dagen krachttraining
En uiteraard raadt Matheny aan om meer te tillen als je kunt. "Ideaal gezien, til elke dag gewichten," zegt hij. "Je kunt spiergroepen afwisselen."
