Strakke hamstrings ontstaan wanneer een of alle drie de spieren aan de achterkant van je dijbeen verkorten door langdurig zitten, overtraining, plotselinge intensieve trainingen, activiteiten zoals fietsen, of sporten die veel rennen, springen en van richting veranderen vereisen. Strakke heupbuigers (ook door een zittende levensstijl) kunnen ook bijdragen aan strakke hamstrings.
Wanneer je hamstrings strak zijn, kan dit je mobiliteit beperken en zorgen voor stijfheid en ongemak. Daarom is het superbelangrijk om ze soepel en flexibel te houden. Elke maand zijn er 2,4k mensen die op 'strakke hamstring' zoeken, dus het is duidelijk iets waar ook jij vanaf wil.
Om ervoor te zorgen dat je geen last meer hebt, vroegen we de experts om uit te leggen waarom je strakke hamstrings krijgt, hoe je ze kan losmaken en wat je absoluut niet moet doen als je steeds pijnlijke hamstrings hebt.
Mis dit niet
Speciaal afgestemd op jouw voorkeuren
Meld je aan voor gepersonaliseerde verhalen
Je hebt geen gewichten nodig om sterke gedefinieerde armen te krijgen – zo doe je 't >
Ontmoet de experts: Katie Knapton is fysiotherapeut en oprichter van Katie Knapton Physiotherapy; Luke Worthington is een beroemdheden PT; en Ste McGrath is PT en eigenaar van Fitness Business Uni.
Uit welke spieren bestaan je hamstrings?
Hamstring klinkt als één spier, toch? Fout. Je hamstrings bestaan uit drie afzonderlijke spieren, die samen de hamstrings vormen.
De hamstrings bestaan uit drie spieren:
Semitendinosus
Semimembranosus
Biceps femoris
8 rekoefeningen voor strakke hamstrings
De manier waarop je je hamstrings losmaakt, hangt af van wat ze strak maakt. Sommige oorzaken van strakke hamstrings hebben weinig baat bij een foam roller of langdurig rekken op je yogamat, legt Knapton uit.
"Soms kan de spanning in je hamstrings niet echt door een verkorting van de spieren komen, maar door een rugprobleem, ischias of een lokaal hamstringprobleem. Als dat het geval is, heeft rekken alleen niet veel effect," zegt Knapton.
Als je hamstrings echter te maken hebben met slechte houding, specifieke sporten of genetica, kan regelmatig rekken echt heel effectief zijn. Let op: je moet er wel lang mee bezig zijn, maanden in plaats van weken!
Personal trainer Ste McGrath, oprichter van Fitness Business Uni, raadt aan om deze rekken 15-30 seconden vast te houden – langzaam in- en uit de rekken te bewegen en telkens wat meer bewegingsvrijheid te zoeken.
1.Vooroverbuigen
Sta rechtop en buig voorover vanuit je heupen om met je vingers je tenen aan te raken. Je kunt dit ook zittend doen met gestrekte benen, en naar voren leunen om je tenen te bereiken.
2. Supine hamstring stretch
Lig op je rug en breng één been recht omhoog naar je hoofd. Het doel is om je tenen aan te raken. Gebruik een weerstandsband rond je voet voor extra hulp.
3. Hurdle stretch
Zit op de grond met één been recht voor je uitgestrekt. Buig het andere been en plaats de voetzool tegen je bovenbeen. Buig voorover om je been aan te raken.
4. Staande hamstring stretch
Zet één been recht vooruit met je voet geflext, de tenen naar boven gericht. Buig je andere knie lichtjes en leun naar voren met je handen op je rechte been.
5. Verhoogde staande hamstring stretch
Zet je hiel op een verhoogd oppervlak, zoals een trap. Buig voorover om je borst richting je dij te brengen, de rek zal intenser zijn naarmate je verder buigt.
6. Downward facing dog
Begin in een plankpositie, til je heupen naar het plafond en strek je knieën zonder ze te vergrendelen. Hoe meer je je knieën buigt, hoe minder intens de hamstringstretch.
7. Extended triangle pose
Sta met je voeten op schouderbreedte, draai je voeten en breng je handen naar de vloer. Draai je bovenlichaam omhoog en breng je arm omhoog richting het plafond.
8. Liggende hamstring stretch tegen de muur
Lig op de grond met één been tegen de muur. Strek je been totdat je een rek voelt, herhaal aan de andere kant.
Oorzaken van strakke hamstrings
Er zijn een paar oorzaken van strakke hamstrings en ze zijn behoorlijk divers:
1.Slechte houding
Volgens PT Luke Worthington kan een slechte houding leiden tot strakke hamstrings wanneer je zit. "Als je bekken te ver naar voren gekanteld is, zoals vaak het geval is bij zitten, kan dit je hamstrings in een verlengde en verzwakte positie plaatsen."
2. Genetisch
Sommige mensen hebben van nature een beperking in de flexibiliteit van hun hamstrings, wat maakt dat ze sneller strakke hamstrings krijgen.
3. Sporten met herhaalde sprints of plotselinge richtingsveranderingen
Sporten zoals voetbal, handbal, HIIT en bepaalde vormen van circuittraining kunnen je hamstrings overbelasten en chronische strakheid veroorzaken.
4. Langdurig zitten
Een kantoorbaan kan perfect de oorzaak zijn van strakke hamstrings door lange periodes van zitten, waardoor je hamstrings zich verkorten.
Wat doet creatine voor vrouwen? Voordelen, bijwerkingen en hoe je het supplement gebruikt >
Symptomen van strakke hamstrings
"Je zal merken dat je een strak gevoel hebt in je bovenbenen en moeilijk in bepaalde posities kan komen. Dit voel je meestal aan beide zijden van je bovenbenen," zegt Knapton.
Symptomen om op te letten:
- Stijfheid in de achterkant van je bovenbeen
- Moeite om met gestrekte benen te zitten
- Soms kan ischias zich voordoen als een hamstringprobleem
Kunnen strakke hamstrings rug- en kniepijn veroorzaken?
Ja, strakke hamstrings kunnen je bekken naar beneden trekken, wat leidt tot een achterwaartse bekkenkanteling (posterior pelvic tilt). Dit kan de bocht in je onderrug afvlakken en rug- en knieklachten veroorzaken.
5 oefeningen voor chronisch strakke hamstrings
Chronisch strakke hamstrings verschillen van gewone strakke hamstrings. Ze kunnen zich voordoen als herhaalde strakke gevoelens die niet verlichten door rekken. Het is belangrijk om het verschil te begrijpen om verdere schade te voorkomen.
1. Squats
2. Glute bridges
3. Single-leg Romanian deadlifts
4.Nordic hamstring curls
5. Hamstring curls met een Swiss ball
Kan ik trainen met strakke hamstrings?
Het is verleidelijk om te blijven sporten als je hamstrings strak zijn, maar dit kan leiden tot grotere blessures. "De gevolgen van strakke hamstrings zijn meestal blessures aan je knie of heup," waarschuwt McGrath. Het is beter om voorzichtig te zijn en je hamstrings eerst los te maken voordat je weer gaat trainen.
Strakke hamstrings kunnen uiteindelijk je sportprestaties belemmeren, dus neem de tijd om ze goed te stretchen en versterken!
