Sinds de populaire 'hot girl walk' workout een paar jaar geleden viral ging op social media, staan wandel-workouts volop in de schijnwerpers. Terwijl de meeste mensen zich richten op de voordelen voor gewichtsverlies van deze low-impact workout, is er de laatste tijd veel discussie over hoe wandelen ook andere grote gezondheidsvoordelen kan bieden, zoals het helpen reguleren van je bloedsuikerspiegel.
Een goed voorbeeld hiervan is wellness-influencer Mairlyn Smith, die vorig jaar viral ging door te praten over de 'fart walks' die ze graag maakt na het diner, en daarbij benadrukte dat ze ook helpen haar bloedsuikerspiegel te reguleren. Maar dit is niet zomaar een social media moment; nieuw onderzoek ondersteunt het idee dat wandelen inderdaad kan helpen bij het beheersen van je bloedsuiker, wat ook kan bijdragen aan betere energieniveaus en makkelijker gewichtsbeheer. Het beste van alles? Je hoeft niet veel te wandelen om de voordelen te plukken, volgens dit nieuwe onderzoek.
Hoe je van je dagelijkse wandeling een effectieve workout maakt >
Mis dit niet
Speciaal afgestemd op jouw voorkeuren
Meld je aan voor gepersonaliseerde verhalen
Ontmoet de experts: Clare A. Kelly, MD, assistent-professor geneeskunde aan Case Western Reserve University en endocrinoloog bij University Hospitals; Mir Ali, MD, medisch directeur van MemorialCare Surgical Weight Loss Center bij Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, CA; Christoph Buettner, MD, PhD, hoofd van de afdeling endocrinologie aan Rutgers Robert Wood Johnson Medical School.
Wat ontdekte de studie?
De studie, gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise, liet 11 volwassenen acht uur lang zitten in een ergonomische stoel, met alleen pauzes voor de wc en om een aanbevolen 'workout-snack' te doen. De onderzoekers onderzochten vijf verschillende 'workout-snacks' (korte bursts van beweging): een minuut wandelen na 30 minuten zitten, een minuut wandelen na 60 minuten, vijf minuten wandelen na elke 30 minuten zitten, vijf minuten na elke 60 minuten, en helemaal niet wandelen. Gedurende de studie werd de bloeddruk en bloedsuikerspiegel van de deelnemers gemeten.
De onderzoekers ontdekten dat, terwijl de meeste 'workout-snacks' hielpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel, het beste was om vijf minuten te wandelen na elke 30 minuten zitten. Deze aanpak zorgde ervoor dat de bloedsuikerspiegels van de deelnemers met maar liefst 58 procent daalden in vergelijking met degenen die de hele dag zaten.
Hoe helpt wandelen de bloedsuikerspiegel?
Er zijn een aantal factoren die hier meespelen. "Wandelen helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren door verschillende mechanismen die vooral te maken hebben met de activering van de skeletspieren," zegt Clare A. Kelly, MD. "Terwijl onze spieren werken om uit te zetten, samen te trekken en te versterken, nemen ze glucose uit ons bloed op als energie."
Dit zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel daalt, legt ze uit.
Wandelen helpt ook de insulinegevoeligheid te verhogen, wat betekent dat je cellen beter reageren op insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt, zegt Christoph Buettner, MD, PhD.
Waarom is het belangrijk om de bloedsuikerspiegel te reguleren?
Stabiele bloedsuikerspiegels zijn 'cruciaal' voor je algehele gezondheid, volgens Dr. Buettner. Het helpt om je energieniveau op peil te houden, vermindert verlangens en voorkomt langdurige complicaties zoals zenuw- en nierschade. Zelfs je humeur en geheugen kunnen worden beïnvloed door je bloedsuikerspiegel.
Aan de andere kant kan "slechte bloedsuikerregulatie leiden tot insulineresistentie, type 2 diabetes, gewichtstoename en een verhoogd risico op hartziekten," zegt Dr. Buettner.
Wat is de beste 'wandel-snack'?
Deze specifieke studie vond dat vijf minuten wandelen na elke 30 minuten zitten het beste was voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel.
Het is ook belangrijk op te merken dat mensen ook voordelen merkten bij het wandelen voor een minuut na elke 30 minuten zitten. Maar wandelen na elke 60 minuten, hetzij voor een minuut of vijf minuten, leek geen invloed te hebben op de bloedsuikerspiegel.
Is wandelen of hardlopen beter voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel?
Hardlopen heeft hier een klein voordeel, omdat het meer glucose kan verbranden en je cardiovasculaire gezondheid kan verbeteren, volgens Mir Ali, MD. "Maar beide zijn geweldige opties," zegt hij.
Dr. Buettner merkt op dat intensieve oefeningen zoals hardlopen tijdelijke bloeddrukpieken kunnen veroorzaken door de afgifte van het stresshormoon cortisol. Maar dit is tijdelijk en er zijn veel andere voordelen aan hardlopen.
Maar voor consistente bloedsuikerregulatie kan een snelle wandeling na de maaltijden een "simpele en effectieve strategie" zijn, zegt Dr. Buettner. En hardlopen kan worden toegevoegd voor extra metabolische voordelen.
Wat zijn andere wandelvoordelen?
Hoeveel tijd heb je? Er zijn tal van wandelvoordelen, maar hier zijn enkele van de belangrijkste:
- Het kan je humeur verbeteren.
- Het verbrandt calorieën en kan je helpen gewicht te verliezen.
- Het kan je hartgezondheid ondersteunen.
- Het kan je spieren versterken.
- Het kan je risico op diabetes verlagen.
- Het kan je slaap verbeteren.
- Het kan je immuunsysteem versterken.
- Het kan je levensduur vergroten.
- Het kan je verlangens verminderen.
Er is geen reden om wandelen niet op te nemen in je dagelijkse routine, vooral als je veel tijd achter een bureau doorbrengt.
