Ik ga regelmatig wandelen – maar eerlijk? Zelden kom ik thuis met het gevoel van: wauw, workout geslaagd. Ja, ik heb bewogen, wat stappen gezet, maar het voelde meestal niet zo intens als m’n andere workouts. Tot nú dan. Mijn hele kijk op wandelen is totaal veranderd.
Wandelen heeft een serieuze glow-up gehad de afgelopen jaren. Hashtags als #hotgirlhikes, #silentwalks en #12330 zijn overal op social media te vinden, en yup, wandelen is hot. Volgens de Wellness Index 2024 van Mindbody zegt 52% van de sportievelingen dat buiten wandelen een essentieel onderdeel is van hun fitnessroutine. En met platforms als Apple Fitness+, Peloton, iFit en Aaptiv die nu ook wandel-workouts aanbieden, hoort het officieel thuis in het rijtje met krachttraining, HIIT en hardlopen.
Kan wandelen je écht fit houden? We vroegen experts om antwoorden >
Mis dit niet
Speciaal afgestemd op jouw voorkeuren
Meld je aan voor gepersonaliseerde verhalen
Wat zijn de grootste voordelen van wandelen?
Naast dat het je frisse lucht en me-time bezorgt, helpt wandelen ook om chronische ziektes te voorkomen, zoals slaapapneu, hoge bloeddruk en reflux (volgens Nature Medicine). Het kan ook buikvet verminderen en het risico op obesitas verlagen. En get this: elke 500 extra stappen per dag (boven de 2.000, tot 4.500) verlaagde het risico op hartziekten, hartfalen en beroertes met 14% bij mensen van 70+. Side note: wandelen is amazing, maar als je echt spieren wilt kweken, combineer het dan met andere training.
En dit is niet alleen voor beginners! Zodra je leert om die 'gewoon even wandelen'-mentaliteit achter je te laten, zul je merken dat je zin krijgt in sweaty strolls. Kennis incoming…
Als je spieren wilt opbouwen: rucking
Deze intense variant komt uit het leger: soldaten lopen met een zware rugzak (een 'ruck') lange afstanden. Klinkt hardcore? Dat valt mee! Denk aan een stevige wandeling met extra gewicht. "Het zorgt ervoor dat je rechter loopt en andere spieren aanspreekt dan bij een gewone hike," zegt Katie Knight, CPT, mede-oprichter van GoRuck.
Probeer het zo: begin klein – een rugzak met 5 tot 10 kilo (denk: een dumbbell, wat enkelgewichten of een volle waterfles) is top voor beginners. Op de loopband? Zet ’m op een flinke helling (8–12%) en wandel 10–30 minuten op een tempo van 2,7 tot 3,5 km/u. Trust us: you’ll feel it.
Voor een total-body cardio boost: Nordic walking
Yep, dat zijn die wandelstokken! Oorspronkelijk ontwikkeld voor langlaufers, maar nu de ultieme cross-training voor elk seizoen. Je gebruikt letterlijk je hele lijf – van top tot teen – en het verhoogt je uithoudingsvermogen, verbetert je houding én spaart je gewrichten.
Pro-tip: het komt aan op ritme en techniek. Houd je armen licht gebogen en in 'handshake'-positie, plant je stok iets naar achteren en duw af bij elke stap. Hello, tricep burn!
Hoelang duurt het om tienduizend stappen te zetten? >
Voor een stevige uitdaging (en killer views): hot girl hikes
Wat begon als #hotgirlwalks, is geëvolueerd naar #hotgirlhikes: net dat tikkeltje ruiger, avontuurlijker en boordevol natuur. Het is geen Everest-expeditie, maar een trail met hellingen, stenen en natuurlijke obstakels is al genoeg om je spieren (en balans!) uit te dagen.
Begin easy: start met vlak terrein, een paar kilometer, en focus op goed stappen. Druk vanuit je hielen om je bilspieren aan het werk te zetten en je knieën te ontzien. Extra uitdaging? Gooi een rugzak om je schouders en voel je inner badass.
Voor rust in je hoofd: silent walking
Klinkt als een wellness-retreat, toch? Deze trend draait om wandelen zonder afleiding – geen oortjes, geen podcasts, geen telefoontjes. Gewoon jij, je ademhaling, en de wereld om je heen.
Het is een soort meditatieve wandelbreak die helpt om stress te verlagen, je zintuigen aan te scherpen en mentaal tot rust te komen. Studies tonen zelfs aan dat momenten van verwondering (hello, zonsondergang!) je welzijn een enorme boost geven.
Doe het zo: focus op hoe je benen bewegen, hoe je ademhaling verandert, wat je voelt. Laat gedachten komen en gaan zonder oordeel. Mindfulness on the move.
