Als meer wandelen een van je goede voornemens, is de kans groot dat je gaat voor tienduizend stappen per dag. Ondanks het feit dat een studie uit 2023 aangaf dat tussen de 7.000 en 8.000 stappen het ideale aantal is voor het verlagen van het risico op ziektes en vroegtijdige sterfte, zijn we ook helemaal voor een ambitieus doel als dat je helpt om meer in beweging te komen. Maar hoelang het precies duurt om die tienduizend stappen te zetten, hangt van een paar factoren af. We vroegen wandelcoach en oprichter van de WalkActive Methode, Joanna Hall, om het uit te leggen.
Ontmoet de expert: Joanna Hall, MSc Sportwetenschappen, is auteur, presentatrice en oprichter van de WalkActive Methode. Ze omschrijft deze als "een educatief proces om beter te leren wandelen, zodat je positief verbinding maakt met de manier waarop je lichaam zou moeten lopen, in plaats van hoe je lichaam geleerd heeft te lopen."
HIIT: vet verbranden, een betere conditie én je kracht vergroten in maar 20 minuten >
Mis dit niet
Speciaal afgestemd op jouw voorkeuren
Meld je aan voor gepersonaliseerde verhalen
Hoelang duurt het om tienduizend stappen te wandelen?
"Het hangt af van je cadans – hoeveel stappen je per minuut zet –, wat weer afhangt van je been- en paslengte, je leeftijd en je fitheid," zegt Joanna. "Met een cadans van honderd stappen per minuut duurt het zetten van tienduizend stappen ongeveer een uur en veertig minuten. Als je met een cadans van 130 stappen per minuut wandelt, ben je er in een uur en zestien minuten."
"Als je niet zeker weet hoeveel stappen je per minuut zou moeten zetten, wees gerust: een studie in het Journal of Sports Medicine wees uit dat honderd stappen per minuut de drempel is voor het behalen van fysiologische gezondheidsvoordelen, terwijl 130 stappen per minuut wordt beschouwd als een snel wandeltempo," aldus Joanna.
"Met de WalkActive Methode zien we dat je wandeltechniek wordt aangetast als je sneller dan 128 stappen per minuut zet. Dit leidt tot een kortere pas, minder achterwaartse extensie (hoe goed je je spieren aan de achterkant van je lichaam rekruteert), en een verminderde aanspanning van de billen en hamstrings. Deze factoren zijn essentieel voor het verminderen van gewrichtsbelasting en het verbeteren van je lichaamssamenstelling door de juiste spieren te activeren en zo kracht op te bouwen. Snelheid is absoluut niet de sleutel voor fitnessvoordelen, inclusief gewrichtsstabiliteit en vermindering van gewrichtsbelasting."
Ze vervolgt: "Ik raad aan om te streven naar een cadans van 120 stappen per minuut. Dit vermindert het risico op blessures door de juiste spieractivatie, en studies hebben aangetoond dat het de optimale hoeveelheid dopamine vrijmaakt die nodig is om stress te verlichten en je gelukkiger te laten voelen." Als je tienduizend stappen met deze cadans (120 stappen per minuut) zou wandelen, duurt het ongeveer een uur en drieëntwintig minuten."
Wat werkt nou écht voor onze gezondheid: multivitamines of losse vitamines en mineralen? >
Hoeveel calorieën verbrand je per tienduizend stappen?
"Het aantal verbrande calorieën door tienduizend stappen te wandelen hangt af van verschillende factoren, waaronder je gewicht, je lichaamssamenstelling, je wandelpas en of je op een helling loopt, maar gemiddeld verbrandt iemand tussen de dertig en veertig calorieën per duizend stappen."
"Als onze klanten hun wandelingen willen optimaliseren, passen we onze formule toe: techniek + paslengte + cadans. Je begint met je techniek goed te krijgen, door je staartbeen in te trekken en je core te activeren terwijl je wandelt, zodat de spieren aan de achterkant van je lichaam goed worden geactiveerd. Dit helpt je billen aan te spannen en je tempo te verhogen, terwijl je ook de druk op je gewrichten vermindert."
En dan? "Daarna wil je je paslengte vergroten door je achterste been te gebruiken om je vooruit te duwen. Dit optimaliseert de activatie van je billen. En tot slot, als je techniek en paslengte goed zijn, voeg je cadans toe. Dit is mijn succesformule om echt de resultaten te optimaliseren en de calorische verbranding te maximaliseren."
Dacht je dat je echt 10.000 stappen per dag moet zetten? Déze coach bewijst het tegendeel >
Is het beter om in één keer tienduizend stappen te lopen, of verspreid over de dag?
"Kwaliteit is altijd belangrijker dan kwantiteit als het om stappen gaat. Een meta-analyse in Lancet liet zien dat voor mensen onder de zestig jaar, 8.000 stappen per dag voldoende kunnen zijn om sterfte te verminderen, terwijl 6.000 stappen voldoende kunnen zijn voor mensen ouder dan zestig jaar. In alle gevallen is kwaliteit het belangrijkst. Net zoals je techniek bij een tennisserve of bench press belangrijker is dan het aantal herhalingen, is de techniek van je wandeling belangrijker dan het aantal stappen."
En dat is niet alles: "Studies tonen aan dat het opdelen van je wandelingen (zelfs met micro-wandelingen van slechts vier minuten) door de dag heen fysiek en mentaal voordeliger kan zijn, omdat je waarschijnlijk verder of sneller zult wandelen en zo meer energie verbruikt en meer calorieën verbrandt. Ik stel een dagelijks doel van 7.500 stappen voor; als je dat in één keer kan halen, prima, maar het opdelen in twee of drie wandelingen kan net zo voordelig – of voordeliger – zijn."
Dit moet je weten voordat je begint met hardlopen >
Vier manieren om je stapdoelen te verhogen
1. Verdeel je wandelingen
Verdeel je dag in vier blokken:
- 7-11 uur
- 11-15 uur
- 15-19 uur
- 19-23 uur
"Probeer in elk blok 1500 - 2000 stappen te zetten," zegt Joanna. "Dit voelt waarschijnlijk haalbaarder dan proberen je totale doel in een keer te bereiken."
2. Plan je routes
"Schrijf drie locaties op waar je vaak bent, bijvoorbeeld je werk, de supermarkt of de school van je kinderen. Plan op elke locatie een wandelroute van vijf, tien en vijftien minuten, zodat je altijd een wandeloptie hebt wanneer je wat tijd over hebt of een boost nodig hebt."
3. Maak een deal met vrienden
"Maak een deal met een vriend dat je elkaar niet belt of sms’t, en dat je alleen nieuws deelt wanneer je samen wandelt. Dit is een geweldige manier om je motivatie te versterken."
4. Doe een activiteitscheck
"Check de tijd die je in het openbaar vervoer of de auto doorbrengt. Studies hebben aangetoond dat mensen niet willen wandelen als ze denken dat het langer dan 12 minuten duurt, maar als je je realiseert hoelang je in een bus of auto zit, zul je waarschijnlijk geneigd zijn om te voet te gaan. Bovendien doe je iets goeds voor het milieu en je portemonnee."
