Het zweet dat van mijn voorhoofd loopt, is zo intens dat mijn ogen ervan prikken. Mijn lichaam ervaart die heerlijke kick van endorfine en mijn ledematen zijn volledig wakker, ook al is het pas zeven uur 's ochtends. Ik plof neer op mijn mat, laat mijn ruggengraat wegzakken in het schuim en voel me opgelucht dat mijn oefening voor vandaag erop zit. Het klinkt misschien alsof ik net een uur lang Barry's Bootcamp heb gedaan, maar dat is absoluut niet waar. Ik lig op de vloer van mijn woonkamer en ben pas vijftien minuten geleden wakker geworden.
Tien minuten kunnen in een oogwenk voorbij zijn of als een verschrikkelijk lange tijd aanvoelen, afhankelijk van wat je aan het doen bent. En op die bewuste maandagochtend had ik net een HIIT-routine (High Intensity Interval Training) gedaan via YouTube, voordat ik onder de douche sprong en naar het treinstation ging.
'Ik heb 2 weken lang elke dag 50 lunges gedaan, dit is wat ik ervan heb geleerd' >
Mis dit niet
Speciaal afgestemd op jouw voorkeuren
Meld je aan voor gepersonaliseerde verhalen
Maar is lichaamsbeweging eigenlijk wel de moeite waard als het maar voor tien minuten is? Dat is tenslotte niet eens lang genoeg om een aflevering van Friends te kijken of om een kant-en-klare lasagne op te warmen. Toch lijkt de rage voor fitness microdosing (lees: supersnelle workouts, wanneer je maar kunt, in plaats van lange sportschool sessies) gestaag te groeien nu onze levens steeds drukker worden. De zoekinteresse op termen die te maken hebben met '10-minuten workout'? Die neemt ook alleen maar toe.
Als iemand die weinig tijd heeft, maar wel graag fit is als het even kan, besloot ik mijn normale routine om te gooien en veertien dagen lang voorrang te geven aan micro workouts om te zien of dit het antwoord was op de vraag hoe ik meer fitness in mijn overvolle schema kon proppen.
Een kleine inspanning en toch resultaat
Net als velen verandert mijn relatie met sporten voortdurend, net als mijn schema. Meestal tennis ik een uur per week, probeer ik elke dag tienduizend stappen te zetten en doe ik twee uur aan krachttraining in de sportschool - drie als het kan. Samen zorgt dit ervoor dat ik voldoe aan de wekelijkse aanbeveling van de NHS van (ten minste) 150 minuten bewegen in een laag tot matig tempo (60-70% van je maximale hartslag) of 75 minuten intensief (waarbij je hartslag tussen de 70-90% van je maximale hartslag ligt). Maar als ik eerlijk ben, zijn er genoeg weken waarin ik maar één keer naar de sportschool ga - op de dag dat ik met mijn PT heb afgesproken om verantwoording af te leggen.
Maar afgezien van de drukte – en noem me gerust een cynicus – heb ik vaak de training overgeslagen als ik 30 of 45 minuten overhad, denkend: 'Oh, dat is niet lang genoeg. Het telt niet, dus het heeft geen zin!' Maar eigenlijk kan een beetje veel opleveren, legt Alasdair Nicoll uit, een personal trainer en deskundige docent bij The Fitness Group.
"Fitness microdosing is de afgelopen jaren steeds populairder geworden," vertelt hij. Het houdt in dat mensen met een drukke levensstijl worden geholpen om korte periodes van lichaamsbeweging in hun schema op te nemen zonder dat dit ten koste gaat van hun algemene doel. Aangezien mijn algemene doel is om lang te leven, een goede cardiovasculaire gezondheid te hebben en kracht op te bouwen, is het moeilijk om te zien hoe enige vorm van extra activiteit schadelijk zou zijn om dat te bereiken – een uitbarsting van tien minuten of anderszins.
"Wat betreft het voorschrijven van fitness microdosing zegt de expert dat dit helemaal aan jou is, want dat is het mooie van een workout opsplitsen in iets behapbaars. De tijd waarin je een workout doet hoeft niet super specifiek te zijn, het moet gewoon passen bij jouw levensstijl," zegt Nicoll. Het kan tien minuten tijdens je lunchpauze zijn, vijftien minuten 's avonds terwijl je naar je favoriete tv-programma kijkt of 's ochtends voor je dagelijkse woon-werkverkeer. Elke dag tien minuten bewegen is 100% heilzaam in vergelijking met geen beweging.
Hij voegt eraan toe: "Als je doel is om af te vallen, zal tien minuten lichaamsbeweging per dag waarschijnlijk geen grote invloed hebben op gewichtsverlies, omdat er andere belangrijke factoren zijn om rekening mee te houden, zoals voeding. Maar als spieren opbouwen het doel is en je hebt voldoende apparatuur en weerstand, dan kan het wel enige invloed hebben."
Nadat ik had besloten dat ik (ten minste) die ongrijpbare tweede fitnesssessie per week wilde vastleggen en meer wilde halen uit de vrije tijd die ik had, vooral 's ochtends, begon ik met fitness microdosen. Als ik zes dagen per week tien minuten zou kunnen bewegen, zou dat al snel een vol uur worden...
Wat kun je dan het beste in dat tijdsbestek doen voor maximale efficiëntie en resultaten?
Dit is waarom je nooit een string moet dragen tijdens het sporten >
Hoe kun je fitness microdosen
"Fitness microdosen kan worden geclassificeerd als tien minuten intervalhardlopen, kettlebell training of zelfs dansen," adviseert Nicoll op de vraag wat 'telt'. Alles wat de hartslag verhoogt, kan technisch gezien onder de paraplu van fitness microdosen vallen. Hij voegt eraan toe dat je ook een mildere route kunt nemen, en 's ochtends en 's avonds vijf minuten kunt rekken en strekken om 'het natuurlijke bewegingsbereik van je spieren te behouden en te vergroten, wat helpt om het risico op blessures te verkleinen en de dagelijkse functionaliteit te verbeteren'.
Nadat ik mijn maandag was begonnen met de eerder genoemde brute HIIT-sessie, voelde ik me dinsdag stijf en realiseerde ik me dat ik misschien een beetje opwarming en afkoeling moest toevoegen aan de volgende ronde. Toch voelde twintig minuten planking, crunches en squats in mijn woonkamer voor het ontbijt heel goed te doen in vergelijking met het hele stuk lopen naar de sportschool en terug, plus het pompen van ijzer tussendoor. Het betekende ook dat ik de rest van de dag geen last meer had van dat knagende stemmetje in mijn achterhoofd dat me vertelde dat ik moest sporten, zelfs als ik uitgeput was van een hectische dag.
Nicoll zegt dat je niet alleen bewust tijd moet vrijmaken voor fitness microdosing, maar dat het ook geweldig is om kleine extra bewegingskansen in te bouwen wanneer je maar kunt. "In plaats van de lift of roltrap te nemen, kun je beter de trap nemen om je algehele activiteit en hartslag te verhogen," raadt hij aan, net als een korte wandeling, wat stretches, squats of lunges (zelfs in die paar minuten terwijl je wacht tot de ketel kookt). Na verloop van tijd telt dit allemaal op en kan het helpen om je aantal stappen te verhogen.
Op woensdag ging mijn wekker en in plaats van uit bed te springen om mijn mini-workout af te vinken, sloeg ik mijn telefoonscherm terug in stilte en zei tegen mezelf dat die dag een rustdag kon zijn – ik had de dag ervoor immers dubbel zoveel tijd gedaan. Toch? Maar tegen lunchtijd op kantoor begon het schuldgevoel van "niet genoeg doen" (waarom, oh waarom voel ik dat altijd?) op de achtergrond te borrelen. Dus, zoals ieder normaal mens, sloot ik mezelf op in een toilethokje en deed ik vijf minuten squats. God mag weten wat iedereen die buiten stond te wachten dacht dat ik aan het doen was, maar ik keerde terug naar mijn bureau met het gevoel dat ik meer energie had gekregen nu ik had bewogen en blij dat ik weer vijf minuten aan mijn totaal had toegevoegd.
Tegen de tijd dat het donderdag was, was het zonnig en besloot ik een sprintje van tien minuten rond het blok te trekken (totale extra fitnesstijd dankzij microdosering: 45 minuten, cha-ching!). Op vrijdag bracht ik een uur door met gewichtheffen met mijn PT en tegen het einde van het weekend had ik ook een uur getennist... maar mijn microdosen van lichaamsbeweging hield op. Toch ben ik blij met hoe gemakkelijk het voelde om mijn totaal te verhogen door gewoon weinig en vaak te doen naast een volle 60 minuten wanneer ik de tijd had.
De week daarna hield ik de routine pittig door tien minuten yoga te doen voor ik naar bed ging en op een paar ochtenden zette ik een hippe afspeellijst aan om door mijn keuken te dansen terwijl mijn toast klaar was. Nogmaals, het telt allemaal op en betekende dat ik mijn wekelijkse trainingsdoel meer dan haalde en bijdroeg aan mijn doelen om mijn hartgezondheid een boost te geven (slut-dropping = fantastische cardio) en me over het algemeen gezonder te voelen.
Fitness microdosing, zo lijkt het, is de perfecte manier om jezelf eraan te herinneren wat je kunt bereiken als je weinig tijd hebt, en de dag onderbreken met kleine extra beweegmomentjes is een zekere winnaar als het gaat om je energiek voelen en alsof je iets bereikt hebt. Godzijdank hoeft het niet elke keer een dijenkletsende HIIT-routine te zijn.
