In palestra ci si può sentire eroine pronte a spaccare il mondo, per poi ritrovarsi una settimana dopo senza neanche la forza di allacciare le sneakers. Non è pigrizia, è biologia: quegli stessi ormoni che ogni mese ci fanno passare dall'energia di Beyoncé alla vulnerabilità di Bridget Jones influenzano resistenza, performance e recupero. La buona notizia è che il ciclo mestruale può diventare un alleato: ascoltando il corpo e calibrando l'allenamento fase per fase, è possibile allenarsi meglio e rispettare la propria fisiologia.
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Se stare a riposo durante il ciclo mestruale è ancora un non-negotiable per molte –crampi, gonfiore e sbalzi d'umore ci fanno credere che l'attività fisica non sia compatibile con quei giorni del mese – i dati raccontano un'altra storia: sempre più studi dimostrano che muoversi può alleviare i sintomi e migliorare il benessere complessivo. È vero che secondo la Società Italiana di Ostetricia e Ginecologia, un terzo delle donne, durante le mestruazioni, soffre di dismenorrea, condizione che rende complesso gestire gli impegni quotidiani, causando tassi dal 13% al 51% di assenteismo a scuola e dal 5% al 15% di assenteismo nel lavoro – nella fascia di età tra i 15 e i 25 anni il problema raggiunge il 70% –; e che per molte donne, quindi, il dolore mestruale significa rimandare molte attività quotidiane, e in primis il fitness. Sono, però, sempre più numerose, le evidenze scientifiche che suggeriscono come uno stile di vita attivo e una sana alimentazione, possano influire positivamente sul nostro benessere, anche durante il ciclo.
Christian Boceda, personal trainer e founder di CB Coaching, ricorda che «allenarsi prima, ma anche durante le mestruazioni migliora la circolazione, stimola le endorfine e riduce sia il dolore che gli sbalzi d'umore». Un approccio confermato anche dalle ricerche internazionali: secondo Refinery29, imparare a modulare gli allenamenti in base alle fasi ormonali non solo aiuta a rispettare i nostri limiti, ma può persino potenziare i risultati, dalle performance sportive al tono dell'umore.
Come allenarsi durante le mestruazioni (e le altre fasi del ciclo)
Il ciclo mestruale è scandito da variazioni ormonali che influenzano energia, resistenza e recupero. «L’attività fisica moderata supporta la circolazione che, proprio nel periodo del ciclo, è alterata a causa dei cambiamenti ormonali. – commenta infatti il coach Boceda – In risposta allo sforzo fisico andremo a produrre le endorfine, ormoni del buonumore, utili a placare gli sbalzi e la stanchezza, ma anche per le loro proprietà antidolorifiche».
Fase mestruale (giorni 1-3 circa)
Se i dolori sono intensi, meglio ridurre l'intensità: camminata, mobilità articolare, stretching dolce e respirazione diaframmatica aiutano a rilassare il diaframma e ridurre il cortisolo. Attività leggere come yoga e pilates possono alleviare crampi e mal di testa, senza compromettere il benessere generale.
Fase follicolare (giorni 4-12)
Gli estrogeni crescono, così come energia e tolleranza allo sforzo. È il momento perfetto per tornare ad allenamenti più intensi: forza, resistenza muscolare, carichi progressivi. Boceda consiglia affondi, plank, trazioni con elastici e hip thrust. Qui la performance raggiunge picchi interessanti, motivo per cui atlete professioniste spesso concentrano le sessioni più impegnative in questa finestra.
Ovulazione (giorni 13-15 circa)
Con il picco estrogenico, ci sentiamo più forti e reattive. Via libera a hip trust, trazioni con elastici, affondi e plank; sessioni ad alta intensità, per core e glutei, come circuiti, lavoro metabolico e di forza ad alti carichi. Attenzione però: diversi studi segnalano un rischio maggiore di infortuni muscolari e legamentosi, quindi riscaldamento e defaticamento diventano fondamentali: «Ascoltiamo sempre il nostro corpo, se ci sentiamo poco in forma, è bene ridurre l’intensità».
Fase luteale (giorni 16-28)
Il progesterone sale, portando con sé gonfiore, stanchezza, sonno disturbato. Qui l'obiettivo non è spingersi oltre, ma ascoltare il corpo. Meglio ridurre durata e volume degli allenamenti, puntando su camminata, esercizi posturali, lavoro con elastici e attività defaticanti. Boceda raccomanda anche di idratarsi bene e non saltare i pasti, per mantenere la glicemia stabile ed evitare cali energetici.
Oltre all'allenamento mirato, Boceda suggerisce di abbinare una dieta anti-infiammatoria ricca di verdure, cereali integrali, proteine magre e grassi buoni; integrazioni mirate (magnesio, ferro, vitamina B6, Omega 3) sempre su consiglio medico; tecniche di respirazione e rilassamento, che riducono la somatizzazione addominale tipica dei giorni più difficili: «Per alleviare il dolore è importante distendere la muscolatura; sono particolarmente utili gli esercizi di respirazione diaframmatica»: gran parte dei disagi mestruali vengono somatizzati a livello dell'addome, rilassare il diaframma è quindi un ottimo rimedio al malessere», spiega Boceda.
E se si vogliono fare le cose in modo smart, ci sono le app per il monitoraggio del ciclo: strumenti digitali che permettono di tracciare sintomi, energia e umore. Condividerli con gli esperti può diventare la chiave per un programma di allenamento davvero personalizzato, che segue i nostri ritmi biologici anziché ignorarli. Allenarsi con il ciclo non significa forzarsi quando non si ha energia, ma imparare ad ascoltare i segnali del corpo e sfruttare al meglio le oscillazioni ormonali. Dal riposo attivo dei primi giorni alla spinta dell'ovulazione, fino al recupero consapevole della fase luteale, ogni momento ha il suo allenamento ideale.
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Mi piace ricercare e sperimentare, lo faccio da sempre attraverso il beauty, ma soprattutto la scrittura. Di solito per descrivermi lascio parlare la mia carta astrale: sole in Capricorno, luna e ascendente in Aquario. Tre cose su di me: sono cresciuta innamorandomi della letteratura, ma sogno ancora di fare l’attrice e ogni tanto dico in giro di esserlo. Persona preferita: Audre Lorde.
