Settembre segna per molti il vero "capodanno del fitness": si torna alla routine, si ritrovano i ritmi e, spesso, si cerca di riprendere con l'allenamento. La parola d'ordine, in questi casi, è gradualità, soprattutto se la pausa è stata lunga o se si riparte da zero: «Il primo step è ascoltare il proprio corpo e non strafare – spiega Matteo Oliva, Head of Product di Virgin Active, a cui abbiamo chiesto come riiniziare ad allenarsi al meglio dopo l'estate –. Se sei stato fermo per settimane, il rientro va impostato in modo intelligente, con un approccio progressivo che permetta al corpo di riadattarsi senza stress o infortuni».
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La Settimana Zero sembra infatti servire davvero: come conferma l'esperto, nei primi cinque-sette giorni dal rientro, l’obiettivo non è "spaccarsi", ma riattivare: «Allenamenti brevi, a corpo libero, senza sovraccarichi, focalizzati su mobilità, core stability e controllo. In questa fase, anche solo 20-30 minuti, tre volte a settimana, possono bastare per risvegliare la muscolatura, riprendere confidenza con il movimento e impostare una routine sostenibile». Naturalmente, molto dipende da quanto a lungo si è stati fermi e dal livello di partenza: «Chi ha mantenuto una certa attività potrà progredire più in fretta, mentre chi riparte dopo settimane (o mesi) di inattività beneficerà di una ripresa più graduale».
Gli esercizi per ricominciare l'allenamento a settembre
Matteo Oliva ci consiglia quindi una routine full-body ideale per riattivarsi senza sovraccaricare il corpo, eseguibile sia a casa sia al club. Si tratta di esercizi a corpo libero, accessibili e pensati per riattivare gradualmente forza, mobilità e stabilità. Perfetti per chi ha bisogno di ritrovare ritmo, energia e motivazione dopo la pausa estiva, ma anche per chi vuole ripartire con basi solide e movimento consapevole.
Bodyweight Squat
In piedi, con i piedi leggermente più larghi delle anche e le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Inspirate e scendete in squat, flettendo le ginocchia e spingendo indietro il bacino come se voleste sedervi su una sedia immaginaria. Mantenete il petto aperto e la schiena dritta. Espirate e tornate su spingendo bene dai talloni.
Benefici: riattiva tutta la muscolatura della parte inferiore del corpo (glutei, quadricipiti, femorali), migliora la mobilità dell’anca e stabilizza il core
Routine: 3 serie da 12-15 ripetizioni.
Wall Push-Up
Una versione semplificata del classico push-up, perfetta per riprendere senza stressare le articolazioni. State in piedi di fronte a un muro, a circa mezzo metro di distanza. Appoggiate le mani alla larghezza delle spalle, all'altezza del petto. Piegate i gomiti portando il busto verso il muro, mantenendo il corpo in asse, poi spingete indietro per tornare alla posizione iniziale.
Benefici: tonifica petto, spalle, tricipiti e migliora il controllo scapolare.
Routine: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Glute Bridge
Sdraiati sulla schiena, gambe piegate, piedi ben piantati a terra alla larghezza dei fianchi. Braccia lungo i fianchi. Spingete con i talloni e sollevate il bacino verso l'alto, stringendo i glutei in cima. Mantenete un secondo, poi scendete con controllo senza appoggiare completamente il bacino. Ottimo anche come attivazione posturale.
Benefici: attiva i glutei, rinforza femorali e zona lombare, migliora la stabilità del core e contrasta gli effetti posturali delle lunghe ore seduti.
Routine: 3 serie da 15 ripetizioni.
Bird Dog
In posizione di quadrupedia, con mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche. Allungate simultaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, mantenendo il bacino stabile. Rientrate e ripetete con l'altro lato. Mantenete la testa in linea con la colonna e il core sempre attivo. Lento, controllato.
Benefici: migliora equilibrio, controllo motorio e coordinazione tra arti superiori e inferiori. Rafforza il core profondo e la zona lombare.
Routine: 3 serie da 10 ripetizioni (5 per lato).
Wall Sit
Appoggiate la schiena a un muro, piedi in avanti, larghezza anche. Scivolate verso il basso finché le cosce sono parallele al pavimento e le ginocchia formano un angolo di 90 gradi. Mantenete la posizione tenendo l'addome attivo e il respiro regolare.
Benefici: lavora su quadricipiti, glutei e core in isometria. Ottimo per aumentare resistenza e tono senza impatto articolare
Routine: 3 serie da 30-40 secondi.
«Allenarsi con costanza è più efficace che fare troppo tutto insieme. Dopo una settimana di riattivazione, puoi introdurre progressivamente circuiti più intensi, carichi leggeri e sessioni cardio. – conclude Matteo Oliva – L'importante è partire da una base solida e rispettare i tempi del proprio corpo». E non dimenticare l'idratazione: anche a settembre, soprattutto indoor, la temperatura può essere ancora alta e una leggera disidratazione può influire negativamente su energia, performance e recupero.
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Mi piace ricercare e sperimentare, lo faccio da sempre attraverso il beauty, ma soprattutto la scrittura. Di solito per descrivermi lascio parlare la mia carta astrale: sole in Capricorno, luna e ascendente in Aquario. Tre cose su di me: sono cresciuta innamorandomi della letteratura, ma sogno ancora di fare l’attrice e ogni tanto dico in giro di esserlo. Persona preferita: Audre Lorde.
