Quando le temperature salgono, l'idea di affrontare un workout intenso ci fa sudare al solo pensiero. Ma i mesi estivi non devono rappresentare per forza uno stop per chi desidera fare movimento in maniera salutare. «La soluzione sta in una routine smart, a basso impatto, ma altamente efficace», raccomanda Matteo Oliva, Head of Product di Virgin Active. L'ideale sono quindi esercizi funzionali, facili da eseguire ovunque, – anche in vacanza –, perché non hanno bisogno di quasi niente; coinvolgono tutto il corpo senza mettere sotto stress l'organismo.
- Ecco perché la coda alta è l'acconciatura da evitare quando ci si allena
- L'acconciatura semplice e anti-caldo da provare sui ricci è questa
- La beauty routine da seguire dopo la palestra
L'esperto consiglia infatti alcuni esercizi accessibili che, «se combinati in circuito, permettono di allenare tutto il corpo in modo intelligente, sicuro e sostenibile anche nei mesi più caldi». Bastano «20-30 minuti, meglio se nelle ore più fresche della giornata, per sentirsi energici, leggeri e in forma – senza dover rinunciare al relax estivo». Naturalmente, senza trascurare l'importanza di una corretta idratazione, come ricorda sempre Oliva: «Durante l'attività fisica, infatti, le perdite di acqua attraverso la sudorazione possono essere fino a 10 volte superiori rispetto al riposo, anche in relazione alla tipologia e durata dello sforzo e alle condizioni ambientali (temperatura, umidità e irraggiamento solare)». Il bello dell'estate, in ogni caso, è che alcuni training si possono fare anche in acqua.
Allenamento estate 2025: gli esercizi da fare anche con il caldo secondo un esperto
Bridge
Un classico senza tempo, perfetto per attivare la muscolatura di glutei, femorali e zona lombare. Sdraiatevi a terra, gambe piegate e piedi ben appoggiati. Da qui, sollevate lentamente il bacino verso l'alto finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Contraete i glutei in alto e poi abbassate il bacino con controllo. Il movimento è semplice ma potente: migliora la stabilità del core, sostiene la postura e rinforza glutei, muscoli posteriori della coscia e paravertebrali lombari, spesso indeboliti da troppe ore seduti. È ideale anche come attivazione prima di una camminata o per sciogliere la schiena la sera.
Consiglio del trainer
Eseguite tre serie da 15 ripetizioni, con pause brevi tra una serie e l'altra.
Plank Shoulder Taps
Questo esercizio è una variazione dinamica del plank classico, che lavora sull'intero core, ma stimola anche spalle, tricipiti e coordinazione. Partite in posizione di plank alto, con mani sotto le spalle e corpo in asse. Senza oscillare col bacino, sollevate una mano per toccare la spalla opposta, poi alternate. La sfida è tutta nella stabilità: il movimento attiva il trasverso dell'addome, gli obliqui, i glutei e i muscoli stabilizzatori della spalla, migliorando equilibrio e controllo.
Consiglio del trainer
Fate tre serie da 20 tocchi (10 per lato), mantenendo sempre l'addome attivo.
Russian Twist con peso (o bottiglia d’acqua)
Sedetevi a terra, con ginocchia piegate e piedi sollevati, se possibile. Tenete tra le mani una bottiglia d'acqua o un altro peso leggero, e ruotate il busto lateralmente portando le mani verso il pavimento, da un lato e poi dall'altro. È un esercizio iconico per gli obliqui dell'addome, ma coinvolge anche il retto addominale, i flettori dell'anca e migliora la mobilità rotazionale del tronco. La versione con bottiglia d'acqua lo rende accessibile a tutti, dovunque ci si trovi.
Consiglio del trainer
Per un buon lavoro, eseguite 3 serie da 30 rotazioni (15 per lato), lente e controllate.
Triceps dips
Seduti davanti a una sedia stabile o un gradino basso, appoggiate le mani sul bordo con le dita rivolte in avanti. Tenete i piedi in avanti con le ginocchia piegate e sollevate il bacino. Da qui, piegate i gomiti mantenendo il busto vicino alla sedia, poi spingete per tornare su.
È un esercizio eccellente per tonificare i tricipiti, ma coinvolge anche i deltoidi posteriori (spalle) e, in parte, il pettorale. Un'ottima soluzione per allenare la parte posteriore delle braccia, spesso trascurata, senza bisogno di pesi.
Consiglio del trainer
La routine consigliata è di tre serie da 10-12 ripetizioni.
Bicycle Kicks in acqua
In piscina o al mare, è un esercizio perfetto per un allenamento soft ma efficace. Se siete in piscina, potete appoggiarvi al bordo o a un noodle galleggiante. In mare, va bene anche una tavoletta o una ciambella gonfiabile. Con le mani ben stabili, tenete il corpo sospeso e iniziate a "pedalare" nell'acqua come se foste in bicicletta. Il movimento sfrutta la resistenza naturale dell'acqua per rafforzare i quadricipiti, i flessori dell'anca, i glutei e il core, con un'attivazione continua anche degli addominali inferiori. In più, è fresco, divertente e favorisce la circolazione periferica.
Consiglio del trainer
Fatene almeno tre round da 30-45 secondi, con pause brevi.
I beauty must-have secondo Cosmopolitan
L'OCCITANE - Latte corpo profumato
Tan Luxe - Lozione autoabbronzante progressiva
Salt and Stone - Gel doccia Bergamotto e Hinoki
Mi piace ricercare e sperimentare, lo faccio da sempre attraverso il beauty, ma soprattutto la scrittura. Di solito per descrivermi lascio parlare la mia carta astrale: sole in Capricorno, luna e ascendente in Aquario. Tre cose su di me: sono cresciuta innamorandomi della letteratura, ma sogno ancora di fare l’attrice e ogni tanto dico in giro di esserlo. Persona preferita: Audre Lorde.
