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Le stagioni più calde come la primavera portano con sé nuovi allenamenti da riscoprire tra le mura di casa o all'aria aperta. La nostra fitness routine si arricchisce così di esercizi utili a mantenere sempre in salute i muscoli e, perché no, a distrarre la mente dalla frenesia quotidiana. Tra questi, spiccano gli addominali, una zona da non sottovalutare per preservare le proprie capacità motorie e l'integrità degli organi. Ne abbiamo parlato con un esperto, tra consigli e tutorial per una sessione di workout consapevole.
Quali sono i migliori esercizi per allenare gli addominali
«Più che parlare dell’allenamento degli addominali, spesso identificati solo con il retto dell’addome, parlerei dell’allenamento del core, che include non solo i muscoli retti addominali, ma anche gli obliqui, il trasverso dell’addome, il pavimento pelvico e i muscoli lombari», inizia a spiegare Manuel Dei Rossi, trainer e formatore Virgin Active. «Un core forte supporta la colonna vertebrale, favorisce una postura corretta e riduce il rischio di infortuni, soprattutto nella zona lombare. Inoltre, migliora l’equilibrio, la stabilità e la coordinazione, tutti aspetti essenziali per affrontare al meglio le attività quotidiane o le performance sportive».
Esercizi addominali donna: tutorial e consigli
«Per un allenamento efficace del corsetto addominale va assolutamente eseguita la plank e le sue varianti, sia statiche che dinamiche», suggerisce il trainer di Virgin Active. «Questo esercizio, nello specifico, è fondamentale per la sua capacità di educare al controllo della colonna vertebrale». Un altro esercizio per gli obliqui consigliato da De Rossi è quello del windshield wiper:
«In posizione supina, con le braccia tese lateralmente all’altezza delle spalle, si portano le gambe verso l’alto, piegate per una versione più semplice o tese per una maggiore intensità. Da questa posizione, mantenendo le spalle ben poggiate a terra, si ruotano le gambe lateralmente al busto fino a sfiorare il terreno. Gli obliqui giocano un ruolo fondamentale sia nella fase eccentrica, ossia quella di discesa che dev'essere lenta e controllata, che in quella concentrica, ovvero il momento del rientro nella posizione di partenza», prosegue l'allenatore. «Ultimo esercizio che non può mancare nella routine che consiglio alle mie clienti è il leg raise o la sua versione più semplice, il reverse crunch. Questa serie di movimenti rimangono ideali per lavorare in modo specifico sul retto dell’addome, ossia la parte più superificiale».
Tuttavia, secondo quanto spiega il trainer, «entrambi coinvolgono l’intero retto addominale e andrebbero eseguiti con l’intenzione di avvicinare le gambe al petto, anziché sollevarle verso l’alto. La principale differenza tra i due è il carico percepito dall’addome durante il movimento: eseguire l’esercizio con le gambe tese, lo rende significativamente più intenso. A tal proposito, è fondamentale mantenere la zona lombare a contatto con il terreno, evitando qualsiasi inarcamento che potrebbe compromettere la postura. Una frequenza limitata di 3 volte a settimana è ideale per garantire progressi nel pieno rispetto dei tempi di recupero».
Allenamento addominali donna: benefici e risultati
Uno degli aspetti di maggior interesse quando si parla di migliore allenamento per gli addominali è il tempo necessario per constatarne i risultati sul corpo. Da questo punto di vista, l'esperto sottolinea come «i tempi per percepire benefici dall’allenamento addominale variano in base a diversi fattori, tra cui il livello di partenza, la costanza e la qualità dell’esecuzione degli esercizi. I miglioramenti nella forza, nella stabilità e nella postura possono essere avvertiti già dopo 3-4 settimane di allenamento regolare, mentre l’aumento della consapevolezza corporea e una maggiore capacità di attivare correttamente il core durante i movimenti quotidiani sono spesso i primi segnali positivi riscontrabili. Con un programma personalizzato e progressivo, i risultati funzionali saranno evidenti sia nella pratica sportiva che nella vita di tutti i giorni».
I migliori esercizi da abbinare all'allenamento degli addominali
«L’allenamento degli addominali si abbina perfettamente ad attività che coinvolgono il corpo in modo completo come lo yoga o il pilates», suggerisce De Rossi. «Questo poiché sono due discipline caratterizzate da ritmi controllati che allenano molto la stabilità del core e la flessibilità per eseguire al meglio ogni genere di movimento». «Altre pratiche come Grid, Functional Training e Lift Club migliorano la capacità di utilizzare il proprio addome in situazioni più dinamiche e vicine a momenti di vita reali. La soluzione ideale rimane quella di inserire un mix di stimoli differenti nei nostri workout, per poter essere il più completi possibile» conclude l'allenatore.
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Segno zodiacale Gemelli: cambio umore come cambio i prodotti skincare. Nella vita sognavo l'altezza e lo stile di Jacob Elordi e il beauty case di Kylie Jenner. Tre cose che amo: gli smalti colorati, le canzoni di Britney Spears e le patatine fritte. Come Beauty Editor Associate di Cosmopolitan, racconto il mondo della bellezza dal punto di vista di un ragazzo della Gen Z.
