Dalle vittorie pluripremiate di Jannik Sinner al debutto attesissimo di Challengers, nel 2024 il tennis vive il suo momento di gloria. Le ricerche a tema #Tenniscore aumentano, così come le iscrizioni a lezioni e masterclass per sperimentare l'adrenalina e la competizione dietro la disciplina che oggi conta milioni di like. Tuttavia, come per qualsiasi sport, è necessario prepararsi al meglio per disputare un match avvincente tra diritti e rovesci di fuoco. Con l'aiuto di un'esperta, Cosmopolitan vi guida alla scoperta degli accorgimenti da prendere per assicurarsi la vittoria. Racchette alla mano.
Come prepararsi a una partita di tennis, gli esercizi di riscaldamento
Come nel caso di qualsiasi attività sportiva, il riscaldamento rimane uno step fondamentale per prepararsi ad una partita di tennis. «La fase di riscaldamento è importante per preparare il corpo all'attività fisica che seguirà poiché in grado di ridurre il rischio di infortuni» inizia a spiegare Nataliya Gera, personal trainer e founder del programma Intensive21. «Un corretto workout preventivo aiuta anche a migliorare le prestazioni, permettendo di aumentare la temperatura corporea, la fluidità articolare, la frequenza cardiaca e la respirazione». Inoltre, «il riscaldamento permette di preparare anche mentalmente atleti e allenatori per la competizione o l'esercizio fisico che si andrà a svolgere» prosegue l'esperta.
Ma quali sono dunque i preventivi su cui puntare? «Prima di una partita suggerisco di eseguire esercizi di riscaldamento dinamici che aumentino gradualmente la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e la flessibilità articolare». Gli esempi? «Corsa leggera o jogging, 5-10 minuti per aumentare la frequenza cardiaca e la respirazione. Esercizi di mobilità articolare con rotazione delle spalle, ginocchia al petto, giro della vita, affondi per lubrificare le articolazioni e prevenire infortuni». Tra i consigliati «anche esercizi di allungamento dinamico come high knee, butt kicks o skipping, perfetti per incrementare la flessibilità, la coordinazione e l'equilibrio». Tuttavia, «è bene ricordare che il riscaldamento dovrebbe essere progressivo e personalizzato in base alle esigenze personali e soprattutto all’allenamento da affrontare» specifica Nataliya Gera.
Cosa mangiare prima di una partita di tennis (e cosa no)
«Prima di un allenamento o un tennis match, è consigliabile consumare cibi facilmente digeribili, ricchi di carboidrati complessi, proteine magre e una piccola quantità di grassi sani» sottolinea l'esperta. «Ecco alcuni super food da preferire:
- Banane o frutta secca: per un rapido rifornimento di carboidrati, potassio e grassi buoni.
- Yogurt greco: per aumentare l'apporto proteico e facilitare la ricostruzione muscolare.
- Barrette energetiche fatte in casa con ingredienti naturali come avena, frutta secca e semi.»
Da evitare, invece, «alimenti ricchi di fibre, grassi e proteine che possono rallentare la digestione e causare disagio durante l'allenamento o bevande gasate ed energy drink poiché rischiano di causare crampi, disidratazione e altri problemi gastrointestinali» osserva la trainer.
Altri consigli? «Evitare un'alimentazione irregolare o lunghi digiuni: può portare a cali di energia, problemi di digestione e disordini metabolici. Mantenere una dieta bilanciata ed equilibrata è fondamentale per fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno». Non meno importante, «optare per bevande più sane come acqua, tè o caffè senza zucchero e limitare assolutamente il consumo di alcol, a favore di bevande più salutari come succhi di frutta naturali».
In più «evitare pasti troppo abbondanti: può causare disagio digestivo, crampi e una sensazione di pesantezza durante l'esercizio. Prediligere invece un pasto leggero e che sia facilmente digeribile 2-3 ore prima dell'esercizio. Assicurarsi di consumare pasti bilanciati e nutrienti, con una giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi sani» conclude Nataliya Gera.
I trattamenti benessere per il post partita
Dopo aver disputato una partita impegnativa, è importante ritrovare il benessere psicofisico. Articolazioni doloranti e sensazione di gonfiore sono del tutto normali, specialmente se non si è habitué della disciplina. Per rilassarsi dopo una partita di tennis, nulla di più semplice di una doccia calda con un bagnoschiuma rinfrescante e calmante a base di oli essenziali come menta piperita o lavanda, utili per defaticare e rilassare il corpo a seguito di sforzi.
Il rimedio più efficace invece per placare i dolori post-match è un inebriante massaggio decontratturante a base di Olio 31: grazie a un mix di essenze benefiche portentose, questo alleato naturale vi permetterà di ritrovare il benessere in pochi e semplici movimenti.
I prodotti da avere per affrontare una partita di tennis
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Segno zodiacale Gemelli: cambio umore come cambio i prodotti skincare. Nella vita sognavo l'altezza e lo stile di Jacob Elordi e il beauty case di Kylie Jenner. Tre cose che amo: gli smalti colorati, le canzoni di Britney Spears e le patatine fritte. Come Beauty Editor Associate di Cosmopolitan, racconto il mondo della bellezza dal punto di vista di un ragazzo della Gen Z.
