Tra gli attrezzi più conosciuti e usati nell'ambito del fitness, il kettlebell è un valido alleato di chi cerca un compromesso tra la vasta scelta di attrezzatura di cui dispone la sala pesi di una palestra e gli spazi limitati di un'abitazione domestica. Ottimo per essere usato sia in abbinamento a singoli esercizi che all'interno di un allenamento full body, questo tool garantisce un efficace lavoro di forza, coinvolgendo i muscoli di tutto il corpo, che vengono così potenziati, modellati e tonificati. Sostituito alle volte da oggetti pesanti come può essere una cassa d'acqua, il kettlebell è disponibile sul mercato in diversi pesi, che generalmente vanno dai 2 ai 20 kg, il che permette di rispondere alle necessità di ognuno, che possono variare sia in base alla preparazione fisica che al tipo di lavoro che si desidera fare sul fisico.
Kettlebell: come sceglierlo e usarlo in un allenamento full body
Se si decide di acquistarne solo uno, il peso dell'attrezzo inciderà inevitabilmente sul numero di ripetizioni che le varie aree del corpo saranno in grado di eseguire. Le gambe, ad esempio, potranno svolgere un esercizio molte più volte rispetto alle spalle, composte da un gruppo muscolare decisamente più piccolo. Proprio per questo motivo, la prima cosa da mettere in conto quando si decide di provare un allenamento total body con kettlebell è ascoltarsi, rispettarsi ed entrare in sintonia con il proprio corpo per comprendere come meglio adattare a sé il workout. Per capire quando il movimento deve essere interrotto, onde evitare di sovraccaricare il muscolo e farsi male, basta prestare attenzione a vacillazioni o disallineamenti degli arti, che indicano una perdita della posizione corretta richiesta dall'esercizio.
Allenamento con kettlebell: gli esercizi da fare a casa
Per allenare tutto il corpo con il kettlebell, il segreto sta nell'alternare esercizi mirati a varie aree del corpo, che siano quindi focalizzati prima su glutei e quadricipiti, poi sul core, e infine su spalle e schiena. Il workout ideale si compone quindi di quattro esercizi, da svolgere per 3-4 volte a circuito solo dopo aver fatto un riscaldamento generale, e sono: split squat, windmill, one arm row e one arm push-press.
Split squat
Simile all'affondo e allo squat, lo split squat è un movimento a sé con benefici molto specifici. Trattasi di un esercizio statico che si concentra sulla gamba anteriore, va eseguito prima su un lato, poi sull'altro, per circa 10-15 volte. Avanzando il piede sinistro come per fare un affondo e tenendo il kettlebell all'altezza del petto con entrambe le mani oppure verso il basso nella mano opposta alla gamba posta in avanti, lo split squat si esegue piegado entrambe le ginocchia a 90 gradi, busto leggermente in avanti e schiena dritta. Per eseguire le ripetizioni, è la gamba sinistra a guidare il movimento di discesa e di risalita.
Windmill
Con i piedi paralleli leggermente più aperti rispetto alla larghezza dei fianchi e disposti a 45°, per eseguire l'esercizio del "mulino a vento" bisogna afferrare il peso con la mano destra e alzare il braccio dritto sopra la testa, sfiorando l'orecchio e tenendo la spalla abbassata. Partendo da questa posizione e mantendo il braccio destro dirtto e forte, con il sinistro ci si dovrà flettere in direzione del piede sinistro, eventualmente piegando leggermente il ginocchio di questa stessa gamba. Il movimento va ripetuto 6-10 volte.
One arm row
Per eseguire questo esercizio dedicato a schiena, bicipiti e core, bisognerà tenere i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un kettlebell nella mano sinistra per la maniglia e la mano destra appoggiata sull'anca o sulla coscia, e fare un lungo passo in avanti con la gamba destra, che andrà piegata a 90 gradi. Il busto deve essere ruotato in avanti e in linea con la gamba sinistra tesa posteriormente, mentre l'avambraccio destro andrà appoggiato sulla gamba piegata. A questo punto piega e stendi il braccio che impugna le kettlebell tenendo il gomito vicino al busto per 12-15 volte prima di ripetere dall'altro lato.
One arm push-press
Ultimo ma non ultimo, il push-press a una mano, che va eseguito in posizione eretta, con gambe aperte alla larghezza delle spalle. Partendo dal braccio sinistro, questo va sollevato verso l'alto e tenuto dritto mentre impugna la kettlebell e a qualche centimetro dall'orecchio. L'esercizio consiste quindi nel piegare il gomito esternamente e a novanta gradi e poi ristenderlo per circa 12-15 volte, il tutto premurandosi di tenere il palmo della mano frontalmente, e quindi ben rivolto in avanti.
Non credo negli astri, eppure sono dannatamente Gemelli. Se chiedete alle amiche, mi definiscono saggia, io preferisco coi piedi per terra. Amo esplorare e viaggiare con le parole, le emozioni e i sensi, per questo scrivo anche di beauty.
Il mio passatempo preferito? Fermarmi a osservare quello che mi circonda e captarne l'essenza.
