La kettlebell è un attrezzo fitness con una lunga storia alle spalle, ma che negli ultimi tempi è stato rivalutato ulteriormente. Si tratta di un peso dalla forma sferica, dotato di una maniglia, con il quale si possono eseguire svariati esercizi con kettlebell. In questo articolo ti spieghiamo tutto quello che devi sapere per un kettlebell workout funzionale, per raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato.
Come allenarsi con le kettlebell?
Allenarsi con i kettlebell può risultare difficile, ma il trucco è padroneggiare i movimenti e acquisire la tecnica giusta. All’inizio è meglio utilizzare un peso minimo, per poi aumentare il carico gradualmente. Infatti, più che il peso vero e proprio della sfera, a fare la differenza è la pulizia del movimento (anche solo per evitare infortuni e strappi muscolari). Per favorire lo sviluppo muscolare, e rendere ancor più efficaci i tuoi esercizi con kettlebell, segui uno stile di vita sano e regolare. Inoltre, la costanza gioca un ruolo determinante: solo se eseguirai regolarmente gli esercizi potrai notare i risultati sperati.
Che muscoli allena la kettlebell?
A differenza degli esercizi con manubri o bilancieri, quelli con kettlebell coinvolgono diversi gruppi muscolari in una sola volta. Si tratta quindi di un allenamento dinamico, che conferisce uno stimolo nuovo ai tuoi muscoli. Con il kettlebell workout potrai non solo allenare la forza, ma anche incrementare la resistenza fisica e migliorare la coordinazione del corpo. I muscoli imparano a lavorare meglio, stabilizzandosi a vicenda. La kettlebell è perfetta per mettere sotto sforzo i muscoli del core, ed è perfetta per chi solitamente si allena in casa, giocando a calcio o correndo.
Che peso di kettlebell usare?
Inizialmente sfrutta una kettlebell poco pesante, per poi passare al livello successivo quando sarai pronto. Se sei fuori allenamento comincia con una kettlebell da 12 kg. Chi è già in forma può scegliere una sfera da 16 kg. Infine, chi è molto allenato può utilizzare anche un peso di 24 kg.
Allenamento con kettlebell: 5 esercizi per donne e uomini
Allenarsi con le kettlebell si rivela vantaggioso per chiunque voglia approcciare questo strumento, indipendentemente dal suo livello di allenamento e dalla sua resistenza. La stabilità, la forza e l’elasticità muscolare infatti si acquisiranno proprio grazie a un allenamento mirato. Questi sono esercizi con kettlebell per donne e uomini, da eseguire a qualsiasi livello sportivo (basta sfruttare il peso giusto). Ecco i migliori 5 esercizi con kettlebell per dimagrire e tornare in forma, rendendo il corpo forte e la silhouette armonica.
Esercizi con la kettlebell: swing, l’esercizio base
Questo è un ottimo punto di partenza per chiunque approccia per la prima volta questo strumento fitness. Lo swing coinvolge i muscoli delle gambe e del bacino, ma anche quelli addominali e dorsali. Per eseguirlo inizia da in piedi, gambe leggermente divaricate e piedi ben saldi al pavimento. Afferra la sfera con entrambe le mani, e lasciala oscillare in avanti. La spinta deve venire dalle gambe e dal bacino: le braccia assecondano semplicemente il movimento. La schiena resta dritta. Eseguire 15 ripetizioni ogni serie (almeno 3), recuperando qualche secondo tra un esercizio e l’altro.
Esercizi con la kettlebell: i glutei
Come fare squat con kettlebell? Gli squat sono gli esercizi con kettlebell glutei più noti, ma anche quelli più funzionali. Si tratta di un esercizio abbastanza impegnativo, che però si rivela ottimo per attivare tutti i muscoli delle gambe. Per uno squat con kettlebell sono necessarie due sfere, per eseguire al meglio l’esercizio. Porta le due sfere sulle spalle, poi esegui il classico squat. Quando risali, spingi con le gambe verso l’alto. Fai 3 serie da 10 ripetizioni se sei all’inizio. Esegui lo stesso esercizio anche con una sola kettlebell, tenendola ferma tra le mani all’altezza del petto. Una variante di questo esercizio è il goblet squat, che implica il mantenimento della posizione squat per alcuni secondi.
Esercizi con la kettlebell per i pettorali
Per ottenere dei risultati soddisfacenti è necessario allenarsi con la kettlebell almeno un paio di volte la settimana. Se vuoi lavorare sui muscoli dei pettorali esegui dei push up, sfruttando la sfera. Appoggia a terra due kettlebell, posizionandole all’altezza delle spalle. Esegui il piegamento, aiutandoti con le kettlebell. Se hai a disposizione una panca, potete eseguire altri due esercizi per pettorali. Sdraiati sulla panca, tenendo i pesi sul petto. Da questa posizione alza le braccia, per poi tornare alla fase iniziale. Una variante dell’esercizio prevede di abbassare le braccia verso l’esterno (tracciando una T). In ogni caso bisogna eseguire 2 serie da 15 ripetizioni.
Esercizi con la kettlebell: le braccia
Questo esercizio va ad allenare le braccia, le spalle, i gomiti e il core. Inizia da in piedi, gambe leggermente divaricate. Piega le ginocchia e porta il kettlebell all’indietro, sfruttando lo slancio delle gambe. Il polso è stabile, e il gomito aderente al fianco. Esegui 2 serie da 10 movimenti.
Esercizi con la kettlebell: gli addominali
Il temutissimo Russian twist è l’esercizio con kettlebell per addominali più temuto. Coinvolge tutti i muscoli del torace e dell’addome, e ha una difficoltà medio-alta. Si parte da terra: siedi sul bacino con le gambe tese, afferrando il kettlebell con entrambe le mani (all’altezza del petto). Ora fai ruotare il busto, portando la kettlebell prima a destra, poi a sinistra. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni per lato per iniziare.
