Secondo Christopher Tuttle, dietologo, personal trainer certificato e coach della Federazione Iternazionale di Bodybuilding e Fitness, la maggior parte delle persone dovrebbe mangiare un po' di più per avere un sedere più rotondo e un po' meno per avere una tartaruga scolpita, per questo ottenere entrambe le cose contemporaneamente non è proprio la cosa più facile del mondo.
Il suo consiglio per chi vuole raggiungere risultati ASAP è quello di concentrarsi su un obiettivo alla volta: "Prima è meglio costruire i muscoli, poi ridurre il grasso corporeo, mentre mantieni quello che hai ottenuto", spiega Christopher e aggiunge che questo è anche il consiglio che dà ai suoi clienti. Ecco come raggiungere i tuoi obiettivi:
Mangiare per glutei da 10 e Lode
Christopher spiega che "Se vuoi avere un sedere rotondo devi sollevare qualcosa", riferendosi ai pesi durante l'allenamento, soprattutto quando raggiungi un livello in cui hai la forza sufficiente per fare squat e allunghi con i pesi, "ma devi anche mangiare il giusto numero di calorie".
Se all'allenamento non corrisponde un corretto apporto di cibo, in pratica, stai perdendo tempo. "Non puoi ottenere glutei rotondi e sodi dal nulla", aggiunge la dietologa e personal trainer Robin Barrie Kaiden. "Bisogna mangiare proteine per accrescere i muscoli".
Anche se le proteine non sono direttamente proporzionali alla quantità, cioè non ottieni muscoli più grossi semplicemente mangiando più carne, Kaiden spiega che se ti alleni per circa un'ora al giorno, avrai bisogno di circa 1,8 grammi di proteine per ogni chilo del tuo peso, un grammo in più circa rispetto alla media delle persone.
La fonte delle proteine è meno importante della quantità, spiega Kaiden: "hai bisogno dei grammi giusti" e insiste nel sostenere che barrette proteiche e proteine in polvere non sono migliori di cibi freschi come pesce e pollo.
In aggiunta alle proteine, che dovrebbero rappresentare tra il 15 e il 40% delle tue calorie giornaliere, potresti avere bisogno anche di più carboidrati.
Questo si spiega perché i tuoi muscoli possono crescere solo quando hanno il giusto carburante per affrontare gli allenamenti a base di pesi e ricostruire i piccoli danni e i carboidrati sono la sorgente di energia preferita dal corpo. "Senza mangiare la giusta quantità di carboidrati, non hai l'energia sufficiente per allenarti e fare esercizio", spiega la dietologa, aggiungendo che il 40-65% delle tue calorie giornaliere dovrebbero provenire da alimenti integrali come riso e avena, da preferire rispetto a carboidrati raffinati come pane e snack zuccherati.
I grassi buoni, come l'avocado e l'olio d'oliva, invece dovrebbero rappresentare dal 20 al 40% delle tue calorie giornaliere e sono essenziali per le cellule, a prescindere dei tuoi obiettivi in palestra.
Se non riesci a tenere il conto di numeri e percentuali, spiega Kaiden, l'idea di base che dovresti tenere sempre a mente è: "mangiare cibi freschi in quantità leggermente più grandi di quanto pensi. E ricordati che il sedere si costruisce in palestra, non i cucina". Come sottolinea Christopher, "Anche se segui una dieta perfetta, il tuo corpo non raggiungerà i traguardi che sogni", per quello servono esercizio e pazienza. "Possono volerci anche cinque mesi per aumentare la massa muscolare di un paio di chili".
Mangiare per gli addominali
Una volta che hai costruito la base, glutei e cosce forti, sei pronta per la fase 2: #OperazioneAddominali!
Per veder spuntare davvero i tuoi muscoli, dice Kaiden, è probabile che tu debba ridurre il grasso addominale. "Puoi cambiare il tuo corpo con il solo esercizio, ma per ridurre il grasso occorre una dieta specifica", perché ci vorrebbe molto più tempo (e sforzi) per intaccare le riserve di grasso del corpo solamente con l'allenamento.
Certo, incrementare l'attività cardio può aiutare a creare un deficit di calorie, ma se lo scopo sono addominali scolpiti, avrai anche bisogno di tagliare alcuni cibi. Christopher Tuttle ai suoi clienti prescrive pasti che consistono in genere in 40% proteine, 30% carboidrati e 30% grassi buoni, ma naturalmente le percentuali variano da individuo a individuo.
Detto questo, eliminare i carboidrati non è l'idea giusta (ricordati che servono da energia per gli allenamenti) e ricordati che un altro fattore determinante è la genetica, che decide dove sono situate le nostre riserve di grasso.
Fortunatamente per le amanti di pasta, pizza &Co., un altro modo per aiutare i tuoi muscoli a venire fuori, è quello di ridurre il gonfiore addominale. I problemi gastrointestinali come stitichezza e apporto di acqua insufficiente possono impattare sull'aspetto del tuo addome, spiega Kaiden.
Mangiare una quantità sufficiente di fibre da cibi come frutta, verdura e farine integrali, può aiutarti ad aggirare il problema. La maggior parte delle donne, dovrebbe puntare a 25 grammi di fibre al giorno, che puoi ricavare da 3 prozioni di verdura da quattro grammi l'una, due porzioni di frutta da quattro grammi e 5 grammi di farine integrali.
Inizialmente la digestione di una quantità maggiore di fibre può causare gonfiore, per questo Kaiden suggerisce di aumentare gradualmente anche l'acqua che bevi ogni giorno, per minimizzare questo effetto. La dietologa aggiunge che è importante, inoltre, evitare cibi irritanti, per esempio cibi raffinati con zuccheri aggiunti, grassi saturi, dolcificanti artificiali e carboidrati raffinati e limitare il consumo di sale (da mantenere al di sotto dei 2,000 milligrammi al giorno) per evitare ritenzione idrica.
Le buone notizie sono che non c'è alcun bisogno di eliminare completamente un qualche alimento specifico in vista di una tartaruga invidiabile, quindi Christopher suggerisce di concedersi qualche sfizio nel weekend, perché è utile cambiare regime alimentare di tanto in tanto per evitare che il corpo si abitui a un regime ipocalorico, rallentando il metabolismo.
Se i cambiamenti nella dieta non fanno per te, c'è sempre la palestra (anzi ogni luogo è buono per fare esercizio): "Un costante e mirato allenamento può aumentare i tuoi muscoli e farti apparire più in forma", spiega Christopher Tuttle.
Schedulare i pasti è la chiave per vedere i risultati
Programmare strategicamente i pasti ti aiuta a mantenere i tuoi livelli di energia, mentre il giusto allenamento brucia le calorie. Tutto comincia con la colazione, che ti aiuta ad avere una riserva di energia per tutto il giorno.
Christopher suggerisce anche di mangiare dai 4 ai 6 piccoli pasti invece che tre pasti più abbondanti: "Mangiare sempre porzioni simili, con uguali quantità di proteine almeno quattro volte al giorno ti aiuta a mantenere la massa muscolare. Le pause tra la colazione, il pranzo e la cena sono troppo lunghe e invece degli snack, piccoli pasti bilanciati ti aiutano a dare energia al corpo per tutto il giorno".
Quando si tratta di programmare i pasti, le quantità e gli allenamenti, non ti stressare troppo. "Mangiare ad una certa ora dopo l'allenamento, non farà una grande differenza, a meno che tu non ti alleni più di una volta al giorno. Se ogni pasto che fai è bilanciato, non dovrai preoccuparti dei pasti pre e post allenamento", spiega Christopher.
Il vero punto di inizio
Se tutto questo ti spaventa, fai le cose un po' alla volta. Come ci ha detto Kaiden, "Se non fai nulla, inizia a fare qualcosa, per esempio ammettere che il tuo corpo non è per niente messo male come pensavi".
