Il plank è un esercizio che lavora su addominali, spalle, schiena, torace, fianchi e glutei. E tutto questo, senza muoverti di un centimetro. «Ma per fare in modo che funzioni e non rischiare di farti male, non è importante quanto tempo riesci a rimanere ferma, ma quanto tempo riesci a rimanere ferma nella posizione corretta», dice Rachel Piskin, cofondatore di ChaiseFitness a Manhattan e formatore presso il New York City Ballet.
Per eseguire bene un plank, devi mantenere l'equilibrio su mani e piedi e tenere il corpo in linea retta tra la parte superiore della testa e i talloni. Senza curvare la spina dorsale. I polsi dovrebbero essere sotto le spalle, con i gomiti e le ginocchia bloccate, i fianchi a terra e il collo rilassato. Se stai tenendo la posizione sugli avambracci, valgono le stesse regole: appoggi gli avambracci a terra e tieni i gomiti sotto le spalle. Tutto quello che devi fare per lavorare bene è rimanere completamente immobile.
Naturalmente, è più facile a dirsi che a farsi. Ecco gli errori più comuni da evitare:
1. Far cadere i fianchi
Questa posizione fa pressione sulla parte bassa della schiena e così perdi l'allenamento sulle parti basse. Cerca, invece, di tenere i fianchi in linea con la testa e spingere i calcagni per allungarti meglio.
2. Alzare troppo i glutei
Tenere il lato B all'insù è più facile che mantenere il corpo in linea retta. Ma non va bene. Lavora in quella zona, contrai i muscoli proprio lì e mantieni la posizione corretta. Inizia un po' alla volta.
3. Inclinare i fianchi
Così rischi che una parte del corpo sia più allenata dell'altra. Tieni le anche equidistanti da terra e lavora su entrambi i lati in modo uniforme.
4. Tenere testa e collo ciondolanti
Se inclini la testa avrai problemi nell'allineamento della colonna vertebrale. Mantieni, invece, lo sguardo in avanti e il collo rilassato per alleviare la tensione nella parte superiore della schiena e sulle spalle.
5. Allungare il collo e la testa
Questa posizione crea una pressione enorme sul collo e sulla colonna vertebrale superiore, rendendo impossibile mantenere la forma corretta.
6. Incurvare le spalle
Rischi di farti male a collo e spalle. Per alleviare la pressione cerca di tirare giù le scapole e aprire il torace. Contrai i muscoli dell'addome per sostenere la colonna vertebrale.
7. Scordarti degli addominali
I plank sono superefficaci solo se ti ricordi di coinvolgere gli addominali. Contrai sempre l'addome per sostenere la colonna vertebrale.
8. Dimenticare il lato B
Questo esercizio lavora tantissimo sul sedere. Se lo contrai, tieni in equilibrio i fianchi e mantieni la posizione più a lungo.
9. Mettere le mani troppo distanti
Tieni i polsi e gomiti perpendicolari alle spalle, così non senti troppo dolore durante l'esercizio (e nemmeno dopo). Assicurati che la parte anteriore delle dita sia allineata e lavora su entrambi i lati del corpo in modo uniforme.
10. Piegare le ginocchia
In questo modo fai meno fatica, ma lavori di meno. È come non fare niente. Allora, raddrizza le gambe e allinea rotule e cosce per sostenere i fianchi e mantenere la spina dorsale dritta.
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