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Dormir bien es tan importante como llevar una buena alimentación. La reciente ola de calor en España ha traído temperaturas sofocantes que superan los 40 grados. Y es que ya se ha decretado el aviso rojo, debido a que en algunas zonas del país podrían alcanzar los 44ºC. Sabemos de sobra lo que debemos hacer en estas circunstancias: beber abundante agua y evitar hacer deporte y salir a la calle en las horas centrales del día. Hasta ahí, todo correcto. ¿Pero qué pasa si el calor es inaguantable dentro de casa, tanto que no nos deja dormir?
Desde el equipo de médicos de la Clínica MIRA+CUETO insisten en que dormir bien es tan importante como mantener una alimentación adecuada, convirtiéndose en una de las claves para conseguir una buena calidad de vida. Destacan la importancia de descansar lo necesario, no solo para reponer fuerzas, sino que también afecta al funcionamiento interno, regenerando y oxigenando las células.
Eso es lo que queremos, pero el calor nos hace dar mil vueltas en la cama durante toda la noche y cuando suena el despertador nos levantamos como zombis.
Efectos de no dormir bien por la ola de calor
Prisas, estrés, falta de tiempo, preocupaciones varias… Son muchos los asuntos que nos quitan el sueño, y el calor, es uno de ellos. Las altas temperaturas se convierten en nuestra peor pesadilla a la hora de irnos a la cama, lo que provoca un mal descanso alterando nuestro organismo por completo: vista cansada, hipersensibilidad a los estímulos de luz, reducción de la capacidad de concentración, sensación de cansancio constante e incluso estado de ánimo depresivo. Pero no solo eso, como aseguran los doctores, "ocho horas de sueño reparador ayuda a mantener el peso adecuado, ya que, cuando se duerme mal o poco, se tiende a tener más ansiedad y hambre, además de que el cuerpo acumula grasas que son más complicadas de eliminar". ¿Pero cómo vamos a dormir ocho horas si nuestra habitación parece un horno?
Trucos para dormir mejor durante la ola de calor
Dormir con el aire acondicionado toda la noche no es una buena opción (y no solo por el gasto de luz), sino porque estas máquinas pueden producir molestias en la garganta, causando sequedad, e incluso irritaciones. La otra opción es abrir la ventana y tirar de ventilador (que no sea ruidoso para poder conciliar el sueño). ¿Qué podemos hacer para dormir mejor en los días más calurosos del verano?
Dormir siempre a la misma hora
Nuestra mente se mueve por hábitos y si acostumbramos a nuestro cuerpo a dormir las mismas horas todos los días, marcando una hora de inicio y de fin constantes, el descanso será mejor. "Mantener una rutina antes de irse a la cama, como marcar una hora fija de sueño o leer, en vez de ver la televisión o usar el ordenador, antes de acostarse, es fundamental para evitar el insomnio", sostiene la experta.
No usar el móvil en la cama
Existen estudios que demuestran que la exposición a la luz artificial que irradian las pantallas de los aparatos tecnológicos evita la liberación de melatonina (la hormona que fomenta el sueño). Y es que un descanso insuficiente continuado puede aumentar la tensión arterial, incrementando la posibilidad de sufrir hipertensión o diabetes.
"El corazón es otra de las zonas que se ve afectada por la falta de sueño: por la noche la frecuencia cardíaca disminuye para que los tejidos puedan repararse, mientras que el organismo libera la hormona del crecimiento para desarrollar esta tarea", añaden.
¿Hacer ejercicio para ir más cansados a la cama?
Este hábito puede ser contraproducente, ya que al hacer ejercicio segregamos hormonas que nos pueden activar más. "Si solo puede hacerse por la tarde o noche, lo ideal es acabar el ejercicio dos horas antes de irnos a dormir. Cuando hacemos deporte, producimos cortisol, adrenalina y noradrenalina, que son hormonas que impiden el sueño porque activan nuestro cuerpo. Así que no es bueno realizar ejercicio y, directamente, irnos a la cama. Tendremos un sueño irregular 100%", aseguran.
¿Y eso de tomar un vaso de leche antes de dormir?
Hemos oído muchas veces eso de que para dormir mejor hay que tomar un vaso de leche antes de ir a la cama. ¿Es realidad o pura ficción?
Es cierto. El equipo de expertos nos explica que los lácteos son recomendables para cenar porque nos ayudan a dormir mejor: "Un vaso de leche calentita ayuda a conciliar el sueño por su contenido en triptófano, que es un precursor de la serotonina, que a su vez es precursor de la melatonina que estimula el sueño. Por eso nuestros padres nos 'obligaban' a tomar uno antes de dormir".
Aunque eso sí, de adultos, lo ideal es tomarla sin lactosa porque se digiere mejor y por las noches debemos incluir alimentos que se digieran bien y que ayuden a tener un sueño reparador. Como aseguran los expertos, "si no queremos leche como tal, podemos incluirla como postre y llevarlo más allá de la cena: también en el desayuno o merienda. En casos en los que estamos controlando el sobrepeso, deberíamos retirar los lácteos por la noche, sobre todo los quesos grasos o semicurados. Y conforme vayamos perdiendo peso iremos reintroduciendo los lácteos como el yogur, por ejemplo, pero desnatado".
La leche también puede ayudarnos a deshinchar la tripa
"Efectivamente, la leche también puede ayudar a deshincharnos. Pero no es un truco alimenticio que valga para todos. Todo el mundo no digiere igual de bien los lácteos y según sea nuestro caso debemos incluirlos o no", explican.
Para evitar inflamación abdominal o sensación de estar hinchados antes de dormir, debemos consumir en la cena alimentos ligeros y fáciles de digerir. Lo ideal es acudir a un experto para que analice bien lo que mejor nos sienta y que sea quien nos haga la pauta de nutrición adecuada con o sin lácteos.
Alimentos para dormir mejor
Los expertos nos explican que los alimentos proteicos, como pescado, carne, leche y huevos (sobre todo la yema), son indispensables. También el chocolate, pero sin abusar. Y frutas como el plátano, la piña, el aguacate y las ciruelas.
- El magnesio: frutos secos, como las nueces.
- Vitamina C: kiwi, naranja, grosella, pimiento, ciruela…
- Las infusiones relajantes a base de pasiflora, valeriana y tila pueden ser muy relajantes y una buena costumbre para tomar antes de dormir.
Duchas frías antes de dormir, mejor no
Parece una buena opción eso de meterse en la ducha con agua fría para intentar combatir las altas temperaturas y conseguir un descanso más adecuado. Sin embargo, —y aunque esto depende de cada cuerpo— el agua fría puede tener un efecto estimulante que podría dificultar el proceso de relajación necesario para conciliar el sueño.
Si bien las duchas frías pueden ser útiles para combatir el calor y proporcionar alivio inmediato, no son adecuadas para todos como una preparación para dormir. Una alternativa puede ser tomar una ducha tibia, que también puede ayudar a reducir la temperatura corporal pero sin el efecto estimulante de una ducha fría. De hecho, la dermatóloga Ana Molina explica que en invierno es muy tentador subir los grados de temperatura del agua para entrar en calor. Y en verano, lo contrario, recurrir a una ducha de agua fría para refrescarse: "Lo mejor son las temperaturas más parecidas a la de nuestro cuerpo, es decir, entre 36 y 37 grados o, en otras palabras, agua templadita".
Un último truco para dormir más fresquito
Aplicar gel efecto frío en las piernas, cuello, brazos, espalda y abdomen. Estos productos suelen tener mentol o aloe vera, entre otros, y dan esa sensación de piel más fresca. Además, con el extra del ventilador, la sensación térmica será más fría.
¡No dejes que nada te quite el sueño!
Isa Espín es periodista especializada en moda, belleza y estilo de vida. Escribir es su profesión y usarse como conejillo de indias, para probar todas las tendencias cosméticas, su pasión. Tiene una manía: no puede llevar más de seis meses el mismo corte de pelo y ya no recuerda cómo son sus uñas sin pintar. Le encanta probar diferentes tipos de maquillaje, coleccionar perfumes y las cremas naturales. A lo mejor se olvida las llaves en casa, pero un buen iluminador facial, un eyeliner y una máscara de pestañas son obligatorias en su bolso. Estudió el Grado en Documentación y el Grado en Periodismo en la Universidad de Murcia. Además, cuenta con el posgrado de Locución y Presentación de Televisión, de RTVE, y el de Marketing Digital de Moda, de la UCJC, de Madrid. Tuvo un blog de moda y belleza que terminó derivando en su propia newsletter personal y ha trabajado en varios medios como redactora y Social Media.
Lleva una década escribiendo en medios digitales. Ha trabajado para La Verdad, XLSemanal (ABC) y 20minutos, entre otros. Actualmente, colabora en Cosmopolitan y Mujer.es. Es adicta a las gangas, enamorada del café y la gastronomía, y -en su tiempo libre- practica ballet. Experimentar es lo suyo, a veces las cosas le salen bien y otras veces, se ríe y nos las cuenta.
