Suena la alarma. Me preparo un café. Tomo mis suplementos nutricionales con medio litro de agua mientras se calienta la leche de avena. La echo en la taza y me llevo el desayuno a la cama, donde espero a que mi cerebro despierte. Para cualquiera, esta sería una rutina más o menos estándar, pero para mí, que nunca he conseguido cumplir sin agobiarme este tipo de hábitos tan positivos, es todo un logro. La culpa la tiene el 'habit stacking', un nuevo método que significa, literalmente, ‘amontonar hábitos’ y que te ayuda a asentar los que más te cuestan.

Junta eslabones

La técnica en cuestión consiste en enlazar tus tareas, las antiguas y las que quieras incorporar, para que formen una cadena y se integren en tu día a día con naturalidad. En el ejemplo que he puesto antes, mi cerebro ha asociado hacerme el café con ingerir esas cápsulas que me han recomendado hace poco para el síndrome premenstrual. Ahora también aprovecho para meditar por la noche cuando me pongo la mascarilla hidratante. Y en cuanto termino de comer, salgo a pasear y llamo a mi hermana: así me muevo, me relaciono y supero el bajón de esa hora. ¡Tres en uno!

La psicóloga Elena Touroni, cofundadora de The Chelsea Psychology Clinic (Londres, Reino Unido) explica por qué funciona esta estrategia: "Al conectar una costumbre nueva con otra ya arraigada, se crea un vínculo cognitivo que mejora la memoria y la probabilidad de repetirlo". Puedes verlo como una especie de truco para potenciar tu productividad, que no te exige grandes cambios en tu vida y con el que ahorras tiempo, puesto que empleas el que ya dedicas a otras cosas. Además, "su principal beneficio reside en su capacidad para aumentar la motivación y proporcionar una estructura definida sobre la que modificar el comportamiento –afirma Touroni–. A menudo cuesta encontrar un momento para hacer algo novedoso o incluso acordarse de ello. El 'habit stacking' lo vuelve más accesible y fácil de recordar, y te ayuda a ser mucho más constante".

Menos críticas

Tus logros dependerán de tu tenacidad, pero no te empeñes en alcanzar la perfección. Es preferible que te fijes unas metas asequibles. Por ejemplo, será más factible que te propongas correr dos o tres veces por semana a ir al gimnasio seis días.

Tampoco te hagas la dura contigo misma: "Criticarse debilita la confianza –dice Mahrukh Khwaja, psicóloga y autora de 'Navigating a Squiggly Life Toolkit' ('Herramientas para navegar por una vida intrincada')–. Además, según varios estudios, las personas autocompasivas tienden a mantener un mayor compromiso con sus hábitos de salud".

Antes de nada, párate a pensar

Roma no se construyó en un día. Si tienes en mente adoptar nuevas rutinas o eliminar una antigua, no te sobrecargues o acabarás abandonando. Según cuenta la psicóloga Elena Touroni, debes dedicar tiempo a sintonizar con ellas. Apunta.

  1. Objetivos claros: "defínelos. Entiende por qué los tienes y analiza cómo encajan con tus valores y tu bienestar".
  2. Pros y contras: "para acabar con un viejo hábito, reflexiona sobre las ventajas de romperlo y las pegas de mantenerlo. Debes tener razones claras con las que conectar emocionalmente".
  3. Plan de recaídas: "la motivación puede peligrar. Ten preparadas estrategias para reforzar tu compromiso cuando veas que decaiga".
  4. Sé realista: "evita angustiarte con demasiados cambios a la vez. Céntrate sólo en uno o unos pocos y establece un plazo bien definido para lograr tus propósitos".
  5. Recompénsate: "el refuerzo positivo es poderoso", apunta Touroni. Mahrukh Khwaja, también psicóloga, añade: "Vincula acciones placenteras al nuevo hábito, como oír tu podcast favorito".