Ejercicios de fuerza, por qué no se habla de otra cosa

Este clásico fortalece el 'core' (el cinturón abdominal). Se parte de la posición tumbada boca arriba con las piernas separadas a la altura de la cadera y la pelvis en posición neutra. Al exhalar, pegas la pelvis al suelo y levantas una de las piernas, después la otra, y por fin subes el tronco. Los movimientos se han de hacerse siempre al exhalar. "Para prevenir lesiones, es importante que cada ejercicio esté supervisado por un entrenador o uno de los expertos de tu gimnasio", dice Brian Ferreira. Se trata de hacer un ejercicio técnicamente perfecto que te ayude a mejorar, y no a empeorar", termina.

Aunque el pilates se puede ejercitar con o sin máquinas, este último es especialmente beneficioso. De hecho, su creador, Joseph Hubertus Pilates, diseñó una tabla de madera a la que le añadió unos muelles, algo parecido a una máquina de remo. Este aparato se llama 'Reformer', y se sigue usando hoy en día en muchos estudios especializados en esta disciplina.

Así de sencillo. Brian Ferreira dice que es uno de los ejercicios más sencillos de trabajar para fortalecer el tren inferior. Así que, salvo cuando subas a casa con peso, ¿qué tal si te empiezas a olvidar del ascensor? Al hacerlo, bascula la pelvis y mete abdominales. También puedes optar por subir de puntillas para fortalecer los gemelos.

Es uno de los ejercicios más duros que existen. De hecho, es un clásico en el entrenamiento militar y en el de alta intensidad. Pero a a cambio, ejercita la fuerza del tren superior como ninguno. Es el mejor para los hombros, el pecho y los brazos. Empieza por poquitas repeticiones. No te fuerces. Y aumenta una más cada día. No habrá quien te tosa.

Otro clásico del gimnasio... Y de casa. Porque lo puedes ejercitar hasta con botellas llenas de agua si no tienes mancuernas. Si no quieres coger volumen, haz movimientos rápidos con poco peso y muchas repeticiones. Si quieres ver un cambio físico, sube el peso y haz repeticiones más lentas.

Estas sentadillas tienen dos funciones. Además de trabajar los glúteos, lo haces también con los cuádriceps. Se llaman isométricas porque los músculos están en tensión todo el tiempo que dura el ejercicio, con lo cual el trabajo es mayor. Colócate en la postura de inicio, como en la foto, con las piernas a 90 grados, y aguanta en esa posición de 20 a 30 segundos. Con una para empezar será suficiente.

Colócate de pie y de frente, con las piernas separadas al ancho de las caderas. Da un gran paso hacia adelante con una pierna, dejando la de atrás fija en el suelo. Desde ahí, baja hasta que la rodilla delantera quede justo por encima del tobillo con un movimiento controlado, no te dejes caer. Ve alternando con las dos piernas. Repite 10 veces con cada una. Si quieres ejercitar el tren superior a la vez, sujeta una mancuerna con el brazo contrario a la pierna adelantada, y elevado en vertical, recto

Este es el ejercicio estrella para los glúteos. Libera mucha testosterona y hace que otros grupos musculares, además de los del tren inferior, se activen también. Esta es la manera más fácil de sacarle el máximo partido a la sentadilla de toda la vida. Haz 10 repeticiones en 5 series, y ve modulando el peso, aumentando poco a poco.

Cuando utilizas este elemento, estás obligando al cuerpo a fortalecer también los isquiotibiales y los extensores de la espalda. Es muy importante separar los pies al ancho de las caderas, y asegurarte de que no tienes ninguna lesión en las rodillas antes de practicar esta modalidad.

Este ejercicio se puede utilizar para obtener dos beneficios, bien para fortalecer los glúteos (si los activas en la subida y cuando te mantienes arriba), o para liberar la tensión de las lumbares si lo haces al acabar tu rutina de entrenamiento. Si quieres fortalecer más los muslos, ponte una cinta elástica alrededor de las rodillas y a la vez que estás arriba, intenta aumentar el ratio de apertura de las rodillas entre sí sin dejar que la cinta se destense del todo.

El propio hecho de controlar el rollo típico de gimnasio va a permitir que trabajes más tu fuerza. Este elemento que puedes encontrar en cualquier establecimiento de material deportivo no ocupa apenas espacio en casa, y también te puede servir para masajear la espalda tumbándote sobre él y automasajeándote después de cada sesión de entrenamiento.