¿Quieres luchar contra el 'sitting' o 'culo de oficina'? Haz estos ejercicios fáciles

Hacerlas bien tiene detrás toda una liturgia. "Flexiona cadera, rodilla y tobillo, manteniendo la espalda recta, y baja hacia el suelo como si te estuvieras sentando en una silla. Vuelve a subir a laa posición de inicio", dice Dani Perez, fundador de Re-Educate, centro partner de Urban Sports Club. ¿Las claves para no hacerte daño? Mantener la espalda recta, los pies paralelos entre sí sin levantar los talones del suelo, y echar el pecho ligeramente hacia adelante.

Nada como este ejercicio. ¿Por qué no te planteas pasar del ascensor de aquí al verano? Las escaleras son lo más parecido a un gimnasio que te puedes encontrar en tu día a día, y lo peor es que ni las vemos. ¿Un secreto? Súbelas con los glúteos apretados, metiendo tripa y basculando pelvis.

Este es el clásico ejercicio para glúteos, el que todas las famosas practican. Y si no, que se lo digan a Pilar Rubio, que se marcó uno con 160 kilos en su gimnasio, y lo colgó en su cuenta de IG. Si quieres probar, empieza poco a poco, con un peso pequeño. Sara Álvarez, de Reto48, nos da algunos consejos para hacerlo bien: "apoya la parte superior de la espalda sobre un banco o una superficie estable. La clave es que el cuerpo debe quedar perpendicular al ángulo del banco. La espalda debe mantenerse recta y plana y hay que asegurarse de que no se arqueé en ningún momento".

Es como la normal, pero con las rodillas y las puntas de los pies abiertas. Crys Díaz, fisioterapeuta, entrenadora personal y embajadora de Marnys, recomienda hacer un circuito de 4 estaciones en el que incluye este tipo de sentadilla. "Baja a 90 grados, y desde ahí, haz rebotes", dice la experta.

Crys Díaz aconseja este ejercicio para fortalecer glúteos, muy fácil, y que puedes practicar casi en cualquier lugar. Puedes hacerlo con ambas piernas a la vez, o solo con una (apoyando el talón de la otra pierna encima de una silla, subiendo y bajando la cadera.

Desde esta posición, apoyada con un brazo en el suelo, y el otro en sentido perpendicular, puedes elevar la pierna que no está apoyada en el suelo. Mantén la postura durante 5 segundos. Repite 5 veces, y cambia de lado.

Acuérdate de hacerlo siempre que puedas, cuando vayas descalza, bien por tu casa, bien por el campo, o cuando bajes a la playa. Es un excelente ejercicio, y súper sencillo, para tonificar los glúteos y activar la circulación en los pies.

La entrenadora personal Rocío Marín nos da este segundo ejercicio para evitar el "culo de oficina". Desde esta posición, da patadas al aire manteniendo la cabeza en línea recta con respecto a la espalda, y sin llegar a llevar la rodilla hasta el pecho al bajar. Repite 10 veces con cada pierna.

Alex Lamata, responsable de la app Sprinterpass recomienda esta sentadilla. "Al subir, concéntrate en hacer la fuerza en el talón de la pierna que está apoyada en el suelo para activar la cadena posterior de la pierna correespondiente y así concentrar más los esfuerzos en el glúteo", dice el experto.

Alex Lamata recomienda este ejercicio que se ayuda de un peso. De pie y en posición recta, haz como si lanzaras suavemente el peso hacia el frente, y después baja, con las piernas flexionadas como si fueras a hacer media sentadilla, llevando el peso hacia tu centro de gravedad. Vuelve a la postura inicial y repite 5 veces.

Vuelve a la infancia mientras ejercitas y activas la circulación de todo el organismo. No hay más que ver cómo Instagram se está llenando de combas, una disciplina que se incluye desde hace años en las pautas de entrenamiento HIIT (alta intensidad). Al ser una actividad aeróbica, mejora el sistema cardiovascular y se queman muchísimas calorías.

Alex Lamata recomienda este ejercicio en el que no solo se trabajan los glúteos sino también los músculos aductores, esos tan difíciles de trabajar. De pie, con las rodillas flexionadas como para hacer una media sentadilla, da un paso lateral a un lado y a otro cada vez manteniendo la tensión de la minibanda.