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Significa 'núcleo' o 'centro' e incluye el abdomen, la zona lumbar, la pelvis, las caderas y, en general, la musculatura que rodea y sostiene la columna vertebral. Hablamos del core y la importancia de fortalecerlo correctamente. Y es que entrenar los músculos que rodean la región abdominal y la parte baja de la espalda tiene muchos beneficios: trabajan juntos para estabilizar la columna vertebral y proporcionan soporte durante los movimientos. Es por eso que el yoga es muy útil. Puede prevenir molestias y posibles lesiones, pero como todo en la vida es cuestión de equilibrio.
"Un core equilibrado, ni excesivamente tonificado ni excesivamente débil, nos ayuda a mantener la higiene postural, cuida y protege la espalda baja y da soporte a los órganos internos de esta zona. Además, una buena postura nos ayuda a liberar el diafragma que está conectado en su parte posterior y de forma irregular a la zona lumbar", explica nuestra profe particular de yoga y meditación, Elsa Aguirre Duport de Pontcharra.
A veces una molestia lumbar puede tener su origen en un diafragma restringido. Todo está conectado. Cuidar la postura favorece el equilibrio músculo-esquelético, le da más espacio a la respiración, a los órganos internos y, en ese lugar, la mente también se sentirá más clara y calmada. "Todo, insisto, está conectado. Tendemos a aislar o fragmentar el cuerpo cuando, a la hora de la verdad, funciona en sinergia y conexión", matiza la experta.
Yoga para mejorar el core (abdomen, lumbares, pelvis y glúteos)
En las asanas (posturas) de equilibrio es importante enraizar el cuerpo asentando el soporte externo, apoyarnos en la respiración como soporte interno, mantener la mirada o 'dristhi' para darle soporte también a la mente y buscar el equilibrio entre el esfuerzo y la relajación: "Es un conjunto de acciones y la colaboración de todo el cuerpo con la mente que hace que la postura sea factible de forma cómoda y estable. Por ejemplo, un core fuerte, sin atención o con hiperextensión en las piernas dificulta el equilibrio".
Debemos pensar en nuestro sistema como un conjunto, ya que son muchas las asanas que requieren fuerza abdominal. Dicho esto, las más populares serían la postura de la barca o las planchas o tablas con todas sus preparaciones o variaciones.
Posturas de yoga para fortalecer el abdomen
Si estamos empezando, comenzaremos con las variaciones menos exigentes e iremos avanzando a medida que se vayan sintiendo cómodas, cuidando no tensar, forzar o implicar musculatura innecesaria. Buscar una opción más amable o permitirnos descansar y darle al cuerpo espacio de recuperación, es fundamental. ¿Cómo sabemos que lo estamos haciendo correctamente? "Escuchando el cuerpo, atendiendo sus señales y moviéndose siempre con respeto. Sin embargo, a veces nos encontramos con 'sordera corporal', por eso es interesante que los instructores invitemos a la reflexión, observación y lancemos preguntas para favorecer esa escucha y la propiocepción. El dolor es un maestro que si escuchamos nos puede dar mucha información y nos puede ayudar a cuidar nuestro cuerpo", explica.
- Nos tendemos mirando hacia arriba, apoyándonos en el suelo con los antebrazos. Ponemos la planta de los pies en el suelo y subimos una pierna. Damos espacio a la respiración. Repetimos con ambas piernas.
- Nos reincorporamos y juntamos los pies. Pasamos los brazos por debajo de las rodillas y abrazamos con las manos ambos pies. Nos inclinamos hacia delante, soltando y relajando la cabeza.
- Repetimos el ejercicio 1, pero con ambas piernas a la vez.
- Nos sentamos levantando los pies del suelo, con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás. Hacemos equilibro con las manos sujetando la parte posterior de las rodillas. Colocamos las piernas a 90º y estiramos los brazos.
- Vamos a ir combinando cada postura con el ejercicio 2, para descansar.
- Repetimos el ejercicio 4, pero estirando la pierna y sujetando con las manos los dedos los pies. Primero con cada pierna y, luego, con ambas.
El abdomen no sólo es una tableta de chocolate
Aunque hay que saber convivir y tolerar la frustración, la experta explica que es importante entender que la musculatura abdominal no es sólo la comúnmente llamada 'tableta de chocolate' y que unos abdominales hiperactivos también pueden provocar molestias. ¿Algún consejo para quienes sienten frustración al no ver resultados rápidos en esta área? "Esta musculatura tiene capas más profundas que, a pesar de no ser visibles ni tan apreciadas, son las encargadas de contener, proteger y estabilizar nuestro núcleo central. Además, esta musculatura también está implicada en la respiración a través de la cual masajeamos los órganos internos", apunta.
Comprender lo que sucede en el cuerpo a nivel más profundo y agradecer su buen funcionamiento más allá de los detalles más superficiales o estéticos puede ser importante para cambiar de paradigma. Moviéndonos de forma consciente, cuidando la higiene postural y respirando de forma libre, profunda y fluida. Hay gestos cotidianos como toser o reír que activan esta musculatura, así que, como sostiene nuestra profesora de yoga particular, "unas buenas risas pueden ayudar a despertar esta musculatura".
No parece un mal consejo, ¿verdad?
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Elsa lleva conjunto de Lululemon.
Isa Espín es periodista especializada en moda, belleza y estilo de vida. Escribir es su profesión y usarse como conejillo de indias, para probar todas las tendencias cosméticas, su pasión. Tiene una manía: no puede llevar más de seis meses el mismo corte de pelo y ya no recuerda cómo son sus uñas sin pintar. Le encanta probar diferentes tipos de maquillaje, coleccionar perfumes y las cremas naturales. A lo mejor se olvida las llaves en casa, pero un buen iluminador facial, un eyeliner y una máscara de pestañas son obligatorias en su bolso. Estudió el Grado en Documentación y el Grado en Periodismo en la Universidad de Murcia. Además, cuenta con el posgrado de Locución y Presentación de Televisión, de RTVE, y el de Marketing Digital de Moda, de la UCJC, de Madrid. Tuvo un blog de moda y belleza que terminó derivando en su propia newsletter personal y ha trabajado en varios medios como redactora y Social Media.
Lleva una década escribiendo en medios digitales. Ha trabajado para La Verdad, XLSemanal (ABC) y 20minutos, entre otros. Actualmente, colabora en Cosmopolitan y Mujer.es. Es adicta a las gangas, enamorada del café y la gastronomía, y -en su tiempo libre- practica ballet. Experimentar es lo suyo, a veces las cosas le salen bien y otras veces, se ríe y nos las cuenta.
