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¿Lo has oído mil veces, pero no sabes exactamente de qué trata o cómo practicarlo? No te preocupes porque nunca es tarde para empezar. Hablamos de la meditación y las técnicas de respiración que acompañan al proceso del yoga y que podemos adaptar a nuestros ritmos y rutina diaria. El estrés, la ansiedad y el ritmo de vida que llevamos pide a gritos que sepamos canalizar toda esa energía.
Para entender bien todo el proceso, vamos a hablar con Elsa Aguirre Duport de Pontcharra, profesora de yoga y meditación desde hace 18 años. Vamos a empezar por el principio e iremos profundizando, poco a poco. Aunque, antes, la experta explica que hay muchos estilos de meditación (interna/externa, activa/pasiva...) y que varían en función de la escuela. Ella nos enseña su visión, pero hay muchas diferentes.
¿Qué es la meditación? Beneficios de esta práctica
"La meditación es una práctica que nos brinda la oportunidad de darnos cuenta de todo lo que sucede en el mundo interno. Nos ayuda a ser conscientes de las tendencias e inercias, ayudándonos a romper con patrones de pensamiento y hábitos que no nos favorecen", explica la experta.
Parece algo utópico, pero en la vida, todo es practicar, ¿verdad? Se podría decir que es un camino de autoconocimiento que nos puede ayudar con la gestión emocional, a reducir los niveles de estrés, mejorar el sueño y nuestra relación con nosotros mismos, con los demás y el mundo que nos rodea. "Meditar es como volver a casa, a ese lugar de descanso, de quietud y de calma que reside en nuestro interior. Para mí el mayor beneficio de la meditación es el de conectar con el ser y ser más conscientes de ello en nuestro día a día", matiza la profesora de yoga.
¿Cuánto tiempo necesitamos para meditar?
"Meditar es como ir al gimnasio. Puedes apuntarte y no ir nunca, puedes ir una vez al mes, dos o tres días a la semana, o ir todos los días. ¿Cuánto tiempo necesitamos? Depende de tus objetivos e interés. En la práctica meditativa entrenamos la mente cultivando la atención. La práctica de la meditación es la práctica de estar presente. Ese 'estar presente' es algo que podemos llevar a cabo en cualquier momento o situación, independientemente de la actividad que estemos realizando", destaca.
La experta nos explica que no es tan importante el tiempo dedicado o lo que tardemos en hacerlo, sino el motivo por el que lo hacemos. Encontrar la motivación personal le da un sentido a esta práctica y será el mejor aliado cuando aparece la pereza o la desgana. Como asegura Elsa Aguirre, "lo mejor es que te plantees un tiempo de práctica que sea factible y real para ti, para que puedas cumplirlo y no caigas en la frustración. Una vez establecido el hábito recuerda que el arte de la presencia se puede cultivar en cada pequeño gesto o acción".
Meditación: por la mañana o por la noche
"Tradicionalmente, se dice que energéticamente la mejor hora es antes de la salida del sol o también con la luz del ocaso. Sin embargo, ceñirnos a estos horarios puede limitarnos. La hora ideal es la que mejor se adapte a tus rutinas y necesidades. Encuentra tu momento: puede ser al despertar, a media mañana, en una pausa laboral, en la tarde, antes de acostarte o al finalizar el día. Sería conveniente evitar el momento posterior a las comidas para no caer en la somnolencia", destaca.
¿En silencio o con música?
"Depende de cómo usemos la música y del tipo de música, no es tanto el qué sino el cómo. Si la usamos como 'relleno' para intentar tapar el ruido de los pensamientos o si la usamos como soporte para la mente, apoyando la atención en ella. Conviene recordar que el 'Nada Yoga', el 'Yoga del Sonido', es un camino más.
La experta nos recomienda probar ambas opciones y valorar qué es lo que mejor se adapta a nuestra práctica. "A mí, personalmente, hay días que la música me ayuda mucho a conectar y salir del ruido mental. La música es vibración y, queramos o no, esa vibración va a calar en nosotros. Por eso es muy importante cuidar la selección musical, ya que de ella depende que la música sea un vehículo o un obstáculo", matiza.
¿Cómo debemos respirar al hacer yoga?
Todo depende del objetivo o la necesidad de cada momento. Existen técnicas de respiración relajantes, equilibrantes y estimulantes. "Para relajarme y favorecer la introspección me quedo con 'Bhramari', la respiración de la abeja, una respiración sonora que me ayuda a calmar la mente, conectar con el espacio interno desde un lugar de sosiego. Para equilibrar la energía 'Nadi Sodhana', la respiración alterna, me ayuda a enfocarme, encontrar claridad y calma mental. Para activarme elegiría 'Kaphalabati pranayama', la respiración de fuego, que es a su vez un Kriya (una técnica de purificación o limpieza). Sin embargo, para el día a día lo más efectivo y accesible es la respiración consciente. ¿Te has dado cuenta de que estás respirando? ¿Cómo y dónde se mueve tu respiración?", explica.
La respiración y el sueño
"El simple hecho de observar la respiración nos ayuda a bajar la mente al cuerpo. La mente puede viajar al pasado a través de la memoria, a un futuro incierto, o recrearse en un mundo de fantasía a través de la imaginación; sin embargo, el cuerpo y la respiración sólo pueden ser aquí y ahora, en este lugar y en este momento", sostiene Elsa Aguirre.
La respiración es la puerta hacia el interior y el nexo de unión entre la mente, el cuerpo y las emociones. En estados de relajación, la respiración será calmada; en estados de estrés o ansiedad la respiración se entrecorta o acelera. Así como nuestro estado interno afecta a la respiración, la respiración influye en nuestro estado interno, es un camino de ida y vuelta. Como asegura la profesora de yoga, "observar la respiración ya es transformador y, desde una respiración libre y fluida, podemos reducir el estrés y la ansiedad".
Por lo tanto, ¿cómo podemos adaptar esto para dormir mejor?
"Cualquier respiración relajante que nos ayude a bajar el ritmo y activar el Sistema Nervioso Parasimpático (SNP) puede ayudarnos a mejorar el sueño. Por ejemplo, con la 'Chandra Vedana', la respiración lunar, respirando sólo por la fosa nasal izquierda", destaca.
Si no queremos sentarnos a trabajar estas técnicas, Elsa nos explica que podemos tumbarnos en la posición de 'Savasana', el cadáver (la postura clásica de relajación), y desde ahí conectar con la respiración consciente. "Podemos probar a alargar la exhalación el doble de tiempo que la inspiración, siempre que sea cómodo, e incorporar una pequeña pausa tras la exhalación. La retención a pulmón vacío, siempre que sea cómoda y accesible. Esto nos proporcionará un estado de quietud y calma. Si las técnicas de respiración generan estados de estrés o ansiedad, descartadlas y probad a respirar de forma consciente, libre y natural", añade.
Posturas de meditación y respiración
En el vídeo podemos ver a Elsa enseñándonos las mejores posturas para meditar y ayudándose de la respiración en el proceso.
- Dejamos que la gravedad haga su trabajo y, sentadas, mientras exhalamos, dejamos caer nuestro cuerpo hacia delante con una mano en el pecho y la otra en el vientre, redondeando la espalda. Después, ponemos la espalda recta, mientras inhalamos. Este proceso se repite varias veces.
- En la postura inicial, con las piernas cruzadas y la espalda recta, dejando descansar nuestros brazos sobre las rodillas, respiramos, y al exhalar, dejamos la cara suave y abrimos levemente la boca, relajando la mandíbula y dejando espacio a nuestra respiración.
- Con la técnica 'Nadi Soddhana', vamos a alternar las respiraciones taponando las fosas nasales, intercalando por un lado inhalación y, por otro, exhalación.
Truco de experta en yoga para concentrarnos
"Conectar con lo que llamamos consciencia testigo, colocarnos en el lugar de observadores para desidentificarnos de los contenidos mentales y de las sensaciones y emociones que surjan a partir de estos. Surgirán preocupaciones o pensamientos, ya que la mente tiende al movimiento, no la hemos educado para otra cosa, pero mantener esta distancia nos permite crear espacio y desvincularnos de todo ese ruido interno", explica.
La profesora incide en que una vez que hemos creado espacio, podemos elegir no alimentar los pensamientos, es nuestra atención la que da fuerza, poder y presencia a los pensamientos. Tenemos el superpoder de la atención y la capacidad de elegir en cada momento dónde dirigirla. "En esta época de la sobrestimulación es bueno recordarlo", sentencia.
Isa Espín es periodista especializada en moda, belleza y estilo de vida. Escribir es su profesión y usarse como conejillo de indias, para probar todas las tendencias cosméticas, su pasión. Tiene una manía: no puede llevar más de seis meses el mismo corte de pelo y ya no recuerda cómo son sus uñas sin pintar. Le encanta probar diferentes tipos de maquillaje, coleccionar perfumes y las cremas naturales. A lo mejor se olvida las llaves en casa, pero un buen iluminador facial, un eyeliner y una máscara de pestañas son obligatorias en su bolso. Estudió el Grado en Documentación y el Grado en Periodismo en la Universidad de Murcia. Además, cuenta con el posgrado de Locución y Presentación de Televisión, de RTVE, y el de Marketing Digital de Moda, de la UCJC, de Madrid. Tuvo un blog de moda y belleza que terminó derivando en su propia newsletter personal y ha trabajado en varios medios como redactora y Social Media.
Lleva una década escribiendo en medios digitales. Ha trabajado para La Verdad, XLSemanal (ABC) y 20minutos, entre otros. Actualmente, colabora en Cosmopolitan y Mujer.es. Es adicta a las gangas, enamorada del café y la gastronomía, y -en su tiempo libre- practica ballet. Experimentar es lo suyo, a veces las cosas le salen bien y otras veces, se ríe y nos las cuenta.
