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Tienes ganas de hacer ejercicio, pero no encuentras nunca tiempo. Notas que el estrés puede contigo y necesitas tomarte un tiempo para ti. Todo el peso de las obligaciones del día a día recaen en tu espalda y necesitas descargar. Si algunas de estas afirmaciones te suenan (o mejor dicho, todas), el yoga es la respuesta. Y es que, con motivo del Día Internacional del Yoga, que se celebra el 21 de junio, vamos a ver cómo podemos integrar esta práctica poco a poco en nuestra rutina diaria.
Es una forma ideal de ejercitar tu cuerpo desde casa, creando una atmósfera de relax en tu rincón favorito para pensar nada más que en ti y en tus estiramientos, libre de pensamientos, preocupaciones y estrés. Si eres de las que piensan que el Saludo al Sol es abrir la ventana por la mañana y gritar "¡Buenos días!", estás en el sitio adecuado. Vamos a empezar por el principio, poco a poco.
¿Qué es el Saludo al Sol?
"La práctica del Saludo al Sol ('Surya Namaskar') como la conocemos hoy en día, así como todo el catálogo de 'asanas' (posturas de yoga) tiene un origen bastante reciente, aunque el sol ha sido venerado desde los albores de la humanidad por diferentes civilizaciones", explica Elsa Aguirre Duport de Pontcharra, profesora de yoga y meditación desde hace 18 años.
Se trata de una secuencia de 12 posturas y 12 mantras que se realizan normalmente al comienzo de una práctica de yoga. Se considera una forma de calentamiento que ayuda a preparar el cuerpo para posturas más avanzadas. Existen tantas variaciones como personas. "Dentro de esta secuencia de 12 posturas, podemos adaptarlas a nuestras necesidades y condiciones físicas. Las distintas escuelas y tradiciones presentan variaciones, no solo en las 'asanas', también puede variar el 'drishti' (el lugar hacia el que se dirige la mirada), el incluir o no 'kumbhaka' (retenciones de aire), así como en la estructura. En este video te voy a mostrar 3 variaciones del Saludo al Sol por niveles: de menor a mayor intensidad. Esta es la forma que tengo de enseñarlo, pero encontrarás muchas más", destaca.
Saludo al Sol básico, paso a paso
Ya hemos visto que no se trata de un sistema estricto, hay diferentes niveles de complejidad y podemos adaptar las posturas como mejor nos venga. En cualquier caso, si te da miedo quedarte hecha un ocho tirada en el suelo —recordando nuestras peores posturas cuando jugábamos al Twister—, Elsa nos propone una guía básica del Saludo al Sol para empezar sin ningún susto.
- Lo primero que vamos a hacer es ponernos en uno de los extremos de la esterilla, podemos juntar los pies o separarlos a la altura de las caderas. Mientras exhalamos, llevamos las manos al centro del pecho. Inspirando, llevamos los brazos hacia arriba.
- Después, exhalando y pasando los pulgares por el entrecejo y el pecho, colocamos las manos en el suelo mientras vamos flexionando nuestras piernas y nuestra espalda.
- Inhalando, pasamos la pierna derecha hacia atrás, apoyando la rodilla en la esterilla, con la mirada hacia delante. Exhalando, juntamos la pierna izquierda a la altura de la derecha y miramos hacia la esterilla con ambos brazos coronando nuestra cabeza.
- Después, arqueando la espalda, pasamos a una postura en forma de tabla, alineando las muñecas con los hombros y la cabeza con la espalda.
- Posteriormente, apoyamos todo el cuerpo en la esterilla y, haciendo fuerza con los brazos, subimos la zona del pecho y cabeza hacia arriba, para volver a la postura de perro boca abajo. Pasamos la pierna derecha hacia delante recuperando la postura inicial. Y nos levantamos mientras inspiramos, para volver a repetir el proceso con la pierna izquierda.
La experta explica que es conveniente realizar una preparación para el Saludo al Sol: "Aunque comúnmente esta secuencia se trabaja como introducción a la práctica o incluso al comenzar el día, es una estructura que necesita cierta preparación y un trabajo corporal complementario. Hay que tener en cuenta que en esta secuencia no incluimos ninguna postura de torsión o flexión lateral necesarias para una sesión de yoga equilibrada, que incluye todos los movimientos posibles de la columna".
Elsa nos da algunos consejos por si queremos probar en casa.
- Practicarlo al amanecer en ayunas.
- Buscar un espacio cómodo, con temperatura agradable.
- Si es posible mirar hacia el este.
- Armonizar movimiento y respiración.
- No forzar: sentir y escuchar el cuerpo.
- Ir de menos a más, si se quieren añadir variaciones más exigentes.
- Incluir una secuencia o movimiento previo a la práctica del Saludo al Sol para preparar las articulaciones.
Beneficios del yoga para nuestra salud
Por su parte, Raquel Febrer, profesora de yoga y meditación, nos explica los muchos beneficios que tiene el yoga en nuestra salud, a nivel físico, mental, emocional y energético: "Empiezas a notar una sensación de calma y relajación después de las primeras clases. Mejora el estado de ánimo, al liberar endorfinas, te sientes mejor, duermes mejor y te notas con más energía en tu día a día".
La experta destaca que los beneficios después de los primeros meses, tras una práctica regular (mínimo dos veces por semana), también se notan en la fuerza y tono muscular, en la agilidad y flexibilidad, así como en un mayor equilibrio y coordinación, entre otros factores.
"Yo empecé a practicar a mis 18 años buscando aliviar mis dolores de espalda, por una escoliosis lumbar bastante importante, y ya no he parado hasta hoy. No solo desaparecieron mis dolores, sino que mental y emocionalmente descubrí una herramienta muy poderosa para sentirme mejor a todos los niveles. Y no solo puedo hablar desde mi experiencia como alumna, veo todos los días cómo mejora la salud de las personas que asisten a mis clases", sostiene.
A día de hoy queremos todo rápido, resultados inmediatos y notables desde el primer día, y uno de los aspectos que se mejora con la práctica de yoga es la paciencia. Febrer explica que la mejor forma para iniciarse es buscar asesoramiento de un profesor y fijarse un horario para comprometerse con la práctica, sobre todo al principio.
"Quien practica yoga con el objetivo de hacer una postura u otra, no ha entendido nada"
"Cuéntale al profesor si tienes alguna lesión antes de tu clase, presta atención a las sensaciones del cuerpo, no quieras hacer las posturas más avanzadas desde el principio, si nunca las hiciste, pregunta después de clase si te han surgido dudas, ten paciencia y no quieras todo rápido, porque la práctica de yoga no tiene nada que ver con obtener una postura concreta, el camino para llegar a una postura es mucho más interesante que la postura en sí", insiste.
La práctica de yoga físico (asanas) es solo la punta del iceberg de todo lo que significa practicar yoga. Como asegura la profesora, "quien practica yoga con el objetivo de hacer una postura u otra, no ha entendido nada".
Elsa lleva conjunto de Lululemon.
Isa Espín es periodista especializada en moda, belleza y estilo de vida. Escribir es su profesión y usarse como conejillo de indias, para probar todas las tendencias cosméticas, su pasión. Tiene una manía: no puede llevar más de seis meses el mismo corte de pelo y ya no recuerda cómo son sus uñas sin pintar. Le encanta probar diferentes tipos de maquillaje, coleccionar perfumes y las cremas naturales. A lo mejor se olvida las llaves en casa, pero un buen iluminador facial, un eyeliner y una máscara de pestañas son obligatorias en su bolso. Estudió el Grado en Documentación y el Grado en Periodismo en la Universidad de Murcia. Además, cuenta con el posgrado de Locución y Presentación de Televisión, de RTVE, y el de Marketing Digital de Moda, de la UCJC, de Madrid. Tuvo un blog de moda y belleza que terminó derivando en su propia newsletter personal y ha trabajado en varios medios como redactora y Social Media.
Lleva una década escribiendo en medios digitales. Ha trabajado para La Verdad, XLSemanal (ABC) y 20minutos, entre otros. Actualmente, colabora en Cosmopolitan y Mujer.es. Es adicta a las gangas, enamorada del café y la gastronomía, y -en su tiempo libre- practica ballet. Experimentar es lo suyo, a veces las cosas le salen bien y otras veces, se ríe y nos las cuenta.
