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La vuelta después de unas vacaciones tan largas como las del verano siempre se hace cuesta arriba. Además de acostumbrar nuestro cuerpo a nuevos hábitos que dan pereza, como tener que madrugar, volver al trabajo, etc., vemos que los excesos del verano nos han hecho mella. Nos sentimos hinchadas, con poca energía y en baja forma. De nada sirve arrepentirse por haberse dejado llevar; ahora toca pasar de pantalla, mentalizarse y empezar a hacer bien las cosas para bajar la inflamación.
Seguramente te has pasado con los helados, el ‘fast food’, el alcohol, los refrescos, las fiestas y las comidas a deshora… El verano es tiempo de disfrute y solemos hacernos concesiones, pero hay que ser conscientes de que tienen consecuencias. Lo primero que debes saber, si te sientes hinchada, es que eso no tiene nada que ver con que hayas ganado unos kilos. Y, de hecho, el abordaje es diferente. Lo aclara la doctora María José Crispín, médico nutricionista de Clínica Menorca: “En el caso del sobrepeso lo que hay que hacer es una restricción calórica, es decir, seguir una dieta prescrita por un profesional. Pero cuando alguien lo que tiene es tripa, cintura, piernas, que suben y que bajan de peso y volumen, estamos hablando de un problema de digestiones, de intestinos, de estreñimiento, de gases o de retención de líquido”.
Por tanto, si tu objetivo es deshincharte después del verano esto va a tener mucho que ver con incrementar tu salud digestiva, regular el tránsito intestinal y mejorar, además de la alimentación, otros hábitos que también están muy relacionados con la inflamación, algo que no hay que tomarse a la ligera.
El alcohol, las frituras, los azúcares y los ultraprocesados llevan al organismo a un estado de inflamación del que es importante salir. Según la nutricionista María Gonzálvez Bellón “si prolongamos en el tiempo esta circunstancia, puede derivar en una inflamación crónica de bajo grado que puede ser la antesala de diversas enfermedades crónicas, como la resistencia a la insulina, diabetes, dolencias cardiovasculares, dermatitis, síndrome de ovarios poliquísticos y algunos tipos de cáncer, entre otras”.
Así que si te sientes hinchada después del verano debes tomártelo en serio y actuar cuanto antes para rebajar esa hinchazón. ¿La clave? Adoptar rutinas saludables, como estas pautas que recomiendan distintos expertos y que deberían formar parte desde ya mismo de tus hábitos diarios, que puedes llevar a cabo si te lo propones.
Limita la fibra
La fibra es buena, pero en su justa medida, sobre todo si lo que quieres es deshincharte tras las vacaciones. La vas a encontrar en verduras, ensaladas, frutos secos… “Son alimentos muy sanos, pero que no se pueden tomar en demasiada cantidad porque el abuso de la fibra alimentaria aumenta los gases y la distensión abdominal. Si nos hacemos una ensalada, o unas verduritas, con una cantidad moderada es suficiente. Aunque sean productos de bajo contenido calórico, el exceso de fibra puede dar problemas digestivos y aumento de volumen. Las legumbres, mejor en la comida que en la cena, porque su digestión es pesada”, aconseja Crispín.
Toma alimentos con omega 3
Estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias, por lo que deberías incorporarlos a tu dieta a la vuelta del verano y mantenerlos. “Se encuentran en alimentos como, por ejemplo, el pescado azul, que conviene tomar tres veces por semana, semillas de lino molidas y nueces, que tendrían que tomarse a diario”, aconseja Gonzálvez Bellón.
Come cada cosa a su tiempo
La especialista señala que el orden de los alimentos saludables también importa a la hora de deshincharse: “Hay que tomar primero los vegetales, después las proteínas y grasas, y en último lugar, los hidratos de carbono almidonados", enumera Gonzálvez Bellón.
Elige frutas con bajo índice glucémico
Leyre López-Iranzu, nutricionista en Clínica FEMM, explica que “priorizar el consumo de frutas es esencial para el bienestar, sobre todo los frutos rojos –como las frambuesas y los arándanos–, pues son muy beneficiosas porque contienen antioxidantes y desinflaman el organismo sin aportar glucosa y fructosa en exceso”.
Huye de la comida rápida
“Para mantener la dieta antiinflamatoria correctamente, hay productos que es mejor evitar en el día a día. Algunos alimentos contienen componentes que disparan la inflamación, como las bebidas azucaradas, los productos ultraprocesados y los platos precocinados. Contienen altas dosis de grasas trans, además de harinas y azúcares refinados. Estos añadidos disparan la respuesta inflamatoria del cuerpo y dificultan la prevención contra la inflamación crónica”, subraya López-Iranzu.
Minimiza la sal
Hay quien no puede vivir sin este condimento, pero si poco a poco vas reduciendo la cantidad, al final no vas a notar que la comida está algo más sosa, y eso va en tu beneficio: “La sal retiene líquidos y puede contribuir a que nos sintamos más hinchadas de párpados, de barriga, etc. Si ponemos mucha sal en las cenas o tomamos alimentos que la contengan en demasía, como embutidos, ahumados, ensaladas aderezadas en exceso, al día siguiente vamos a levantarnos más hinchadas”.
Detecta las intolerancias alimentarias
Quizá nunca lo hayas pensado, pero vigila si puedes tener intolerancias. “Hay intolerancias muy frecuentes a la fructosa, presente en muchas frutas y verduras, también en la miel, en el kétchup, en muchas salsas dulces, lo que puede ocasionar, molestias digestivas y distensión abdominal. Lo mismo pasaría con la lactosa que está escondida en salsas, postres, dulces, que solemos incluir en la cena. Si no somos conscientes y no leemos todos los ingredientes, es posible que acabemos hinchadas”, advierte la doctora Crispín.
Evita el alcohol
“El alcohol empeora la digestión y la calidad del sueño, a pesar de lo que creen muchas personas. Y dormir bien ayuda a recuperarse y a hacer bien la digestión”, afirma la especialista en nutrición de Clínica Menorca.
Incluye en tu dieta especias concretas
“El comino, el jengibre y las infusiones como el poleo menta, la manzanilla con anís, la hierbaluisa, etc. después de cenar nos ayudan a expulsar gases y favorecen la digestión”, asegura Crispín.
Cena dos horas antes de acostarte
La doctora Crispín aconseja adelantar la hora de la cena por una razón fundamental: “Las digestiones se hacen mejor cuando estamos de pie, no en la cama, con nuestro cuerpo en posición horizontal. Y aún mejor si después de cenar tenemos algo de actividad física, no hace falta ir al gimnasio, pero sí recomiendo dar un paseo después, que nos va a acelerar el metabolismo y facilitar la digestión. Hay que cenar, como mínimo, dos horas antes de acostarse y por supuesto, después de la cena no picotear nada”.
Rebaja la cantidad en la última comida del día
“Disminuir la ingesta de la cena no solo nos ayudará a perder peso si lo necesitamos, sino que contribuirá a deshincharnos. Una cena ligera ayuda a una mejor digestión, a que haya menos gases, menos inflamación y favorece un menor volumen a la mañana siguiente porque le vamos a dar menos trabajo a nuestro microbioma, a nuestras bacterias intestinales y esto nos va a permitir tener menos barriga al día siguiente”, añade. La doctora de Clínica Menorca recomienda, además, evitar alimentos y preparaciones de lenta y difícil digestión: “Es mejor cenar pescado, que tiene una digestión más rápida que la carne roja, por ejemplo. Y preferiblemente hervido o al horno, cocinado con poca grasa, en lugar de frito, rebozado o con salsas pesadas”.
Incorpora estos alimentos a tu lista de la compra
Si lo que buscas es deshincharte, para ponértelo más fácil, la doctora Crispín recomienda llenar la nevera con estos alimentos con propiedades para desinflamar tu organismo.
Cúrcuma
Contiene curcumina y para activarla y garantizar su efecto, debes mezclarla con pimienta y/o aceite. Úsala para condimentar tus platos e incluso en forma de bebida. Para una taza necesitarás bebida vegetal de almendras o de coco sin azúcares añadidos, una cucharadita de cúrcuma en polvo, una pizca de pimienta y una cucharadita de aceite de coco virgen. Calienta la leche vegetal y añade el resto de ingredientes agitando bien para que no queden grumos. Puede tomarse a diario.
Jengibre
El jengibre tiene muchísimos beneficios: rico en vitamina C y B, folatos y otros minerales como potasio, fósforo y magnesio, contiene compuestos antiinflamatorios muy potentes llamados gingerols, sustancias que le dan sus potentes propiedades curativas. Puedes aliñar tus platos con esta raíz en polvo o hacer infusiones con su raíz, pues es un excelente digestivo. Para tenerla siempre a mano, corta la raíz en rodajas y guárdala en el congelador con piel. Para hacer un té de jengibre hierve medio litro de agua, añade 2 o 3 rodajas de jengibre pelado y deja infusionar.
Frutos rojos
Arándanos, grosellas, moras… contienen resveratrol y antocianinas, que ayudan a disminuir la inflamación. Intenta añadir, al menos 200-300 gramos en 'smoothies' o sobre una tostada. También puedes tomarlos solos a media mañana o a media tarde. Además su contenido en fibra nos favorecerá ese efecto de barriga plana y sin hinchazón. Los congelados son una alternativa para hacer batidos.
Alcaparras
Contiene quercetina. Se han observado potenciales efectos con 300 mg de quercetina al día. Añádelas a tus ensaladas, para merendar o como 'snack', en canapés de salmón o como aliado a la hora del aperitivo.
Té verde
Por sus catequinas, antioxidantes naturales que ayudan a prevenir el daño celular y proporcionan muchos beneficios a nivel antiinflamatorio. Puedes incluirlo en el desayuno, después de las comidas o también como refresco.
Nueces
Entre 30 y 60 gramos al día proporcionan una reducción significativa de la inflamación de hasta un 11,5%. Las nueces tienen una composición óptima de nutrientes esenciales como el ácido alfa-linolénico, el omega-3 vegetal y otros componentes altamente bioactivos, como los polifenoles, con un importante efecto antiinflamatorio. Las nueces, ricas en omega 3 (si las pelamos al momento, en lugar de ya peladas, mejor) son interesantísimas pero también combinándolas con el resto de alimentos ricos en ese ácido graso antiinflamatorio: semillas de chía, soja y derivados, semillas de cáñamo, de lino… Asimismo, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento y, por tanto, la hinchazón.
Kale
El kale tiene capacidad antioxidante para combatir los radicales libres. Es rico en fibra, por lo que tiene un gran poder saciante. Con vitaminas A, C y K, potasio, hierro, ácido fólico y muy bajo contenido calórico. Por todo ello es ideal para el control de peso corporal y como antiinflamatorio. Además, ayuda a disminuir el colesterol malo. Además de cremas, puedes hacer en forma de chips para picar entre horas. Aquí te dejamos varias ideas para cocinar el kale.
Brócoli
Los compuestos fenólicos que se encuentran en esta verdura son poderosos antioxidantes que combaten el daño producido por los radicales libres evitando el envejecimiento celular prematuro y cuentan con un efecto antiinflamatorio. Si no te gusta demasiado su fuerte sabor, puedes probar a cortar los arbolitos por la mitad, espolvorear con tus especias favoritas y meterlos al horno, quedan crujientes y ricos.
Espárragos verdes
Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
Está comprobado que un compuesto del AOVE, el oleocantal, presenta gran capacidad antiinflamatoria. Sería interesante unos 20/30ml por comida. En crudo es mucho mejor por la sensibilidad de los antioxidantes al calor.
Pescados azules
Atún, sardinas, caballa, boquerones, salmón… son ricos en ácidos grasos omega 3 y en vitaminas del grupo B, vitamina D, fósforo y proteínas de alto valor biológico.
Piña
Es la estrella en todas las dietas de este tipo gracias a su contenido en bromelina, una enzima que contribuye a asimilar los aminoácidos y favorece el proceso de digestión.
'Bonus track': cero estrés, suplementos y probióticos
Además de estas rutinas que tienen que ver con la alimentación, el doctor Leo Cerrud, señala que “es fundamental minimizar el estrés, ya que la hormona cortisol es uno de los grandes disparadores de la inflamación”. Y la nutricionista Gonzálvez Bellón recuerda que para deshincharse también es importante “beber suficiente agua, sobre todo fuera de las comidas, para facilitar la digestión. Además, podemos recurrir al consumo de probióticos y prebióticos, una vez que se haya reducido la inflamación de la barrera intestinal. Aunque si bien es cierto que todos estos nutrientes los podemos encontrar en los alimentos, puede ser una buena idea suplementarnos durante un tiempo, ya que muchas veces no están en las cantidades necesarias debido a la baja calidad de los alimentos hoy en día”.
Adriana Martín, nutricionista de Neolife, es partidaria de “suplementos naturales recomendados contra la retención de líquidos y para estimular el metabolismo: extracto de castaño de indias, ashwagandha y proteína. También son adecuados los suplementos venotónicos, productos diseñados para mejorar la función venosa y circulatoria en el cuerpo. Trabajan especialmente en fortalecer las paredes de las venas y mejorar el retorno venoso, lo que puede ayudar a reducir la hinchazón. Los más empleados son la centella asiática, la hesperidina y el extracto de castaño de indias”.
Virginia de los Ríos es experta en Belleza y Grooming, temas de los que escribe habitualmente en Cosmopolitan: cremas faciales, cosmética corporal, tratamientos capilares, protocolos en cabina, perfumes, nuevos activos… Desde Dior a Chanel, pasando por Loewe, Sephora, Augustinus Bader o Cantabria Labs, sigue al milímetro los lanzamientos de las marcas del sector beauty, desde las más prestigiosas a las firmas nicho o las marcas low cost.
A esta periodista especializada en belleza y tratamientos –y a la que muy pocas cosas le harían renunciar a un pintalabios rojo satinado– le sigue apasionando, después de 15 años escribiendo sobre belleza, colarse en los laboratorios cosméticos para conocer cómo se desarrollan los ingredientes más punteros, destapar el frasco de las nuevas esencias y meter los dedos en los tarros de crema. Antes de que Instagram fuera un embrión, creó la plataforma The New Millesime, con el formato de tablero, para dar a conocer y analizar lo último en cosmética de lujo y lifestyle.
Virginia de los Ríos se licenció en Filología Hispánica por la Universidad de Deusto, posteriormente se diplomó en Edición y Publicación de Libros por la misma universidad y tiene el Máster en Periodismo por la Universidad del País Vasco. Fue profesora de Lengua y Literatura españolas durante dos años en la Universidad de St. Andrews (Gran Bretaña) y cuenta con una experiencia de más de dos décadas como periodista en distintos medios de comunicación, entre los que destacan algunas de las cabeceras de HEARST, como Elle, Cosmopolitan, Harper’s Bazaar, Men’s Health o Esquire. Además, ha sido redactora jefe de Women’s Health y ha colaborado en numerosos grupos editoriales y publicaciones de relevancia, como Prisa, Unidad Editorial, El Semanal XL, MujerHoy, Yodona, Fuera de Serie, etc.
