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La salud digestiva implica no sólo el correcto funcionamiento de órganos como el estómago o el intestino delgado, sino también un equilibrio en la microbiota intestinal y en la capacidad de absorción de nutrientes. Mantener una buena salud digestiva es crucial en nuestro bienestar físico y emocional, pero a menudo no le damos la importancia que tiene hasta que comenzamos a experimentar los primeros síntomas de que algo va mal...
¿Cómo cuidar nuestra salud digestiva? Principalmente, cuidando lo que comemos. Los seres humanos tenemos un complejo ecosistema con billones de bacterias que vive en el aparato digestivo. "Estas bacterias cogen lo que comemos y lo modifican haciendo que podamos absorberlo en modo de nutrientes, protegiendo a nuestro organismo de la invasión de otros patógenos dañinos. Para tener una amplia y nutrida microbiota, debemos llevar una alimentación saludable", explica el doctor Andrés Sánchez Yagüe, médico especialista en Aparato Digestivo del Hospital Quirónsalud Marbella.
Además de alimentos sanos como la fruta, las verduras o las carnes magras, una buena forma de cuidar la salud digestiva es introducir en la dieta más alimentos fermentados. Kéfir, kombucha, miso... seguro que has oído hablar de ellos en alguna ocasión. Pero... ¿qué son exactamente y cómo funcionan? ¿Qué beneficios reportan? ¿Dónde encontrarlos? Atenta, que te contamos todo lo que tienes que saber sobre ellos...
¿Qué son los alimentos fermentados?
Los alimentos fermentados son aquellos en los que los azúcares que contienen son descompuestos por levaduras o bacterias. Gracias a este proceso, desarrollan enzimas, vitaminas, ácidos Omega 3 y varias cepas de probióticos beneficiosos para la salud. Los alimentos fermentados, como el kéfir, la kombucha o el miso, contienen microorganismos vivos que, al llegar al intestino, refuerzan la flora intestinal.
"Estos probióticos, al ser consumidos en cantidades adecuadas, aportan beneficios al organismo. Además, los alimentos fermentados son más digestibles y mejoran su valor nutricional al generar ciertas vitaminas o mejorar la biodisponibilidad de ciertos minerales durante la fermentación", nos cuenta Eduardo Lara Alba, nutricionista y responsable de I+D en Víver Living Drinks.
Los beneficios de los alimentos fermentados
Los probióticos ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, mejorando la digestión, reforzando el sistema inmunológico y favoreciendo la absorción de nutrientes. Además, una microbiota sana se asocia con una mejor salud de la piel y menos inflamación. La evidencia científica sobre los beneficios de fermentados como el kéfir, por ejemplo, es cada vez más sólida. Estas son algunas de las áreas en las que su consumo regular ha demostrado beneficios:
- Salud digestiva: las cepas probióticas vivas ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, favoreciendo la digestión, mejorando la absorción de nutrientes y reduciendo síntomas como el estreñimiento o la hinchazón.
- Sistema inmunológico: algunos estudios han demostrado que el kéfir y otros fermentados pueden modular la respuesta inmune y tener efectos antiinflamatorios gracias a su perfil de microorganismos y compuestos bioactivos.
- Salud de la piel: la relación intestino-piel está cada vez más documentada. Una microbiota equilibrada puede influir positivamente en afecciones como el acné, la rosácea o la dermatitis atópica.
Fermentados y estado de ánimo: ¿influyen?
La respuesta es un rotundo 'sí'. "Cada vez hay más estudios que demuestran la conexión entre el intestino y el cerebro: una microbiota equilibrada influye en la producción de serotonina, mejora el estado de ánimo y regula el estrés. Por eso se dice que el intestino es nuestro segundo cerebro… ¡y hay que alimentarlo bien! De hecho, en el intestino se produce más del 90 % de la serotonina del cuerpo, un neurotransmisor clave en el estado de ánimo, el sueño y la regulación emocional", explica Eduardo Lara. Es fuerte, ¿verdad?
Los alimentos fermentados más beneficiosos para la salud
- Kefir: es una bebida fermentada rica en probióticos que despierta interés por sus propiedades funcionales. El más conocido es el kéfir de leche, similar al yogur, que se elabora fermentando leche con nódulos de kéfir (una mezcla de levaduras y bacterias), dando lugar a una bebida cremosa, con sabor ligeramente ácido y una alta concentración de probióticos; aunque también existe el kéfir de agua y el kéfir de frutas (el más innovador, que se elabora con zumo de frutas y cultivos de kéfir).
- Kombucha: esta bebida fermentada se elabora a base de cuatro simples ingredientes: agua, té y azúcar, que se fermentan con una simbiosis de levaduras y bacterias llamada 'scoby'. Es una excelente ayuda digestiva debido a sus altos niveles de ácidos orgánicos, probióticos, aminoácidos y enzimas.
- Chucrut: esta ensalada fermentada de sabor ligeramente agrio se prepara con col y sal. Se obtiene cuando los azúcares presentes naturalmente en la col sirven de alimento a las bacterias, lo que produce una lactofermentación espontánea.
- Kimchi: este plato típico de Corea, de sabor salado y picante, no es otra cosa que col china fermentada y acompañada de otras verduras y muchos más ingredientes, como chiles, nabos, zanahoria y cebolletas.
- Yogur: es el fermentado más famoso... Se produce al añadir bacterias (fermentos lácticos como el 'Lactobacillus bulgaricus') a la leche.
- Miso: esta pasta fermentada se elabora con habas de soja, arroz o cebada, mezclada con esporas del hongo 'kōjikin' y sal. Es un plato típico de China ideal para crear salsas, aliños, marinados o fondos de sopas y cremas.
¿Dónde encontrar alimentos fermentados?
Incorporar alimentos fermentados a la dieta hoy en día es realmente fácil. Si bien antes para encontrarlos había que acudir a herbolarios, tiendas ecológicas o lugares especializados (donde tenían un precio alto), en la actualidad el consumo de estos productos se ha extendido hasta el punto de que se pueden encontrar en grandes superficies y supermercados (e incluso en tiendas 'online'). Además, han surgido opciones con texturas y sabores muy apetecibles de precios asequibles, que invitan a su consumo más frecuente. ¡Aquí un par de nuestras favoritas!
Hecho en Japón de forma artesanal a partir de soja cultivada en Japón, es ideal para preparar una variedad de platos: desde condimentos, sopas y adobos ligeros hasta postres.
Cítrica y refrescante, esta kombucha orgánica actúa como un antiinflamatorio natural gracias a los efectos del jengibre y el limón.
Este kéfir de frutas único está elaborado con ingredientes naturales, millones de probióticos y sin lactosa, con zumo de frutas natural. Es perfecto para disfrutar un refresco natural con un auténtico sabor de fresas maduras y jugosas.
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Cristina es redactora de belleza y estilo de vida en Cosmopolitan. Con más de cinco años de experiencia en revistas digitales, adora escribir tanto de tendencias de maquillaje, peinados, productos para el cuidado de la piel y ‘looks’ de celebridades como de cultura y ‘lifestyle’, en el sentido más amplio de la palabra: la verás firmando artículos sobre libros o música, pero también sobre juegos, frases para todo tipo de ocasiones o incluso sueños, un tema que capta mucho su interés desde hace tiempo.
Cristina se graduó en Periodismo y Comunicación Audiovisual por la Universidad Carlos III en el año 2017 y desde entonces no ha parado de escribir sobre todo aquello que le apasiona. Antes de aterrizar en Cosmopolitan realizó prácticas en varios medios locales y pasó por las redacciones de Enfemenino, Mia y Marie Claire, donde también ha publicado artículos y reportajes de moda, belleza y cultura.
Actualmente compagina su trabajo como redactora 'freelance' con otra de sus grandes pasiones, la fotografía musical. Si no está escribiendo frente al ordenador o buscando inspiración para sus temas, seguramente podrás encontrarla cámara en mano, en primera fila de un concierto cualquiera de Madrid.
