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Llegan las fiestas navideñas. Y ya sabemos que es una época para estar con la familia y amigos, pero también un periodo de excesos, de comidas, cenas y atracones varios. Pero no tenemos que sucumbir, ni tampoco limitarnos en exceso. Se trata de conseguir un término medio para disfrutar de la Navidad y sus caprichos sin que repercuta en nuestra salud ni a la temida inflamación abdominal.
Por este motivo, la nutricionista Salena Sainz, fundadora de Naturae Nutrición, nos da las claves para gestionar las 'moléculas' implicadas en la saciedad para disfrutar de las comidas navideñas sin descuidar la salud. ¿Y cómo hacemos esto? Presta atención.
6 hormonas clave para sentirse saciado y sin hinchazón abdominal en Navidad
Durante las fiestas, las mesas se colman de tentaciones, lo que puede dificultar mantener un estilo de vida equilibrado. Tampoco se trata de pasarlo mal, sino de seguir unos consejos para regular esas hormonas implicadas en el metabolismo, ayudando a controlar la saciedad y evitando la acumulación de grasa. De este modo, también controlamos nuestro bienestar emocional. Sí, lo que comemos también afecta a nuestro estado de ánimo. Pero, lo dicho: sin obsesionarse.
La leptina
Entre las hormonas que participan en que nos sintamos saciados a la hora de comer, encontramos la leptina. "Esta hormona, generada por las células grasas, desempeña un papel clave en la regulación del almacenamiento de grasa, el control de la saciedad y la gestión del gasto energético. La clave para aumentar sus niveles es la proteína", explica la nutricionista.
En este sentido, la experta recomienda elegir platos principales de carne o pescado, evitando entrantes grasos y ultraprocesados: "Un buen ejemplo sería carne asada con puré de castañas o bacalao al papillote".
La grelina
Relacionada con la anterior hormona, se encuentra la grelina, que según indica Sainz, "es la responsable de estimular el apetito, por lo que se la conoce como la hormona del hambre". Y es que con el consumo de edulcorantes como la sacarosa, fructosa o jarabe de maíz, su presencia aumenta, y esto inhibe los receptores de leptina, por lo que es importante controlarla. Para ello, es fundamental incluir alimentos ricos en fibra que inhiben la producción de esta hormona durante más tiempo para así aumentar la saciedad.
"En estas fechas recomiendo incluir la fibra a partir de panes integrales y con semillas (centeno, masa madre, avena), añadiendo una grasa saludable como el aceite de oliva virgen extra", matiza.
Neuropéptidos y colecistoquinina
También debemos tener en cuenta a los neuropéptidos y colecistoquinina, secretados en el intestino, que inducen señales de saciedad al hipotálamo.
"Mediante patés proteicos y menos grasos o preparando hummus aromatizados, ralentizamos el vaciado gástrico y mejoramos el aporte proteico, alargando de esta forma la sensación de saciedad", señala.
La insulina
¿La echabas de menos? Pues aquí está: la insulina. Los carbohidratos y los azúcares son los reyes de las fiestas navideñas y, como sostiene Sainz, "estos alimentos en exceso provocan picos de esta hormona, lo que causa inflamación y acumulación de grasa abdominal".
¿Qué vamos a hacer al respecto? "Incorporar coco y canela en los postres para activar el metabolismo", señala.
La serotonina
Es la hormona de la felicidad. Seguro que te suena. Sí, ahora toca hablar de la serotonina que, además de mejorar la estabilidad emocional, también ayuda con la saciedad.
"La serotonina es clave para sentirnos más satisfechos a la hora de comer. Mediante la alimentación podemos promover su síntesis a partir de alimentos ricos en triptófano y fibra como hojas verdes y semillas, que, además, aportarán magnesio, selenio y vitamina B, fundamentales para la estabilidad emocional", explica la experta.
La oxitocina
Además de ella, también juega su parte la oxitocina: "Aparte de alimentos como el chocolate o el perejil, que despiertan esta hormona, la mejor forma de activarla es a base de abrazos y buena música".
Además, Sainz nos invita a activar la temperatura corporal mediante un consomé con un toque picante, más la exposición del frío mediante un paseo en familia bajo las luces de Navidad: "Disfruta de los reencuentros y buenos momentos de la Navidad con familia y amigos. Es la mejor saciedad natural". Un buen consejo, ¿verdad? ¡Felices fiestas!
Isa Espín es periodista especializada en moda, belleza y estilo de vida. Escribir es su profesión y usarse como conejillo de indias, para probar todas las tendencias cosméticas, su pasión. Tiene una manía: no puede llevar más de seis meses el mismo corte de pelo y ya no recuerda cómo son sus uñas sin pintar. Le encanta probar diferentes tipos de maquillaje, coleccionar perfumes y las cremas naturales. A lo mejor se olvida las llaves en casa, pero un buen iluminador facial, un eyeliner y una máscara de pestañas son obligatorias en su bolso. Estudió el Grado en Documentación y el Grado en Periodismo en la Universidad de Murcia. Además, cuenta con el posgrado de Locución y Presentación de Televisión, de RTVE, y el de Marketing Digital de Moda, de la UCJC, de Madrid. Tuvo un blog de moda y belleza que terminó derivando en su propia newsletter personal y ha trabajado en varios medios como redactora y Social Media.
Lleva una década escribiendo en medios digitales. Ha trabajado para La Verdad, XLSemanal (ABC) y 20minutos, entre otros. Actualmente, colabora en Cosmopolitan y Mujer.es. Es adicta a las gangas, enamorada del café y la gastronomía, y -en su tiempo libre- practica ballet. Experimentar es lo suyo, a veces las cosas le salen bien y otras veces, se ríe y nos las cuenta.
