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Aunque nos cuidamos todo el año y sabemos que una dieta saludable y hacer ejercicio son hábitos indispensables, no podemos negar que en verano nos damos algún capricho (bien merecido) que otro y —dejando de lado el peso— nuestro organismo se resiente a nivel de inflamación. ¿Y esto qué significa? Más allá de una simple hinchazón abdominal, si no nos cuidamos en el proceso, la inflamación se puede cronificar.
"El paso de los años provoca una situación de deterioro de nuestro organismo y reducción de los mecanismos de defensa. Existe una pérdida de la capacidad antioxidante, que ayuda a reparar daños en nuestros tejidos. Como consecuencia de esta lesión, se activa el sistema inmunitario, formando mediadores llamados citokinas que contribuyen a la inflamación crónica", explica la Dra. Montse Prados, autora del libro 'La medicina que necesitas eres tú: hábitos antiinflamatorios para una salud extraordinaria'.
Inflamación crónica
La inflamación favorece múltiples enfermedades como la diabetes o la obesidad, pero también es responsable de una multitud de síntomas, como el dolor de cabeza, las molestias gastrointestinales o el empeoramiento del síndrome menstrual. Nuestros hábitos pueden ayudarnos a combatir esta inflamación o, al contrario, favorecerla.
En verano, con frecuencia, dejamos un poco de lado los hábitos saludables que seguimos durante todo el año. Reducimos el consumo de verduras y la práctica de ejercicio físico, siendo más frecuente la ingesta de alimentos ultraprocesados, frituras, embutidos y alcohol. Estos productos son ricos en aditivos, azúcares o grasas no saludables que, como explica la experta, "provocan que se formen radicales libres de oxígeno, lo que conduce a un deterioro de las mitocondrias de las células y favorece la resistencia a la insulina. Fenómenos que potenciarán en gran parte la inflamación crónica".
Alimentos esenciales para reducir la inflamación
"Destacaría las grasas saludables y las vitaminas como los principales nutrientes que nos ayudarán a reducir la inflamación crónica de bajo grado. Como fuente de grasas saludables podemos consumir pescado azul. Por su alto contenido en omega-3, contribuye de forma considerable a mitigar la inflamación crónica", destaca.
La doctora nos recuerda que las mujeres embarazadas y los niños deben evitar —por su alto contenido en mercurio— las especies de mayor tamaño como el atún rojo, el cazón, el pez espada y la caballa. Por su parte, las vitaminas que podemos encontrar en frutas y verduras frescas juegan un papel fundamental como antioxidantes naturales: "Por ejemplo, el betacaroteno del melón o la calabaza resultan esenciales en el funcionamiento del sistema inmune. Por otro lado, los flavonoides que contienen la cebolla, la manzana o la col son moduladores de mecanismos antiinflamatorios".
¿Qué alimentos debemos evitar?
Los principales alimentos que debemos evitar para reducir la inflamación son las grasas no saludables y los azúcares. Las grasas no saludables están mayoritariamente en los productos ultraprocesados, como los embutidos, los 'snacks' tipo patatas fritas o la bollería. Contienen grasas modificadas con aditivos que contribuyen considerablemente a aumentar la inflamación crónica.
Otro ingrediente causante de deterioro de nuestros tejidos es el azúcar en todas sus formas. "Con frecuencia me preguntan en la consulta si pueden sustituir el azúcar blanco por otros menos dañinos: azúcar moreno, fructosa, miel, panela, etc. La realidad es que puede que algunos sean menos procesados que otros, pero todos favorecen los síntomas inflamatorios. Además, es importante acostumbrarse a leer la lista de ingredientes de los alimentos que compramos porque el azúcar puede aparecer en forma de dextrinas, melazas o siropes", insiste la endocrinóloga.
Dormir mal: horas de sueño vs. inflamación
La doctora Prados explica que la falta de sueño se ha relacionado con enfermedades como la obesidad o la diabetes. Cuando no dormimos suficiente, se provocan alteraciones hormonales. Hay estudios que han mostrado que si dormimos 5 horas de media, el riesgo de sufrir obesidad aumenta un 50%; si dormimos 6 horas, un 23%: "Esto está relacionado con una liberación aumentada de cortisol. Esta hormona provoca una disminución de la función de las células inmunitarias, aumento de la presión sanguínea y de la producción de ácido gástrico. Estas alteraciones se traducen en una mayor susceptibilidad a sufrir infecciones, dolor de cabeza o dolor abdominal".
Ejercicio físico para la inflamación
"El ejercicio físico es fundamental para combatir la inflamación. El cardiovascular, como la carrera o el 'spinning', mejora la capacidad contráctil del corazón y reduce la rigidez de nuestros vasos sanguíneos. El de fuerza o resistencia potencia nuestros músculos, que contribuye a mejorar la salud ósea y funcional. Por otro lado, evitar el sedentarismo también es beneficioso para la salud mental, ya que puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo, controlar el estrés, mejorar los síntomas de depresión y de ansiedad", destaca.
"A mayor músculo y menor grasa acumulada en la zona abdominal, menos marcadores inflamatorios"
La doctora recomienda sencillos ejercicios como subir escaleras, practicar sentadillas o utilizar una banda elástica para fortalecer el tren superior. Eso sí, si de forma progresiva realizamos cambios y fomentamos un estilo de vida saludable y los síntomas como el dolor de cabeza, la diarrea, la distensión abdominal o el dolor articular no mejoran o desaparecen, debemos consultar a nuestro médico para una exploración adecuada: "La adopción de un estilo de vida saludable es adecuado siempre, a todas las edades y en todas las circunstancias, pero en ocasiones no es suficiente y existe una enfermedad subyacente que requiere de un tratamiento específico".
Los 5 hábitos que hay que incluir en la rutina
- Incluye productos vegetales en todas tus comidas, ya sean legumbres, semillas, frutos secos, frutas o verduras. "Por un lado, te aportarán la cantidad necesaria de vitaminas y minerales para luchar contra la inflamación. Por otro, son ricos en fibra, que contribuye a cuidar tu microbiota", explica.
- Empieza el día prescindiendo de azúcares. El exceso de glucosa de estos alimentos se acompaña de una liberación muy grande de insulina, responsable de que tengamos apetito a las pocas horas de comer y de que nos encontremos cansados o irritables: "Escoge alimentos proteicos como el huevo o el jamón, los frutos secos, el yogur entero no azucarado y añade algún vegetal como la zanahoria, el tomate o el pepino".
- Descansa entre 7 y 8 horas. Si vivimos con falta de sueño, nuestro cuerpo entiende que deben liberarse hormonas y proporcionar energía propia de la vigilia. Se pierde el control adecuado de sustancias que regulan el apetito: "Además, la insulina no actúa de forma adecuada y aumenta la liberación de cortisol. Favorece el sueño con hábitos como no utilizar dispositivos electrónicos las horas previas a acostarte, evita los excitantes como el café, el té o el alcohol y mantén un horario de sueño regular".
- Aprende a regular el estrés. Tanto las situaciones positivas, como aquellas que son negativas, pueden desencadenar la misma activación fisiológica y dañina: "Aprende a tomar conciencia cuando esto ocurre en tu vida diaria y practica el sencillo ejercicio de la respiración consciente".
- Mantente activa. No dejes que el tiempo y la rutina impidan que ganes en salud. Haz pequeños descansos en el trabajo para subir escaleras, andar o incluso realizar unas sentadillas. "Prioriza tu agenda y busca un hueco para hacer ejercicio. Lo ideal sería combinar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, como nadar o correr. Combinado con 3 sesiones de ejercicios de fuerza: con pesas, cinta elástica o con el propio cuerpo".
Isa Espín es periodista especializada en moda, belleza y estilo de vida. Escribir es su profesión y usarse como conejillo de indias, para probar todas las tendencias cosméticas, su pasión. Tiene una manía: no puede llevar más de seis meses el mismo corte de pelo y ya no recuerda cómo son sus uñas sin pintar. Le encanta probar diferentes tipos de maquillaje, coleccionar perfumes y las cremas naturales. A lo mejor se olvida las llaves en casa, pero un buen iluminador facial, un eyeliner y una máscara de pestañas son obligatorias en su bolso. Estudió el Grado en Documentación y el Grado en Periodismo en la Universidad de Murcia. Además, cuenta con el posgrado de Locución y Presentación de Televisión, de RTVE, y el de Marketing Digital de Moda, de la UCJC, de Madrid. Tuvo un blog de moda y belleza que terminó derivando en su propia newsletter personal y ha trabajado en varios medios como redactora y Social Media.
Lleva una década escribiendo en medios digitales. Ha trabajado para La Verdad, XLSemanal (ABC) y 20minutos, entre otros. Actualmente, colabora en Cosmopolitan y Mujer.es. Es adicta a las gangas, enamorada del café y la gastronomía, y -en su tiempo libre- practica ballet. Experimentar es lo suyo, a veces las cosas le salen bien y otras veces, se ríe y nos las cuenta.
