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Hasta hace un par de años pensaba que tenía una dieta de lo más equilibrada y que el cansancio extremo que sentía durante el día (y que casualmente desaparecía por la noche) era normal. ¿Dolores de cabeza? Será por pasarme el día frente al ordenador. ¿Hinchazón? Mi retención de líquidos no tiene remedio. ¿Gases? Todo el mundo los tiene. ¿Cambios de humor? La gente es muy pesada. Y así durante años. Para muchos, el único indicativo de que no nos estamos alimentando bien es el número que aparece en la báscula. Pero existe una larga lista de síntomas probablemente más importantes que el peso. En mi caso, además de los que ya he mencionado, había uno que dominaba mi vida: los brotes severos de dermatitis que arrastraba desde hacía años y que, además de dejarme las piernas repletas de heridas, me afectaban anímicamente y hasta me impedían dormir.
Buscar ayuda
Corticoides, pomadas, geles específicos… nada funcionaba. No tenía alergias ni intolerancias alimenticias, pero sí notaba cómo mi estado mejoraba o empeoraba en función de mis hábitos. Una mañana, tras años de picores intensos y ardor en la piel, decidí ponerme en manos de una nutricionista. Lo peor que podía pasar era que el problema no mejorase, pero tampoco me venía mal ordenar mi alimentación. Unos meses antes había contactado con una 'coach' con miles de seguidores en Instagram que había superado un cáncer y ahora ayudaba a otras personas. En la primera sesión me presentó un presupuesto de unos 3.000 € por realizar un plan personalizado con ella. Su discurso estaba plagado de 'red flags' y cuando le dije que no estaba interesada, me respondió: "Si no estás dispuesta a hacer un esfuerzo económico por tu salud, nunca te vas a curar". Lección aprendida: no te fíes de los supuestos gurús de las redes sociales.
El plan de ataque
Pero volvamos a mi nutricionista, Sara Albáizar. Después de contarle mi problema y de contestar a sus preguntas sobre mis hábitos, la calidad de mi sueño etc., me diseñó un plan para combatir la inflamación que claramente estaba sufriendo mi organismo y para restablecer el equilibrio en mi microbiota. "Una alimentación antiinflamatoria se caracteriza por ser rica en antioxidantes, fibra prebiótica y nutrientes antiinflamatorios como el Omega 3, vitaminas y minerales como el magnesio o el zinc que favorecen la salud inmunitaria. No incluye alimentos inflamatorios como las harinas refinadas, azúcares simples o alimentos ultraprocesados. Es moderada en lácteos y gluten", explica mi nutricionista. Tal y como comenta Sandra Moñino en su libro 'Adiós a la inflamación' (ed. Harper Collins), el cáncer, la ansiedad, la endometriosis o, incluso, la psoriasis son patologías generadas por la inflamación.
"En realidad, cualquier persona que siga una dieta antiinflamatoria encontrará beneficios. Comemos todos los días de nuestras vidas y realizamos varias ingestas. Si los alimentos que introducimos favorecen un estado de proinflamación a medio plazo, esto repercute negativamente en nuestra salud", añade Sara Albáizar. Una teoría que apoyan también desde la clínica Mira+Cueto: "Esta dieta es la que idealmente deberíamos tratar de seguir todos, ya que evita muchos tipos de enfermedades". Además, el estrés, la falta de sueño y los picos de azúcar suelen formar parte de este tsunami inflamatorio tan habitual hoy. Por eso el tratamiento va más allá de las comidas y es importante hacer ejercicio y mantener siempre unas rutinas saludables.
Mi menú antiinflamatorio diario
Pero, ¿cómo se traduce esto en el día a día? Es muy fácil: adiós a mi adorada pasta –soy capaz de comer y cenar este plato todos los días de mi vida–, a beber cerveza, a merendar una napolitana de chocolate a media tarde, a los procesados y, sobre todo, bye-bye a mi amor por esas hamburguesas que saben tan bien los días de resaca. Y a las patatas y los batidos que las acompañan, por supuesto. En mi caso, y dada la urgencia por acabar con la dermatitis, decidí seguir estas pautas a rajatabla y eliminar los lácteos y el gluten por completo, al menos durante los primeros meses. "Realmente no es necesaria su total restricción en los pacientes en los que no hay ninguna intolerancia o celiaquía, pero tampoco son imprescindibles en nuestra alimentación, así que las pautas las adaptamos en función de cada persona", aclara Albáizar.
"En esta dieta recomendamos reducir los cereales refinados y potenciar los de buena calidad como los panes de masa madre de cereales que no tienen tanta cantidad de gluten como el trigo. Es el caso de la espelta, el centeno o el trigo sarraceno. También se pueden mantener los lácteos de buena calidad como los quesos, yogures y kéfir ecológicos de cabra u oveja, que son buenos probióticos y se toleran mejor que la leche de vaca, pues la fermentación reduce la cantidad de lactosa", dice la nutricionista. Además, me pautaron una serie de probióticos y suplementos para estabilizar los niveles de cortisol y restablecer las mucosas intestinales.
Los resultados de mi dieta antiinflamatoria
No voy a mentir, la primera semana fue especialmente difícil. Cuando estás acostumbrada a comer hidratos de carbono y productos procesados siempre que quieres, renunciar a ellos –sobre todo en momentos en los que tu cuerpo te pide azúcar– es una proeza. Los echaba tanto de menos que si cerraba los ojos veía gofres de chocolate. Sí, has leído bien. Pasados los primeros diez días, mi cuerpo y mi cerebro ya se habían hecho a esta nueva realidad y comencé a notar los primeros resultados. Lo más inmediato fue una disminución drástica de la retención de líquidos que siempre había sufrido. Pero lo más satisfactorio fue que en cuestión de pocos días ya dormía mucho mejor, me despertaba descansada y mi energía permanecía estable a lo largo de todo el día, sin picos de sueño ni necesidad de tomar más café. El brote de dermatitis no se curó hasta pasados los tres meses, pero una vez que se fue, nunca más volvió. Mi vida había cambiado por completo gracias a esto.
Nuevos hábitos
Un año después de haber integrado la dieta antiinflamatoria en mi vida, los resultados se mantienen y no me resulta nada complicado seguir las pautas marcadas por mi nutricionista. He reducido mi consumo de gluten, de lácteos y de hidratos en mi día a día, pero si salgo a cenar fuera o si me apetecen en momento puntuales, los como sin problemas. No he vuelto a saber nada de la dermatitis, excepto por algún eczema puntual y lo mejor, sin duda, es sentirme bien y haber creado un estilo de vida sostenible en el tiempo y beneficioso a largo plazo.
Cómo puede ayudarte la dieta antiinflamatoria
- Problemas digestivos: ayuda a combatir los problemas de tránsito intestinal, hinchazón y gases.
- Cansancio: "Con este tipo de nutrición tendrás más energía porque favorece el descanso y se reducen los picos glucémicos durante el día", afirma la nutricionista Sara Albáizar.
- Dolor: también tiene efectos positivos si sufres dolor de ovarios, migrañas o molestias en las articulaciones.
- Problemas de piel: según Albáizar, "mejora la piel por el consumo de antioxidantes".
El cambio en mi forma de comer
ANTES DE LA DIETA ANTIINFLAMATORIA
- Solía elegir cereales industriales, tostadas con mermelada o un cruasán.
- Si tenía hambre a media mañana, mi plato estrella era un pincho de tortilla y un refresco.
- Patatas fritas, queso o tapas siempre han sido los ganadores en cualquier aperitivo de fin de semana.
- No siempre cenaba, y si lo hacía –muy tarde–, pedía comida rápida a través de una 'app'.
DESPUÉS DE LA DIETA ANTIINFLAMATORIA
- Opto por un yogur vegetal con arándanos, avena y nueces o unas tostadas de centeno con pavo.
- Ya no necesito picar antes de comer, pero si fuese necesario tomo unos frutos secos.
- No renuncio a este momento, pero prefiero 'hummus' o boquerones en vinagre, muy ricos en omega 3.
- Tardo menos en preparar una ensalada de tomate y aguacate y un 'carpaccio' de ternera con rúcula.
Los ingredientes estrella de una dieta antiiflamatoria
Tres expertas en nutrición te explican qué tienes que comer para vencer la inflamación. También puedes recurrir a suplementos formulados con estos compuestos.
Cúrcuma
"Combínala con la piperina, otro activo con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que se encuentra en la pimienta negra, ya que mejora la biodisponibilidad de la cúrcuma", dice la farmacéutica Mencía Hermosa, creadora de Bloom Nutricosméticos.
Omega 3
"Tiene un importante efecto antiinflamatorio. Lo encontrarás en el AOVE, los frutos secos, las semillas y el pescado azul como boquerones o anchoas", expone Sara Albáizar.
Probióticos
Tal como recomienda Sara Albáizar, puedes encontrarlos en kéfir y yogures, siempre naturales y mejor ecológicos, de cabra o vegetales. También en encurtidos, chucrut o kombucha.
Vitamina D
"Es capaz de regular la producción de proteínas citoquinas inflamatorias y de promover la producción deantiinflamatorias", explica Sandra Moñino. Puedes obtenerla a través del sol y comiendo huevos y lácteos.
Selenio y zinc
"Los vegetales ricos en estos antioxidantes, así como en vitaminas C y E, participan en la eliminación de radicales libres y la detoxificación del organismo", añade Albáizar.
Resveratrol
Mencía Hermosa recomienda los suplementos con este ingrediente. "Es un potente antioxidante. Con la dieta diaria no lo consumimos en cantidades suficientes para beneficiarnos de sus efectos", dice.
Mariana Portocarrero es directora de belleza en Cosmopolitan o, lo que es lo mismo, experta en cosméticos, maquillaje y tratamientos. Cuando no está escribiendo sobre cómo combatir el acné o cuál es el corte de pelo más favorecedor, la encontrarás organizando sesiones de fotos o buceando en Tik Tok para fichar trucos virales. No hay cena, fiesta o boda en la que no termine recomendando productos a gente que no conoce. Nadie ha probado tantas cremas ni tratamientos como ella y es capaz de detectar las últimas tendencias tanto de maquillaje como de ‘skincare’. En su día a día trabaja con dermatólogos, perfumistas o cosmetólogos para conocer antes que nadie las innovaciones del sector. También le gusta entrevistar a nuestras ‘celebrities’ favoritas y no para hasta sonsacarles todos sus secretos. Mariana es Licenciada en Fashion Business por Esmod Paris y tiene un Máster en Visual and Digital Media en IE Business School. Lleva más de seis años vinculada a Cosmopolitan y ha escrito sobre actualidad, economía y psico antes de especializarse en belleza.
