Cualquier decisión positiva que tomas, por insignificante que parezca, influye en tu vida. Y si logras que esté presente a diario, acabará convirtiéndose en un hábito que transformará tu universo vital. Eso sí, como recomienda Steven Handel en 'Pequeños hábitos, grandes cambios' (ed. Conecta), ejercita rutinas que puedan crecer poco a poco porque "cuando las personas intentan hacer grandes cambios rápidamente, pronto se frustran y se hartan, y vuelven a los viejos patrones".

Inicia la jornada con un desayuno ideal

Tras una noche de ayuno, olvídate del café con galletas o del zumo con bollería. "Sustituir tu desayuno por una opción rica en proteínas puede ayudarte a reducir el picoteo durante el día y mejorar tu saciedad", advierte Laura Salud, farmacéutica, nutricionista y CEO de Salmo Labs. "Huevos, yogur griego natural, queso fresco batido, tofu o un batido de proteínas con fruta son opciones fáciles y rápidas. Notarás más energía y menos hambre a media mañana en poco tiempo".

Ejercita el amor contigo misma

Muchas veces somos nuestros peores enemigos: nos juzgamos con dureza, nos hablamos mal, boicoteamos cuanto hacemos… Como asegura la psicóloga Pilar Conde, directora de Clínicas Origen, debemos "respetar nuestras experiencias emocionales y nuestras reacciones. No desde el pensamiento de que todo vale, sino desde la perspectiva de comprometernos con el cambio y con mejorar nuestra gestión hacia cierta vivencia. Pero entendiendo que somos humanos y que podemos reaccionar como lo hemos hecho". Eso transformará también nuestra forma de ver y tratar a los demás.

Muévete para sentirte mucho mejor

No hace falta entrenar como un atleta para poner tu cuerpo a punto. Eso sí, Marta Blanco, de la clínica Emeya Fisioterapia, nos advierte de que debemos movernos, al menos, cada 30 minutos. "Evita estar sentada o de pie mucho tiempo, ya que cualquier postura mantenida en el tiempo resulta perjudicial para tus músculos y huesos". Levántate y estira, camina un poco, haz un ejercicio de yoga o tai chi, pasea a tu mascota... "Estas pequeñas rutinas son el primer paso para ser más activos físicamente".

Vive tu profesión como algo positivo

Aunque no exista el trabajo perfecto, haz que merezca la pena. Para lograrlo, como apunta Handel en su libro, "elabora una lista diaria de cosas por hacer, realiza las tareas más importantes (difíciles y urgentes primero), divide los grandes objetivos en tareas pequeñas y aprende cuándo pedir ayuda".

Bebe agua antes de cada comida

Puede sonar algo simple; sin embargo, adquirir este sencillo hábito resulta sumamente efectivo, según nos explica la nutricionista Laura Salud. "Beber un vaso grande de agua 10 minutos antes de cada comida, puede ayudarte a comer con más conciencia, a mejorar la digestión y también a evitar comer de más, porque muchas veces confundimos sed con hambre. Además, mantenerse hidratada mejora la piel, facilita el tránsito intestinal y hasta sube el estado de ánimo".

Cuida tu postura mientras trabajas

Si pasas muchas horas frente a un ordenador, anota las rutinas exprés recomendadas por Marta Blanco, experta en fisioterapia: "Coloca la pantalla a la altura de los ojos, mantén la espalda recta y los pies apoyados completamente. En caso de que necesites un cojín para la zona lumbar, debes saber que hay muchas opciones en el mercado que se pueden adaptar a tu respaldo. Si, por el contrario, trabajas de pie, intenta llevar el calzado que más se adapte a tu pisada: evitarás dolores de rodillas y de caderas y la temida fascitis plantar".

Practica la amabilidad

Si hay una conducta que dificulta en gran medida las relaciones interpersonales, según la psicóloga Pilar Conde, "es la crítica negativa hacia los demás ya que, de forma indirecta, nos genera una sensación de enfado y de frustración. Así que, para fomentar el respeto y tu bienestar, abandona ese hábito". ¿Más gestos revolucionarios que apenas llevan tiempo? Saluda a quien se cruce contigo; descubre que "por favor" y "gracias" son palabras mágicas; deja hablar sin interrumpir; trata a todos con igual respeto; pon paz en las discusiones y sonríe a menudo. Te sentirás mejor.

Añade siempre una verdura al plato

A la hora de cocinar, no te llevará más de un minuto elegir esos ingredientes que enriquecen tu dieta: nos referimos a verduras y hortalizas. "No hace falta que todos tus platos sean ensaladas, pero sí que siempre haya algo vegetal en cada comida", sugiere la nutricionista Laura Salud. "¿Pasta? Añade espinacas salteadas. ¿Tostada? Que tenga tomate y rúcula. ¿Tortilla? Métele calabacín. Esta sencilla práctica eleva la calidad nutricional del plato, aporta fibra, vitaminas, antioxidantes y ayuda a perder volumen abdominal al mejorar la digestión". Un trucazo.

Llega el momento de desconectar

"Hay tiempo para todo, pero debes aprender a utilizarlo –dice Pilar Conde–. En el trabajo está muy bien mostrar entrega y motivación, pero cuando volvemos a nuestra vida personal, hay que desconectar apagando portátiles, limitando llamadas y whatsapps laborales y prestando atención plena a nuestros seres queridos". Haz planes presenciales con ellos; cuando habléis cara a cara no andes mirando el 'smartphone'; si quedas con los tuyos, no les hagas esperar, y demuéstrales siempre que te importan.

¿Qué tal si fortaleces un poco tu ‘core’?

Practiques deporte o no, entrenar los músculos del torso, incluyendo los abdominales, la espalda baja, la pelvis y los glúteos, cotiza al alza en tu bienestar. "Trabajando esas zonas conseguiremos mejorar la estabilidad, proteger la columna vertebral, una idónea postura corporal y hasta una respiración más fluida –asegura Marta Blanco–. Para ello, basta incluir en tu rutina ejercicios como abdominales, plancha, puente y elevación de piernas". Todo ello puedes hacerlo en tu propia casa y sin necesidad de material.

Entre horas, elige ‘snacks’ saludables

Tienes que prestar muchísima atención a lo que picoteas a deshoras porque, probablemente, te lleves desagradables sorpresas, según advierte la farmacéutica Laura Salud. "Los snacks ultraprocesados (como barritas, galletas fitness o zumos envasados) suelen tener más azúcar y grasas ocultas de lo que parece. Toma nota de este cambio exprés: ten siempre a mano frutos secos naturales, fruta fresca, yogur natural en tarro pequeño o hummus con zanahoria. En pocos días, verás cómo te sientes con mayor energía y menos hinchazón y tienes menos antojo de azúcar", afirma.

Descubre el poder de decir "no"

¿A veces quieres decir "no" y terminas diciendo "sí" por compromiso? "Poner límites es necesario para sentirnos bien con nosotros mismos. Si a una persona le decimos que no y se molesta, no nos estaba pidiendo algo, sino que nos lo estaba exigiendo, y si nos exigen no están respetando nuestros derechos personales", asegura Pilar Conde. Eso sí, como escribe la doctora Beatriz Crespo en su libro 'Microhábitos saludables' (ed. Ediciones B), "no debes adornar el no con verbos que expresen duda, dilo directamente y sin tapujos. Así, evitarás malentendidos".

Duerme como la niña que fuiste

"Cuerpo y cerebro necesitan descansar; de hecho, la falta de sueño puede ocasionar problemas de salud a largo plazo", concluye Marta Blanco, de Emeya Fisioterapia. «Una de las decisiones que cambiarán tu vida para bien es elegir la almohada y el colchón que mejor se adapten a tu cuello y espalda. Para relajar tus músculos, antes de acostarte haz dos minutos de respiraciones profundas, así como unos estiramientos suaves que liberen la tensión acumulada". Desconectar de las pantallas una hora antes de irte a la cama también marca la diferencia.

Haz una cena ligera… y más temprano

Tu sistema digestivo merece un respiro. ¿Por qué no aprovechar las horas de sueño para lograrlo? "Trata de cenar dos o tres horas antes de irte a dormir, eligiendo opciones ligeras y saciantes, como una crema de verduras, un pescado al horno o un salteado vegetal con huevo», apunta la nutricionista Laura Salud. "Así ayudas a que tu cuerpo se recupere durante la noche, tienes un sueño de calidad y te despiertas menos hinchada".

Persigue tu propio bienestar emocional

La felicidad depende, en gran medida, de uno mismo. Si siempre dejas tu propio bienestar al final de la lista y priorizas el de los demás, presta atención a lo que dice Pilar Conde, que aconseja que nos automimemos y nos cuidemos para mantener el equilibrio emocional. "Saca tiempo para ti: conecta con la naturaleza, lee y haz todo aquello que te haga sentir bien. Porque el estado de ánimo se nutre de esos refuerzos que experimentamos en el día a día, incluso en soledad".

'Tips' para lograr tus objetivos

Crear nuevos hábitos no resulta fácil. ¿Quieres tirar la toalla? ¡No! Activa tu fuerza de voluntad.

  • Céntrate. Según dice Steven Handel en 'Pequeños hábitos, grandes cambios', "la fuerza de voluntad es un recurso limitado". No modifiques varias rutinas a la vez, así no dejarás tu meta.
  • Entrena. Igual que un músculo, la persistencia puede trabajarse. "Cambia hábitos pequeños primero; cuando tu motivación se haya fortalecido, pasa a los más grandes", aconseja Handel.
  • Motívate. "Cuando crees que tu fuerza de voluntad es débil, es probable que te conformes con menos y te des por vencido", afirma. Nada de rendirse: haz de esta limitación tu superpoder.
  • Reflexiona. "La fuerza de voluntad requiere concentración. A veces, necesitamos dar un paso atrás antes de elegir una nueva dirección". Eso no es un fracaso, sólo un punto de inflexión.
  • Busca otras metas. "Una vez que construimos con éxito un nuevo hábito, ya no necesitamos tanta fuerza de voluntad para llevarlo a cabo. Es hora de enfocar ese tesón en nuevos retos", concluye.

1, 2, 3... ¡Acción!

El escritor James Clear los llama "hábitos atómicos"; la doctora Beatriz Crespo, "microhábitos". Ambos coinciden en que sólo se necesitan 120 segundos para implantarlos.

  • Sencillez ante todo. Cuando deseas cambiar algo, "terminas tratando de hacer demasiadas cosas en poco tiempo", dice James Clear en 'Hábitos atómicos' (ed. Diana). Para evitarlo, usa la regla de los dos minutos: cuando empiezas un nuevo hábito, no debe llevarte más de un par de minutos. La idea es hacerlo lo más fácil posible.
  • Objetivos realistas. "El objetivo de incorporar microhábitos es dejar de ponernos retos extremos e inalcanzables, reducir al máximo el número de intentonas y ser conscientes y positivos a la hora de crear hábitos de vida a corto, medio y largo plazo", concluye Crespo en 'Microhábitos saludables' (ed. Ediciones B).