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Cuando decimos que somos como un reloj, aunque muchas veces lo digamos sin saber muy bien lo que significa —y nos refiramos a la regularidad a la que vamos al baño o nos viene la menstruación—, lo cierto es que nuestro cuerpo tiene su propio 'smart watch', con un horario interno natural: el ritmo circadiano. Este ritmo regula muchos de nuestros procesos internos como pueden ser el sueño, la temperatura y las hormonas, pero también el metabolismo y la digestión.
Seguro que también has oído eso de que somos animales de costumbres. Y es que nuestro cuerpo tiene un horario natural, predecible y funciona conforme a unos hábitos. Aquí lo importante es saber si escuchamos ese 'tic tac' natural o tendemos a ignorarlo, porque si lo respetamos, todo funciona mejor. Si lo ignoramos, lo desajustamos.
En este sentido, la alimentación juega un papel fundamental. Ya sabemos que es importante comer saludable, dormir bien y hacer ejercicio, pero hoy vamos a hablar de algo más específico: la dieta del sol.
"La crononutrición es una rama de la nutrición que estudia cómo el momento en que comemos influye en nuestra salud. Simplificándolo, es una forma de alimentación que tiene en cuenta los ritmos circadianos (nuestro 'reloj biológico interno') y cómo estos afectan a procesos como la digestión, el metabolismo o la producción hormonal", sostiene Sara Martínez, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos.
Aunque no se trata de un término científico como tal, muchos la conocen como 'dieta del sol', que hace referencia a adaptar nuestra alimentación al ritmo del día, siguiendo la luz solar. "Cuando nos despertamos (idealmente con la luz del sol), nuestro cuerpo inicia una cascada hormonal (entre ellas el cortisol) que nos activa para el día. A medida que oscurece, aumentamos la producción de melatonina, que nos prepara para dormir. Sin embargo, el estilo de vida actual, con horarios prolongados y exposición continua a pantallas, puede desajustar este equilibrio natural", explica la experta.
Los ritmos circadianos juegan un papel fundamental en nuestra digestión y metabolismo. Regulan funciones como la secreción de enzimas digestivas, la motilidad intestinal y hormonas clave como la insulina. Si comemos de forma desorganizada o en horarios que no respetan estos ritmos, podemos alterar esa regulación y comprometer la eficiencia de nuestro metabolismo.
"En general, nuestro cuerpo metaboliza mejor los alimentos durante las primeras horas del día, cuando hay mayor sensibilidad a la insulina y una mayor capacidad de aprovechar los nutrientes. Por la noche, en cambio, estamos más preparados para el descanso. Aunque hay variabilidad individual (por ejemplo, personas que trabajan en turnos nocturnos pueden adaptar parcialmente su ritmo), a nuestro metabolismo le gusta la regularidad", añade.
Crononutrición: el horario ideal para comer
No hay una única pauta válida, pero en general se recomienda desayunar poco después de despertar, comer a mediodía y cenar al menos 2–3 horas antes de dormir. En verano, con más horas de luz, tendemos a cenar más tarde, pero, como asegura la nutricionista, "es importante intentar no retrasar en exceso esa última ingesta si queremos dormir y digerir bien".
La experta explica que no se puede afirmar que comer tarde por sí solo engorde, ya que el aumento de peso depende de nuestro balance energético, es decir, de lo que comamos y 'gastemos' en nuestra rutina: "Sin embargo, sí se ha observado que cenar muy tarde, de forma habitual, puede dificultar la digestión, alterar el sueño y favorecer ciertos desajustes metabólicos (como resistencia a la insulina), especialmente si se combina con una dieta poco equilibrada".
Algunos estudios muestran mejoras en parámetros como la sensibilidad a la insulina, la presión arterial o la glucemia (comúnmente conocida como el 'azúcar en sangre') cuando las ingestas se concentran en las primeras horas del día. No obstante, aún faltan estudios a largo plazo, pero todo indica que respetar los ritmos circadianos y comer con un horario regular podría ayudar a prevenir trastornos metabólicos: "No existe una hora mágica para adelgazar, pero comer de forma regular, evitando picoteos nocturnos y ajustando las ingestas a nuestros horarios biológicos puede favorecer el control del apetito, mejorar el descanso y, en consecuencia, facilitar el mantenimiento de un peso saludable. Eso sí, siempre dentro de un estilo de vida global saludable y activo".
Ahora bien, la relación directa entre llevar una dieta constante y regular en el tiempo, sí se ha demostrado que mejora del sueño, la energía o el estado de ánimo. Cenar temprano y optar por comidas ligeras ayuda a dormir mejor. Además, como asegura la experta, "el intestino, donde se produce el 90% de la serotonina corporal (hormona encargada de regular nuestro estado de ánimo y precursora de la melatonina) está muy condicionada por nuestra alimentación".
'Dieta del sol': lo mejor para nuestra belleza
Ya hemos visto que una buena salud digestiva tiene un impacto directo en nuestro estado de ánimo y en la calidad del descanso, pero, ¿cómo afecta todo esto a nuestra piel o cabello? ¿Puede influir la crononutrición en una mayor hidratación, luminosidad o tener beneficios respecto al envejecimiento? "Más que un único factor, es el conjunto de hábitos (alimentación, hidratación, descanso, gestión del estrés, protección solar…) lo que influye en la salud y aspecto de la piel", advierte.
Por su parte, la inflamación abdominal puede estar asociada a un estilo de vida poco saludable: mala alimentación, estrés mantenido en el tiempo, falta de sueño, exposición a tóxicos (tabaco, alcohol, contaminantes…), etc. Esta situación puede acelerar procesos de envejecimiento celular: "Y comer a deshoras, dormir mal o abusar de productos ultraprocesados puede contribuir a mantener esa 'inflamación' activa".
Con el cabello pasa lo mismo. Se trata de algo multifactorial. Además de factores genéticos y hormonales, una alimentación equilibrada y un buen descanso son clave. En este sentido, la experta destaca que los nutrientes como hierro, zinc, selenio, biotina y proteínas (tanto animales como vegetales) están implicados en la salud capilar.
Cómo empezar con la dieta del sol: alimentos y horas
¿Cómo puede alguien empezar a adaptar su alimentación a su ritmo biológico? La experta explica que lo primero es establecer horarios regulares de cada comida y priorizar una alimentación variada, equilibrada y consciente: "No hace falta hacerlo perfecto ni de golpe".
Es importante respetar el proceso de adaptación. Se empieza poco a poco hacia rutinas más regulares para poder escuchar a nuestro cuerpo y estar en sintonía con nuestras señales internas de hambre y saciedad.
Para empezar, es interesante, además de tener un horario constante y regular, consumir ingredientes adecuados. "Los alimentos ricos en carbohidratos complejos (como cereales integrales como el arroz o legumbres) pueden favorecer la síntesis de serotonina y melatonina, por lo que pueden ser interesantes en la cena, al contrario de lo que se suele pensar. También, en el desayuno, puede ser buena idea un aporte suficiente de proteínas y grasas saludables, además de carbohidratos complejos (cereales integrales como la avena o pan integral) para ayudar a regular el cortisol y mantener la energía estable y saciedad durante la mañana", matiza.
En este sentido, lo mejor es ponerse en manos de un especialista que analice nuestro caso concreto y nos haga un cuadro alimentario acorde a nuestras necesidades. "No obstante, si hay dificultades concretas (digestivas, hormonales, de peso…), la supervisión profesional debería ser imprescindible", sentencia.
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Isa Espín es periodista especializada en moda, belleza y estilo de vida. Escribir es su profesión y usarse como conejillo de indias, para probar todas las tendencias cosméticas, su pasión. Tiene una manía: no puede llevar más de seis meses el mismo corte de pelo y ya no recuerda cómo son sus uñas sin pintar. Le encanta probar diferentes tipos de maquillaje, coleccionar perfumes y las cremas naturales. A lo mejor se olvida las llaves en casa, pero un buen iluminador facial, un eyeliner y una máscara de pestañas son obligatorias en su bolso. Estudió el Grado en Documentación y el Grado en Periodismo en la Universidad de Murcia. Además, cuenta con el posgrado de Locución y Presentación de Televisión, de RTVE, y el de Marketing Digital de Moda, de la UCJC, de Madrid. Tuvo un blog de moda y belleza que terminó derivando en su propia newsletter personal y ha trabajado en varios medios como redactora y Social Media.
Lleva una década escribiendo en medios digitales. Ha trabajado para La Verdad, XLSemanal (ABC) y 20minutos, entre otros. Actualmente, colabora en Cosmopolitan y Mujer.es. Es adicta a las gangas, enamorada del café y la gastronomía, y -en su tiempo libre- practica ballet. Experimentar es lo suyo, a veces las cosas le salen bien y otras veces, se ríe y nos las cuenta.
